妊活にはウォーキングが効果的。ベビーを迎えるための身体を作るコツとは？

妊活中の女性には、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングには、代謝を高め血液の流れを良くする効果があり、身体を温めて妊娠に向けた身体づくりをサポートしてくれます。

効果的なウォーキングのポイントをおさえ、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。

ウォーキングが妊活に効果的な理由

運動不足を解消して代謝アップ

妊娠を希望している女性には、ウォーキングをすることをおすすめします。なぜなら、ウォーキングは、体に負担をかけることなく誰にでもできる運動で、脂肪を燃焼させ、女性にありがちな運動不足を解消してくれます。

妊娠しにくい女性の特徴として、「身体が冷えやすい」「基礎体温が低い」といった特徴があります。ウォーキングは、肺の機能を活性化させ、身体に十分な酸素を送ることができるので、血液の循環が良くなり、体が温まりやすくなります。

また、妊娠しづらい女性の多くは、生理はあっても排卵のない「無排卵月経」や、高温期が短かく、低温期と高温期の体温に差のない「黄体機能不全」の傾向があります。このような状態は、体が冷えやすく、代謝がうまく機能していないことが関係しています。

子宮や卵巣が機能するためには、血液を通して十分な栄養を受け取る必要がありますが、代謝が悪いと血流の量が低下し、十分に栄養が届かなくなるのです。ウォーキングは、代謝を上げながら血液の循環を良くする効果があるので、妊娠を目的に体質改善を考えている女性には、ぴったりの運動といえます。

ホルモン分泌がスムーズになる

女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。エストロゲンは、生理から排卵までに優位になるホルモンで、女性らしさを高めたり、卵胞を成熟させ、子宮の膜を厚くし、妊娠に備えるという働きがあります。

一方、プロゲステロンは、排卵から次の生理までに優位になるホルモンで、子宮内膜に受精卵が着床するための準備をしたり、妊娠を継続させるサポートをするという働きがあります。

健康的な妊娠が起こるためには、これらのホルモンがスムーズに分泌されている必要があります。しかし、何らかの影響でホルモンバランスが崩れ、生理不順や黄体機能不全など、妊娠しにくい状態を引き起こしている場合もあります。

そこで、おすすめなのがウォーキングを毎日の習慣にすること。ウォーキングをすると、身体全体の筋肉を使いながら、代謝を良くし、冷えやストレスを解消して、ホルモンの分泌をスムーズにする働きをサポートしてくれます。

自律神経が安定する

自律神経は、身体のさまざまな機能をコントロールしている神経で、交感神経と副交感神経でなりたっています。交感神経とは、活動しているときや、ストレスを感じているときに優位になる神経で、血管を拡張させたり、呼吸を早める働きをします。一方、副交感神経とは、睡眠中やリラックスしているときに優位になる神経で、筋肉をゆるめ、血管を広げるなどの働きがあります。

自律神経のバランスが乱れると、動悸やめまい、情緒不安定、身体の冷えやほてりなど、さまざまな心身の不調が起こり、妊娠力にも影響が出てきます。ウォーキングは、自律神経のバランスを整えるには、最適の運動といえます。なぜなら、ウォーキングには身体をリラックスさせる効果があり、また、血液の流れを良くして、酸素や栄養を身体のすみずみまで届けてくれる働きをしてくれるからです。

自律神経が乱れている方は、体調が優れず気分も沈みやすい傾向にありますが、ウォーキングは身体に負担をかけずに、無理なく行うことができるというメリットもあります。

妊活ウォーキングのポイント

30～40分ほど歩こう

妊娠を希望している方が、ウォーキングをするときのポイントは、30～40分を目安に歩くことです。

ウォーキングは、有酸素運動の一つですが、ゆっくり呼吸をしながら体内に酸素を送るため、燃焼力の効果が発揮されるためには、歩き始めてから20分ぐらいかかるといわれています。したがって、30～40分ほど時間をとって運動すると、より効果が得られます。

ウォーキングは、何よりもコツコツ継続して行うことが大事です。気分が落ち込んだときや忙しいとき、天候が良くないときには、ついさぼりたくなる気持ちになってしまうものです。しかし、「1日の中のたったの30～40分」という気持ちで、前向きに取り組んでみましょう。運動後は、気分が爽快になり、やってよかったという気持ちになれます。

自分のペースでゆっくり歩く

妊活中の女性がウォーキングをするときのポイントは、自分のペースでゆっくり歩くことです。なぜなら、ウォーキングを毎日続けていくためには、何といっても無理をしないことが大切だからです。意気込んで早歩きしたり、長すぎる距離を無理して歩くと、逆に疲れがどっと出て続かなくなってしまいます。

体調がよい日には少し早歩きをしてみたり、逆に優れない日には短時間をゆっくり歩くなど、その日の体調や気分に合わせて、ペースを調整しながら無理なく行いましょう。周りの景色を楽しみながら、気分転換のつもりでのんびり歩くと、長期的に続けやすくなります。

背筋を伸ばして大きく呼吸して歩く

妊活ウォーキングを効果的なものにするためには、正しい姿勢であることが何よりも大事です。まず、背筋をまっすぐと伸ばして胸を張り、頭のてっぺんが引き上げられているような姿勢で歩いてみましょう。このとき、お腹をキュッと内側に引き締めるように意識します。鏡で自分の姿勢を横から見て、キレイなS字ラインが描けていれば理想的です。

ウォーキングでは、呼吸の仕方も大事です。有酸素運動において、効果的な呼吸の仕方は、1秒で息を吸って2秒で吐く、又は2歩進んで吸って4歩進んで吐くというように、吐く方を長くするように意識します。また、吸った息をお腹に溜めるような感じで膨らませ、ゆっくり口から吐き出すような「腹式呼吸」が効果的です。

妊活に効果のある歩き方

腕を後ろに大きく振る

妊活ウォーキングにおいて、代謝力を効果的に高める歩き方は、腕の振り方にあります。普段、特に意識しないで歩くときには、腕は自然と前振りになります。代謝力を上げるためには、肘を90度に曲げ、後ろに大きく振るように意識して歩きましょう。二の腕が引き締まり、自然と腕が美しく見えるようにもなります。

また、腕を後ろへ振る際には、肩甲骨も動かすように意識を向けてみましょう。肩甲骨には、上半身の筋肉や血管が集中して集まっており、意識的に動かすことで、首や肩のこりを取り、姿勢のゆがみを矯正することができます。また、肩甲骨と骨盤は背骨を通して対に繋がっているので、骨盤も効率的に動き、足の筋肉を鍛えたり、歩くテンポを早めたりすることができます。

大股で歩く

妊活に効果のあるウォーキングの仕方は、きびきびと大股で歩くことです。大股で歩くと、骨盤もよく動くので、腰回りの筋肉がほぐれるとともに血流も良くなり、子宮や卵巣にも酸素や栄養が届きやすくなります。また、普段使わない足の内側の筋肉も鍛えることができ、引き締め効果を高めることもできます。

普段身体を動かさずに運動不足の方は、足もむくみやすい傾向にあります。これは、身体の重力がかかる下半身に、老廃物が溜まりやすくなるからです。大股で歩くことを意識すると、足全体の筋肉が効果的に使われ、下半身に溜まった水分や血液が上に押し上げられて、むくみの解消にもつながります。

骨盤を動かすように意識する

効果的な妊活ウォーキングのやり方は、骨盤を動かすように意識して歩くことです。骨盤は、体の中心にあり、体を支える大事な土台の役割を担っています。骨盤や骨盤周辺の筋肉にゆがみが生じると、中にある臓器の位置までずれてしまい、必然的に子宮や卵巣までずれが生じてしまいます。そうなると、思いもよらない場所から圧迫を受けたりして、血液の流れが悪くなってしまうなど、妊娠力にも影響が出てくるのです。

骨盤を動かすウォーキングのコツは、骨盤をやや下に向け、お腹周りに力を入れながら、お尻を上に引き上げるように歩くことです。また、脇を閉じながら、腕を後ろに大きく振ることもポイントです。そうすることで、骨盤も背骨を通って連動し、左右に動きやすくなります。どうしても骨盤が動かしにくいという方は、ストレッチで骨盤周辺の筋肉を緩めることから、始めてみるといいでしょう。

妊活中のウォーキングで注意すること

排卵日から判定が出るまでは頑張りすぎない

妊娠を心待ちにしている女性にとっては、排卵日を過ぎてから妊娠の判定が可能な日までは、妊娠の有無が気になって、居ても立ってもいられない気分だと思います。このときに、つい意気込んで、いつもよりも激しくウォーキングをする方もいますが、無理のないよう、リラックスした気持ちで行うことが大切です。

基本的に、ウォーキングは体への負担が少ない運動なので、激しく歩いたことによって、着床が行われないということは、ほとんど考えらません。
しかし、不安な気持ちが先取りして、運動すること自体がストレスになっても良くないので、心身をリラックスさせることを目的に、のんびりと歩くことを心がけましょう。

歩きやすい靴で行う

ウォーキングで大事なことは、歩きやすい靴を選ぶことです。自分の足に合わない靴で運動すると、足の指が傷んだり疲れやすくなったりして、ウォーキング自体に嫌気がさしてしまうことがあります。

ウォーキングシューズがいいのか、それとも運動靴でもよいのか、迷う方もいるかと思いますが、自分の足にフィットした靴であれば、どちらでもかまわないでしょう。
ヒールがないからといって、パンプスを使用することはやめましょう。足に余計な負担がかかり、足を痛めてしまう原因となります。

靴を選ぶ際のポイントは、つま先の部分に、ある程度ゆとりがある靴を選ぶことです。先が細めの靴は、足の指が動かしにくく圧迫されてしまうので、痛みが生じやすくなります。

また、つま先が地面についたときに、足は指の付け根で曲がりますが、このときに靴の屈曲点も足と合っているかを、確認することも大事です。そして、足にかかる衝撃を緩和したり、着地の安定性をサポートする「クッション力」が、適度にある靴を選ぶこともポイントです。

水分補給を忘れずに

ウォーキングをする際には、水分補給を十分に行うことが大切です。水分をたっぷり摂ることで、血液がサラサラになり、血のめぐりが良くなります。そうすると、代謝も上がり、身体が温まりやすくなるのです。
身体が温まると、子宮や卵巣に血液や栄養がスムーズに供給され、妊娠力もアップするので、ぜひ意識してこまめに水分を摂りましょう。

水分補給をする際に気を付けるべきことは、冷たい飲み物を飲まないことです。なぜなら、冷たい飲み物は、身体を冷やし、血液の循環を悪くさせてしまうからです。
血液の流れが悪くなると、子宮や卵巣に必要な栄養が行き届かず、受精に必要な質のいい卵子を生産することができなくなったり、妊娠しにくい身体になったりする恐れがあります。

妊娠を希望する方がウォーキングをする際には、身体の冷えを予防するために、常温の水を飲むように心がけましょう。常温の水を飲み慣れていない方は、最初は抵抗があるかもしれません。
しかし、慣れてくると、水本来の味を味わうことができ、常温の方がおいしいと思えるようになるでしょう。

ベビ待ちさんはウォーキングで身体の準備をしておこう

赤ちゃんが欲しいと心待ちにしている方は、毎日のウォーキングで、身体の準備をすることをおすすめします。

ウォーキングには、血液の流れを良くし、冷えを改善するなどの作用があるため、妊娠に向けた体質づくりにぴったりの運動です。毎日の気分や体調に合わせて、無理なくコツコツと続けていきましょう。