妊活中に行う効果的なストレッチ。正しく行い、体質を改善しよう。

妊娠を望んでいても、なかなか子宝に恵まれないという悩みを抱えている方も多いようです。

妊活は、妊娠できるような体作りが重要なポイントであり、運動も必要。苦手な方でも始めやすいストレッチ法や、正しく行いながら体質改善をし、妊活に役立てましょう。

ストレッチが妊活に効果的な理由

体のゆがみを整える

骨盤が歪んでいると、骨盤周りの筋肉のバランスも悪くなってきます。それによってお尻が垂れたり、下半身が出てしまうなど、エイジングが感じられる体型に。

また、骨盤の中になる内臓の位置が動き、子宮や卵巣も本来あるべき場所からずれてしまい、圧迫を受けることで血液に悪影響がでてくる可能性もあります。ストレッチを行うことで、体の歪みを整え、本来あるべき位置に内臓や子宮、卵巣を戻すことができるのです。

筋肉の柔軟性を高め血行をよくする

普段動かさない体の一部を動かすことで、体全体の血行がよくなり、むくみなどもとれて冷えの改善にもつながります。また、体を動かすことで、ストレス発散にも。

筋肉を柔軟にすることは、妊活にはもちろん、妊婦になってからも浮腫などの予防ができます。

呼吸を意識することで自分を見つめなおす

普段生活している中で、意識しながら呼吸をしているでしょうか。息をすることは生きること。当然のようにしているこの「呼吸」がストレッチや妊活においても大切なのです。

ストレッチをするとき、呼吸を意識するため、普段の生活の中で外側に向いてる意識を自分に持って行くことができます。それに伴い、普段抱えているストレスと向き合うことができ、自分自身を見つめなおす時間が取れるように。呼吸を整え、自律神経を正常に保つことで体が健康になります。

簡単な妊活ストレッチ

子宮を刺激する弓のポーズ

弓のポーズは子宮や卵巣を刺激し、機能を高めてくれる効果があります。このストレッチを行うと、ホルモンバランスが整ってくるので、生理中や生理前のさまざまな不満も改善されることでしょう。身体にゆとりのある方は、前後に体をゆらすのも効果的です。

やり方

1.うつぶせに横になり、足のかかとをお尻に近づけます。

2.両足の甲を、両手でつかみます。

3.背筋を反らして呼吸をしながらキープします。

4.30秒ほど自然呼吸をして、息を吐きながら元の体制に戻し、深呼吸します。

ホルモンバランスを整える橋のポーズ

足腰の筋肉を使いつつ、骨盤底筋を鍛えることで骨盤内の血行を促進させるため、女性ホルモンの分泌が増えてることにより、子宮の質を高める効果が期待されています。

腸の運動にもなるため、便通改善にも効果的です。また、リラックス効果もあり、安眠へと導いてくれるので、お風呂上りや就寝前のストレッチとして行うとよいでしょう。

やり方

1.マットにうつぶせの状態から始め、足を立てて両肩くらいまで開き、手は真下に置きます。

2.息を大きく吸って吐き、次に吸いながら太ももの裏の筋肉を使ってお尻を高く持ち上げます。このとき足が開かないように気をつけましょう。

3.手をお尻の下に組んだ状態にし、お尻の筋肉はリラックスさせ、体全体が一直線になるように引き上げます。

4.この状態をキープして、息を吐きながらお尻を戻し元の体制にもどります。

子宮の動きを活発にする月のポーズ

月のポーズは、子宮の働きを活発にすることで血行を促進するポーズです。排卵しやすい環境を整え、子宮内膜を厚くしてくれる効果も期待できます。気持ちが穏やかになるため、ネガティブになりやすい月経前におすすめです。

やり方

1.足を閉じたまま立って行います。満月の形を手で作ります。

2.深呼吸をしてこの満月をあげ、耳が腕につくように頭の上で人差し指をたてます。

3.今度は満月の形を三日月になるように左右にゆっくりと曲げ、視線は指の先に集中します。

4.胸が前の壁と平行になるように、意識をして息を吸いながら、しっかりと伸ばし、30秒ほどキープします。

ポイント

このストレッチは、右に体を向けたときは左の腕が奥に引っ込み気味にならないように意識して、左胸を前に押し出し平行を保ちましょう。ストレスは、ホルモンバランスを乱す原因になるともいわれています。心が落ち込んでいる時は、月のポーズを取り組み、リフレッシュしましょう。

股関節を柔軟にする合蹠のポーズ

合蹠のポーズは、骨盤の位置を正常な位置に戻すことで、子宮を正しい位置に導き、血行を促進することで子宮の働きを活発に正常にしてくれます。子宮の血行が促進されると子宮内膜が厚くなり、着床しやすい状態に。また、股関節の柔軟性を高めることで自律神経を高める効果も期待できます。

やり方

1.座った状態から始め、両足裏を合わせ、ひざを開いて座ります。

2.息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体に引き寄せて足先を手で包むように持ちます。

3.息を吐きながら上体を少しずつを前に倒し、骨盤から体が前に倒れるように上体をおろします。

4.この姿勢を30秒ほどキープして、自然な呼吸を行います。

5.最後にゆっくりと息を吐きながら上体をゆっくり起こします。

ポイント

足の裏を合わせた状態で座ったときに、膝が床から離れずすぎないようにしながら前かがみにすることが大事。毎日継続して取り組むことで、少しずつ体が伸びていくのを感じることができます。

このポーズは、妊娠中の時にもできるため、覚えておくとよいでしょう。出産の際は股関節が柔らかいとお産の時に大変楽なため、妊活時からほぐしておきましょう。

子宮の位置を整える椅子のポーズ

椅子のポーズは骨盤周りの筋肉を動かし、子宮の位置を整えます。あまり使わない筋肉も使うため、全身の筋肉を鍛えることもできます。そのため、基礎代謝をアップする効果や下半身のシェイプアップにつながることも。

また、妊活以外でもダイエットに効果的です。仕事の合間やちょっとした空き時間に行うのもよいでしょう。

やり方

1.足を肩幅に開いた状態から始めます。

2.そして胸の前に両手を伸ばした状態から、斜め後ろにお尻を椅子に腰かけるようにイメージをしてゆっくりと腰をおろしていきます。このとき、膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。

3.この状態をキープして腹式呼吸を10回ほど行い、ゆっくり息を吸いながら戻します。

ポイント

このポーズは、腰がそってしまうことがあるため、腰がそらないように気を付けましょう。また、尾骨を床の方へ下げるようにすることを意識することが大事。腰に力が入らないように力を向いてリラックスして深呼吸を深めながら行いましょう。

冷えの改善につながる鋤のポーズ

鋤のポーズは骨盤周辺の血行を促進し、内臓の働きを活発化させることで妊娠力を高めてくれるポーズです。血行が促進させることで冷えの改善につながります。

このポーズは首や腰に負担がかかるポーズ。体調がすぐれない場合や、痛みがあった場合は速やかにやめましょう。また、準備運動や体を温めてから行うほうが効果的。ポーズをしている際は、よそ見をせずに行うようにしましょう。

やり方

1.寝転んだ状態から始めます。

2.両足を抱えてごろんごろんと体を動かし背中の緊張を和らげます。

3.足裏をマットにつけて、息を吸いながら足を頭の向こうへ半回転し、手で腰を支えて呼吸を繰り返します。

4.お腹いっぱい息を吸い、吐く息で首の背骨をのばし、緊張やこりをとっていきます。

5.そして最後にこぶしをマットにおいて、背骨を1本ずつマットへおろすようなイメージで優しくおろしていきます。

子宮温めるストレッチ

子宮周りを温める骨盤回し

座っている時間が長い人は、腰回りの筋肉がこわばりがち。これは生理痛の大きな原因となっているといわれています。筋肉は、収縮をして血液を押し出すポンプの役割がありますが、筋肉がこわばると血行が悪くなり、体が冷えて痛みの原因にも。

そこで、腹部と骨盤につながる「腸腰筋」という筋肉を動かすと、子宮周りの冷えが改善されて痛みも軽くなります。また、骨盤を股関節から大きく、ゆっくり回す運動がおすすめです。

やり方

1.仰向けになり手を頭の後ろで組み、両足を伸ばして足首を天井に向けます。

2.右ひざをぐっと胸に引き寄せて肘をできるだけ曲げたまま、体の右側の床すれすれまで倒します。

3.右ひざで床すれすれの円を描くように脚を回し、膝を徐々に伸ばして左脚に近づけます。

4.また右ひざを曲、げながら左脚の上に右脚をクロスさせ、右太ももと左脚が直角に交わったらそこから膝を最初の胸元に戻します。

5.この動きを5回行い、今度は反対の足で行いましょう。

ポイント

「逆の脚が床から離さないようにすねに力を入れること」、「足首は90°にキープすること」この2点に気を付けて行いましょう。

骨盤周りの血流を良くする猫のポーズ

猫の骨盤周りを積極的に動かし、子宮を温めるという効果があります。普段あまり動かすことのない肩甲骨っ回り、腰回りを動かしていくので、肩こりや腰痛の改善にもよいとされています。

やり方

1.手のひらと肘を床につけ、四つん這いになり、お腹をへこませます。

2.息を吸いながら背中を丸め、お腹を限界までへこませます。

3.この状態をキープしながら息をとめます。

4.息を吐き出し、手を前に滑らせて上半身を伸ばします。

5.10回ほど行います。

ポイント

手は肩幅、足は腰幅に開き、手のひらはパーにしてしっかりと開くことが大切。腰と首が詰まらないようにお互いを遠ざけるようにすること、腰回りに意識を向けるようにしましょう。

いつでもできる指揉み

腰のあたりの背骨、腰椎3番、4番のゆがみも生理中の原因になります。人差し指を刺激すると、この歪みが整い、痛みが和らぐことができます。

やり方とポイント

やり方はとても簡単。指の根元から指先まで、きつい指輪を抜くような感じでひねりながら揉むだけです。ポイントはきつい指輪抜くような感じで行うこと。とても簡単なので、家事の合間や就寝前など行ってみましょう。

妊活に有効なストレッチ効果やポーズを知り妊活に活かす

ストレッチやポーズを行うことは、妊娠しやすい体を作るだけでなく、ストレスや肥満のケアにもつながります。ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、不妊の原因になるためケアを行いましょう。

妊活は、妊娠しやすい体作りを継続的に行なうことが大切なため、体の様子やタイミングをみて、毎日の生活の中に取り入れてみましょう。