妊娠しやすい体は自分で作る。赤ちゃんをお迎えする準備を始めよう

赤ちゃんが欲しいが何から始めたらいいんだろう？そのような人のため、妊娠しやすい身体づくりをみていきます。難しいことはありません。今日からすぐに始められることから始めてみましょう。また、妊娠できない原因はこれかも…その解決策も分析します。

妊娠できなくて悩む女性が増加中

近年、なかなか妊娠できずに悩みを抱えてしまう女性が増えているそうです。原因は様々ですが、早いうちに手を打っておけば改善することも。積極的に取り組むことで、妊娠以外にも健康改善のメリットもありますので、パートナーと一緒に簡単なことから少しずつ始めてみましょう。

不妊にありがちな5つの原因

妊娠を望むカップルが避妊をせずに正しく性生活を送っているにも関わらず、それでも妊娠できない状態が１年以上続くと一般的に「不妊症」と定義づけられます。では妊娠できる人と、難しい人。いったい何が違うのでしょうか。よくありがちな原因は次の通りです。

ホルモンバランスの乱れからなる分泌や排卵因子

妊娠するには体内のホルモンバランスが非常に重要です。現代人は偏った食生活や強いストレスなどからもホルモンバランスが乱れがち。ホルモンが正しく分泌されていないと成熟した卵子を排出できない排卵障害や、せっかく受精した受精卵がそのまま流れ出てしまう着床障害など、妊娠の維持に障害が起こりやすくなります。

また月経不順の方も排卵障害が疑われることが多いようです。まずは

• 自律神経を整える
• 無理なダイエットはしない
• ストレスを貯めない生活を送る

などを心がけて自分の身体を自然な状態に戻すことから始めましょう。

卵管に異常が見られる卵管因子

排卵された卵子は精子と出会い受精卵となります。そして卵管を通って子宮へと送り出されたのちに妊娠します。しかしその卵管が細かったり、なんらかの理由で詰まりやすい状態になっていると卵子や精子が通ることができずに妊娠に至らないケースがあります。

また詰まりやすい卵管は子宮外妊娠を引き起こす原因にもなるため楽観視はできません。そのような場合には子宮卵管造影検査を受けることで卵管内の軽い癒着を取り除き、通りを良くする効果が期待できます。また検査後３カ月は妊娠しやすくなるというデータもあるため、妊娠を望む方にはオススメしたい治療法の一つでもあります。

子宮に異常が見られる子宮因子

無事受精卵が子宮にたどり着けても、子宮に異常があると着床しにくいため妊娠できない場合があります。主な原因として子宮筋腫や子宮内膜ポリープ、アッシャーマン症候群などが挙げられます。

中でも粘膜下筋腫は子宮の内側に筋腫ができてしまうので、受精卵が着床しづらくなります。さらに精子が卵子にたどり着くの妨げにもなってしまうためより一層妊娠しづらくなってしまうのです。

男性側が原因となる男性因子

妊娠は女性だけの力では成立しません。男性側に不妊の原因がある場合も多く、30％が男性側、さらに30％が男女ともに原因があると言われています。このことからも女性だけが孤軍奮闘してもなかなか改善しないということがわかるでしょう。

男性側の主な原因には健康な精子を作ることができない造精機能障害や勃起障害があります。中でも多いのは造精機能障害で、男性起因の80?90％がこれに当てはまります。パートナーが当てはまるかどうかはクリニックへ赴いて精液検査を行い、精子の運動量や量、濃度などのチェックをすることで判別が可能です。また食生活や生活習慣を改めることでも改善が見込めます。是非二人で取り組みたいですね。

明確な原因がない場合もある

もちろん明確にこれといった説明のつかない不妊も存在します。不妊のカップルの10?20％がこれに該当し、子宮内膜症や加齢による卵子や精子の老化などもこれに含まれます。また本当に原因がないのではなく、検査では発見できていないというニュアンスも含まれるので、セカンドオピニオンでは何かしらの診断が下る場合もあるでしょう。

ただし気をつけたいのはどんな原因であったとしても「どちらの責任」ということではない、という点。妊娠しやすい体は男女共にに作ることが可能です。原因がはっきりしたとしても2人で協力しあって乗り越えていくきっかけでしかないのです。

妊娠しやすい身体づくりのポイント

それでは早速妊娠しやすい体づくりを始めていきましょう。それぞれに得意分野、苦手分野もあると思います。できることからで良いので少しずつ始めていきましょう。

禁煙して妊娠率を高める

喫煙習慣はニコチンなどの有毒化学物質の影響で、男女とも生殖機能に大きな影響を与えます。例えば

• 卵胞ホルモンや黄体ホルモンの分泌量が低下する
• 卵子の遺伝子異常が起きやすくなる
• 流産率が上がる
• 体外受精でも成功率が20％減る

などがあります。さらに男性側も精子に悪影響が出ていることが最近の研究で明らかになっています。

もちろん全ての喫煙者が不妊になるわけではありませんが、喫煙は妊活にとってデメリットしかないと言っても過言ではありません。いづれにせよ妊娠、出産後は禁煙することになるのですから、今のうちから始めておこう位の気持ちで取り組んでみてはいかがでしょうか。

標準体重を目指す

妊娠しやすい体重はBMI数値が20?24と言われています。BMI数値とは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される数値のこと。身長と体重を入力するだけで、簡単にBMI数値を計算してくれる便利なサイトもあります。自分の適正体重がどのくらいなのか、また適正体重からどれくらい離れているのかを知ることができます。

肥満傾向にある人は排卵障害、痩せ傾向にある人は月経異常の可能性が高まります。男性もBMI数値が25以上になると精子の質が低下し、妊娠しづらくなってしまいます。とはいえ過度なダイエットもまた排卵障害を引き起こす場合があるので無理は禁物です。ストレッチや散歩など適度な運動とバランスのとれた食事で妊娠しやすい体重を目指しましょう。

性感染症に感染しない

性感染症にかかることで骨盤内が癒着しやすくなり、妊娠しにくくなることがあります。よくある性感染症はクラミジア、淋病、性器ヘルペス、梅毒、HIVなどがあり、近年増加しているのがクラミジアや淋病です。これらの性感染症は卵管が詰まりやすくなり、子宮外妊娠の原因としてもよく挙げられています。万が一感染していた場合は男女ともに治療が必要です。

またクラミジアは性行為だけで感染するわけではありません。保菌者の使用したタオルや便座など、体液が付着する可能性がある物から知らないうちに感染する場合もあるため、例え子供であっても感染する可能性があります。特に女性はクラミジアに感染していても無自覚なことが多いため、知らず識らずのうちにパートナーも感染させてしまう可能性も。妊活の一環として、一度検査を受けてみるのもいいかもしれません。

なるべく若いうちに妊娠する

今は仕事や自由なプライベートを満喫したいという方が増えているようですが、若いうちの方が妊娠の確率はあがります。これは人が生まれた時から排出できる卵子の数が生まれた時から決まっていて、新しく生産することができないためです。 若いうちから良質な卵子が優先的に排卵されるため、年齢を重ねるごとに質のいい卵子が残っていない状況になってしまいます。

また皮膚や体が年をとるように、卵子や精子も老化していきます。質の低下した卵子や精子は染色体以上が増加し、流産や子宮内膜症などが起きやすくもなります。特に35歳以上を越えると妊娠率が激減するというデータもあるため、子供を複数人授かりたいと考えている方ほどのんびりできないと言えるでしょう。

ストレスのない生活を

早く妊娠したい。頑張らないと。と焦るあまりに妊活自体がストレスになっていませんか？また友人や芸能人の妊娠、出産のニュースや周囲の期待などがプレッシャーに感じることもあるでしょう。そのような強いストレスはホルモンの生成にも悪影響。多少の努力は必要かもしれませんが、自分を追い込むほどに頑張りすぎる必要はありません。時にはヨガやアロマテラピーなど癒し効果のある趣味で心を解放してあげる時間も必要でしょう。

自分一人では難しい、またはパートナーの理解が得られにくいという方は不妊カウンセラーと話をすることもおすすめします。不安な気持ちを打ち明けて適切なアドバイスをもらえれば気持ちもずっと楽になるはずです。

継続的な性交を習慣づける

基礎体温をつけていると、ご自身の排卵日や生理のタイミングが掴みやすくなります。ですが排卵日だけを狙って性交を重ねるよりも、普段から2～3日毎に性交をするほうが自然妊娠率は高まります。これは本来周期的な排卵日も、ささいな体調や環境の変化からズレが生じやすいためです。また排卵から6?8時間しか寿命のない卵子と比べ、精子の寿命は48時間程度と長いので継続的に性交を重ねていれば妊娠する可能性が上がるといえます。

またこの日にしよう、と意気込むあまりに性交自体がプレッシャーになり、そのことがストレスとなってしまう場合もあります。中にはその影響から心因性EDに陥る男性やセックスレスになる夫婦も少なくないと聞きます。あくまでも性交はパートナーとのスキンシップが目的であることを忘れずにいたいですね。

アルコールは量を考える

何事も適正量が大切ですが、飲酒に関しても同じことが言えます。男性と女性で摂取量が異なってきますが、どちらも過度なアルコールは控えるようにしたいところ。女性なら週にビール中瓶1?2本、男性なら1日に3?4本が目安です。妊娠中は少量であってもアルコールを摂取すると胎盤を通して胎児に送られてしまいます。胎児は肝臓が未発達なのでアルコールを分解することができずに先天性疾患を発症する可能性もあるのです。

特に女性は妊娠中や授乳期は禁酒生活が待っています。また妊娠が発覚するまでの数週間も気づかないうちにアルコールを摂取してしまう可能性もあります。タバコと同様、アルコールも今のうちから慣らしておくのが良いでしょう。

正しい食生活で妊娠しやすい身体を作る

毎日忙しい現代人は外食やコンビニ弁当、インスタント食品などについ頼りがちになりますよね。ですが体は食べたものからしか作られません。体重コントロールの一環としても食生活の改善を取り入れて妊娠しやすい身体づくりに取り組みましょう。

まずは野菜や肉、魚、海藻類などをバランスよく食べることからで大丈夫。1日で全ての食材を摂るのは難しいので、1週間単位でさまざまな食材を摂ることを意識するのがいいでしょう。具体的な食材や栄養素、おすすめの調理方も後ほど詳しく紹介します。

運動してホルモンバランスを整える

夜更かしや不規則な生活を続けていると、体内のホルモンバランスが崩れやすくなってしまいます。他にも新陳代謝を低下させたり、妊活の大敵、冷えにも繋がってきます。

仕事やプライベートで毎日忙しく送っている人ほど運動にわざわざ時間を割くのは難しいかもしれません。ですが内容は散歩やストレッチなどの軽度な運動で大丈夫。少し早起きして朝日を浴びるのも自律神経を整えるのに効果的。出勤の際に1駅分だけ歩いてみる、なんていうのもいいかもしれません。休みの日にはパートナーとデートを兼ねて近所を散策してみてはいかがでしょうか。

妊活中にオススメの運動メニューも

自宅でできるストレッチでも効果がありますが、仲間がいた方が頑張れる、どうせならもっと専門的にチャレンジしてみたいというストイックな方もいらっしゃるでしょう。

そのような方には体の調子を整える「妊活ヨガ」や、筋肉をリラックスさせる「妊活ヨガ」などがオススメです。いづれも自律神経の乱れや冷え、むくみの解消などの効果が期待できる運動メニューです。病院で行える場合もあるので、近隣で実施している場合は体験してみるのも良いでしょう。
【参照リンク：http://www.kashiwazaki.ne.jp/body/?】

普段から気を付けたい睡眠習慣

しっかり眠ることは健康管理上はもちろん、ホルモンバランスを整えるのにも重要なポイントです。妊活においては何時間以上眠る、ということよりも毎日の寝る時間、起きる時間に差を作らないことを目指しましょう。休みの日も普段通り起きて朝活するのが理想的。

フレックスやシフト制の仕事をしている方は難しいかもしれませんが、まずは安定した生活リズムをしっかりと作ることが重要です。また質の良い睡眠をとるために、寝る前の食事やテレビ、スマホは控えるようにしたいですね。

女性は気を付けたい冷え性

女性に多い冷え症は、体重増加や新陳代謝の低下、血流やリンパの流れの悪化に繋がります。散歩やストレッチなどで適度な運動を心がけ、入浴もシャワーだけで済ませずに半身浴や足湯なども取り入れてみましょう。温浴効果を高める入浴剤を併用すると癒し効果も得られて一石二鳥です。

妊娠後も体を冷やさないよう服装や冷暖房にも気を使います。今のうちから食生活や生活習慣を見直して、冷えから体を守りましょう。

男女ともに効果のあるビタミンEの食べ物

続いて妊活に効果の期待できる食品とその食べ方について紹介していきます。まずは男女ともに積極的に摂りたいビタミンE。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用や生活習慣病の予防、血行促進などに働きかけ生殖機能の工場に期待ができます。ただし鉄分と一緒にとると分解されやすい側面もあるため、時間を空けて別々に摂るのが良いとされています。

間食にも適しているナッツ類

ビタミンEを多く含む食品として、アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生などがあります。またナッツ類にはブタミンE以外にもカルシウムやマグネシウム、良質な脂質などが含まれています。食べ過ぎはカロリーが心配ですが、おやつの代わりによく噛んで食べると満腹中枢を刺激して少量でも満足感を得られます。量も１日数粒で十分です。購入する際は素焼きのナッツを選ぶようにし、揚げてある物や塩がまぶしてあるおつまみタイプのものはカロリーや塩分の取りすぎになるため避けましょう。

様々な料理法がある緑黄色野菜

カボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ホウレン草など、スーパーで手に入りやすい野菜でビタミンEを摂ることが可能です。熱にも強く、植物性の油でさっと炒めることで栄養がさらに吸収されやすくなります。また緑黄色野菜にはビタミンE以外にもβ-カロテンやビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維もたくさん含まれています。特に旬の野菜は栄養価が高いので、複数の野菜を組み合わせて積極的に摂るようにしましょう。

食後のデザートに食べられる果物類

キウイフルーツやレモン、マンゴー、アボカドにもビタミンEが多く含まれています。果物にはビタミンEの働きを助けるビタミンCが多く含まれています。食後はもちろん、朝食にプラスするとより体に吸収されやすくなるでしょう。ドライフルーツも気軽に取れるのでおすすめですが、糖分や着色料、添加物が多いものが多いため食べすぎには注意が必要です。

食事のメインにもなるうなぎも

魚介類ではイクラやタラコなどの魚卵、ウナギ、ハマチなどメインになる食材にもビタミンEが含まれています。なかでもウナギにはビタミンCと同様にビタミンEを助けるビタミンAが多く含まれています。妊娠後にはビタミンAの過剰摂取や、刺身などの生食を控えるなど食べるのを避けた方が良いとされるメニューが多くあります。お寿司やお刺身が大好き、という人は妊活中のうちに堪能しておきましょう。

体にやさしいひまわり油

質の良い油を使うことで、ビタミンEがより吸収されやすくなります。おすすめなのはオリーブオイルやひまわり油、コーン油など。ただし植物性油は、劣化によりビタミンEが損なわれてしまうため、できるだけ新鮮な油を使います。大瓶よりも使い切れる量を定期的に購入することをおすすめします。また保存する場合もシンク下や床下収納などの光の当たらない冷暗所に置くようにしましょう。

女性に摂取してもらいたい葉酸

葉酸は妊娠中や授乳中に摂りたい栄養素としてもメジャーになってきましたが、海外では妊活中から摂るのが常識になっているのだとか。男性にもいい効果が期待できるので、パートナーと一緒に積極的に摂ることをおすすめします。

子宮内膜の強化などに効果的

葉酸は子宮内膜の強化や子宮内の血流促進に効果的だと考えられており、着床率がアップするというデータもあります。また妊娠初期に葉酸を摂ることで胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低減されるという厚生労働省からも発表されています。妊娠に気がつくのは早くても2ヶ月目。今のうちから葉酸を習慣的に摂っておきましょう。

葉酸を多く含んでいる食品

葉酸を多く含んでいる食品としては、納豆や枝豆、ブロッコリー、豆苗、いちごなどがあります。葉酸は熱に弱く、水に溶け出しやすいのが特徴です。調理過程で流れ出してしまうことが多いので、スープなど溶け出た分も丸ごと食べられるようなメニューや、和え物、温野菜などがおすすめです。

葉酸サプリで摂取する

厚生労働省で推奨されている妊活中の葉酸量は1日で480μg。この全てを食品から摂取するのは非常に苦労します。葉酸サプリも市販されていますが、あくまでも食品と合わせて摂るように努めます。また男性も葉酸を摂ることで染色体異常のある精子を減少させる効果があります。一人で頑張るのではなく、パートナーと一緒に食事を楽しみながら妊活に取り組むようにしましょう。

男性に摂取してもらいたい亜鉛

次に男性にぜひ積極的に摂ってもらいたい栄養素として亜鉛が挙げられます。妊活は女性だけではなく、男性も一緒になって取り組むもの。ですが自主的に取り組むのが難しいパートナーには毎日の食事の中にこっそりと組み込んでいく作戦もいいかもしれません。

男性ホルモンの生成に有効

亜鉛は生命維持に欠かすことのできない必須ミネラルの1つで、特に男性ホルモンの生成に不可欠。不足すると性欲の減退や精子の運動量が低下することがわかっています。体内で作ることができないので、食事の中で補う必要があります。

また運動量が多い、あるいは汗をかきやすい方は亜鉛の流出量も多くなりがちです。体内に亜鉛が十分に保たれていると運動した際の筋組織の修復や新陳代謝がスムーズになるため筋トレの効果を感じやすくなるメリットもあります。肉体改造がお好きな男性なら喜んで摂取してくれるでしょう。

亜鉛を多く含んでいる食品

亜鉛が多く含まれている食品は牡蠣や豚レバー、牛モモ肉、ノリ、粉チーズなどがあります。男性に好まれる食材が多いのではないでしょうか。亜鉛は葉酸のように水に溶けやすい性質があるため、短時間での加熱、またはスープごと食べられるメニューがオススメです。

またクエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒にとることで亜鉛の吸収率を高めます。逆にコーヒーや紅茶に含まれるタンニン、カルシウム、食物繊維と一緒に摂ると吸収の妨げになります。インスタント食品に多く含まれるポリリン酸やシュウ酸も同様です。

効果が期待できる亜鉛の栄養ドリンクやサプリ

亜鉛もまた食品だけで必要分の全てを補うのは難しいでしょう。栄養ドリンクや市販のサプリで補うこともできるため、食品と組み合わせて摂取するようにします。また女性も授乳期には母乳を通して赤ちゃんに亜鉛を届ける必要があるため必要になる栄養素でもあります。

ただし摂りすぎにはご注意。亜鉛の過剰摂取は吐き気や低血圧、腰痛などを引き起こす可能性があります。何事もほどほどに、ですね。

妊娠しやすい時期は

体調を整えて栄養面も準備万端。あとはいつが妊娠しやすいか、ですね。やみくもに成功を重ねるよりも、狙えるものなら成功率の高い日を選びたいものです。抑えるべきポイントは次の通りです。

キーワードは排卵日

妊娠をしやすいのは排卵日前後3日間と言われています。特に排卵前の3日間は特に妊娠確率が上がると言われています。先ほどご紹介したように、性交が2?3日毎にできていれば特に気にする必要もないかもしれませんが、この時期は普段よりさらに1晩あたりの回数を増やすと妊娠する確率もさらに上がるでしょう。あまり張り切りすぎず、あくまでも「普段通り」を心がけたいですね。

基礎体温から排卵日を割出す

妊活の第一歩としてオススメしたいのが基礎体温表をつけること。基礎体温を把握しておくことで生理周期や排卵日、妊娠できたかどうかもいち早く知ることができます。基礎体温を測るには専用の婦人体温計を使い、朝起きてすぐの体温を折れ線グラフにつけていきます。慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、妊活を志すオトナの女性なら是非習慣にしたい項目の一つです。

細かい管理は苦手、という方のために、測定するだけで周期を記録してくれる体温計や、基礎体温を記録し妊娠しやすい日を割り出してくれるスマホアプリも多くあります。無料のアプリでも十分活用できるので一度使ってみてはいかがでしょうか。

おりものの変化にも注目

おりものは膣内をきれいに保つだけではなく、排卵期には精子が無事に卵子の元へたどり着けるようサポートする役割も果たします。普段はサラっとしたおりものですが、排卵日が近くなると卵白のように粘り気が出ることが多くあります。

逆に異臭がする、色がおかしいなどの変化からご自身の体調の変化にも気付きやすくなります。おりものシートを使うとより一層変化がわかりやすくなるでしょう。

市販の検査薬でもチェックできる

近年では排卵日を予測できる市販の検査薬も出回っています。基礎体温だけでは排卵期を１週間程度に絞ることしかできませんが検査薬を使えば陽性反応が出てから48時間以内に排卵することがわかります。

ドラッグストアや産婦人科で購入でき、価格は1,500?3,000円ほど。妊娠検査薬と同じように尿をかけるだけで排卵日が近いかどうかを判別することができるので、今回こそは、というときには試してみてはいかがでしょうか。

妊娠しやすい身体づくりに取り組むブログ

自分一人で取り組んでいてもこれでいいのかなと不安になったり、孤独感を味わうこともあるでしょう。そこで既に妊活に取り組んでいらっしゃる先輩ブロガーさんのブログをおすすめします。今回のブログの選定条件は次の通りです。

• 妊活を行っていること
• 妊娠するためのポイントや努力を記載していること
• 誰でも見ることが可能であること

これらのブログを読んでいると、自分と同じようなことで悩んだり、知らない方法にチャレンジしていたりと元気と刺激をもらえます。ぜひ彼女たちの取り組みを参考にしてみてください。

42歳妊活記録～妊活と仕事、両立できるかな。

仕事をしながら妊活に取り組んでいらっしゃる「なかじ」さん。高年齢で人工授精や体外受精の経過もよく報告されているので、不妊治療がどんなものなのか気になっている方には今後の参考になるでしょう。

【参照リンク：https://ameblo.jp/mica3333/?】

不妊ブログ　妊娠しやすい体、しやすくなる方法

結婚２年目で妊活中の「りん」さん。すでに更新は終了しているようですが、妊娠しやすくなる方法や体作りを記載しています。妊活を前向きに取り組む素直なワードがいっぱいで、つい一緒に応援したくなる。そんなブログです。

【参照リンク：?http://hahaninarimasu.blog.fc2.com/?】

保田圭　オフィシャルブログ

2018年1月に無事ママになった、元モーニング娘。の「保田圭」さんのブログです。彼女も長年妊活に取り組んだ方の一人。10年に渡る妊娠成功者の活動記録は必見です。

【参照リンク：?https://ameblo.jp/kei-yasuda/?】

不妊治療→2018.1.5奇跡の妊娠判定→流産

30代前半の「奈奈」さんも妊活とお仕事の両立を頑張っていらっしゃいます。不妊治療を経て一旦は妊娠するも流産…という生々しい体験談も。悩みながらも前向きな姿にパワーをもらえそうです。

【参照リンク：?https://ameblo.jp/erakkuma?】

自分のペースで妊娠しやすい身体づくりをする

自然に生活していたら赤ちゃんができた。それが本来の理想形ですが、晩婚化や生活の多様性から不妊に悩む方が多くなっているのが現実です。周囲の目や親の期待もプレッシャーに感じてしまうこともあるでしょう。

でも何もしないで悩むのは早いのです。まだできることはたくさんあります。小さなことでも、少しずつでも大丈夫。続けていればきっと大きな実りになるはずです。ご自分のペースで、そしてパートナーと一緒に妊娠しやすい身体づくりを今日から始めてみませんか。