【妊活におすすめのレシピ】効率よい栄養摂取で妊娠に向けた体作りを！

妊活中におすすめのレシピを覚えることで、栄養を効率よく摂取することができ、妊娠のための体作りを意識できます。

夫婦で体調管理や栄養バランスを意識すると、充実した妊活生活を過ごせます。

料理のレパートリーを増やし、楽しく取り組みましょう。

妊活をする女性の身体に必要な成分

月経で不足しやすい成分の鉄分

女性は、月経で不足しがちな鉄分を、積極的に摂取するようにしたいです。
妊活中に鉄分が不足してしまうと、妊娠しにくくなり、体調を崩しやすくなります。

女性は、日常から貧血に悩まされる方が多いので、鉄分が多く含まれる食材は、普段から取り入れることが大切です。
妊活中は特に、鉄分の多い食材を摂ることを意識しましょう。

鉄分は、赤血球を生成し、体内に酵素を運ぶ働きをします。
また、コラーゲンの再合成をサポートし、免疫力を高める効果を高めてくれるのです。

鉄分が多く、造血作用のある食材を選び、サプリメントもよいですが、食品をメインに取り入れていくことが大切です。

女性ホルモンの分泌を促す亜鉛

亜鉛は、女性ホルモンの分泌を促す作用があり、生理周期を安定させる効果があります。
生理不順の方は、亜鉛を意識して取り入れていくとよいでしょう。

玉子には亜鉛が多く含まれ、精神的ストレスを緩和する作用もあります。
亜鉛は、女性だけではなく、男性にも必要な栄養素です。

亜鉛が不足してしまうと、不妊に陥りやすくなりますが、女性に限らず、男性の亜鉛不足が原因というケースも増えています。
亜鉛をバランスよく取り入れることで、老化を予防することができ、若返り効果を高めることができます。

夫婦で意識して摂取することで、質のよい受精卵を作り出すことができるので、妊活中は亜鉛もバランスよく取り入れられるような食事を、心がけていきましょう。

妊娠初期には大切な葉酸

葉酸は、妊娠初期に大切な栄養素だといわれていますが、妊活中から摂取しておくことが大切です。
妊娠していないからといって、葉酸の摂取量が不足してしまうと、胎児の先天性の病気や、障害のリスクを高めてしまうことにもなりかねません。

妊活中から摂取することで、引き続き妊娠しても、安定して葉酸を摂取することができ、体調も整います。
葉酸を摂取することで、卵子の若返りや活力あふれる行動を取ることができ、健康維持に欠かせない栄養素なのです。

妊娠初期は、通常の倍の葉酸が必要になります。
妊娠が確認できた頃には、葉酸が最も必要とされるときなので、妊活中からの摂取が理想なのです。

食事で管理することが不安な方は、サプリメントも活用して、葉酸や他の栄養素もバランスよく取り入れていきましょう。

妊娠時に必要な栄養を含んだ食材

ビタミンやミネラルが豊富な小松菜

小松菜は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ、カルシウムも豊富な食材です。
バランスよく栄養を補うことができるので、妊活中や妊娠時に必要な栄養を摂ることができます。

小松菜は繊維が気になりますが、炒めものにも活用でき、細かくカットすれば汁物にも最適です。
いろいろな調理法で栄養を取り入れることができ、飽きることなく食べられる食材です。

季節に関係なく、年中安く購入できることも魅力です。
健康にも美容にも効果的なので、積極的に小松菜を取り入れて、必要な栄養を摂取していきましょう。

また、冷凍保存ができる食材なので、作り置きできるメニューを作って、保存しておけることも魅力です。

ホルモンのバランスを整える味噌汁

味噌は大豆で作られているので、味噌汁にすると、手軽に大豆イソフラボンを摂取することができます。
イソフラボンは、ホルモンのバランスを整える作用があり、妊活中や妊娠時に必要な栄養素です。

味噌汁に豆腐や油揚げを加えることで、豊富なイソフラボンを摂取することができ、健康や美容にも最適な効果が発揮されます。
妊活中から、イソフラボンを含む食事を意識して取り入れていると、生理周期が安定して基礎体温も安定し、排卵日を特定しやすくなります。

排卵日を特定することができると、妊娠につなげやすくなり、自分の体調管理も行いやすくなります。
妊娠、出産への意識を高めることができるので、イソフラボンを含む食品は、積極的に取り入れましょう。

味噌汁は手軽に毎日摂取できるので、無理なく続けることができます。

亜鉛が豊富な牡蠣や煮干し

亜鉛は女性だけではなく、夫婦共に摂取すべき栄養素です。
特に、妊活中は男性もしっかりと摂取することで、妊娠につなげやすくなります。

牡蠣や煮干しは、亜鉛が豊富に含まれる食材なので、食べ過ぎに注意をして、バランスよく取り入れることが大切です。

また、煮干しには、カルシウムも豊富に含まれているので、骨や歯にも栄養を届けることができ、効率よく栄養を摂取することができます。
妊娠すると、骨がもろくなりやすいので、普段から積極的に摂取するべき栄養素です。

妊活中や妊娠中だけではなく、普段から意識して摂ることで、体調を壊しにくく健康的な身体を維持することができます。
亜鉛は、若返り作用が高いので、美容にも効果的です。

食品からしっかりと摂取できるように、いろいろなレパートリーで食事を楽しみましょう。

身体を温めてくれる玄米

玄米には、身体を温める作用があります。
ミネラルも豊富に含まれているので、妊活中には、玄米ご飯や玄米粥をおすすめします。

健康にもよいですが、美容にも効果的で、便通にもよい作用があります。
お米のもみ殻の栄養も、無駄なく摂取することができ、保存にも優れているので、経済的に取り入れることができます。

通常の白飯よりも抗酸化作用が高く、痩せやすく太りにくい体へと導きます。
毎日だと飽きてしまうので、定期的に玄米ご飯や玄米粥にすることで、よい気分転換にもなります。

玄米は、よく噛まないと飲み込めないので、唾液の分泌をよくし、消化吸収力を高める作用もあります。
体によい栄養素がバランスよく含まれているので、妊活や妊娠中におすすめです。

妊活におすすめのレシピ

小松菜と桜えびの和え物

材料

・小松菜 2束
・しらす 大さじ1
・だしつゆ 大さじ1

作り方

1.小松菜はサッと水洗いをして4cm幅にカットし、耐熱容器に入れて500wの電子レンジで3分加熱する

2.水気を絞り、しらすとだしつゆを混ぜて完成

レンジで簡単に調理ができるレシピです。
小松菜には、ビタミンやカルシウムが豊富に含まれるので、手軽に作れるレシピを覚えておくと、妊活や妊娠初期でも手軽に作ることができます。

レンジ加熱の時間を長くする場合は、水を少量加えラップをするとよいです。
しらすにもカルシウムが豊富に含まれ、血液サラサラ効果があるので、小松菜と相性がよい食材です。
ヘルシーで、あっさりといただける1品です。

具増しにもやしを加えてもよいですが、豆腐と和えても美味しく仕上がります。
いろいろとアレンジができるので、楽しく栄養を摂取することができます。

野菜たっぷりの豚汁

材料

・ゴボウ 半カット
・大根 5cm
・人参 半カット
・長ネギ 1本
・里芋 5個
・コンニャク 1袋
・豚肉細切れ 100g
・味噌 50g
・醤油 大さじ1
・だしの素 大さじ1
・料理酒 大さじ1 ・水 1L

作り方

1.大根、人参はイチョウ切りにカットし、コンニャクは好みの大きさに切り、長ネギは斜めにカットする。里芋は半分にカットする。
2.鍋に水を入れ、全ての野菜を入れ沸騰させ、醤油、だしの素料理酒を入れ芋が柔らかくなるまで弱火で煮る
3.全体が柔らかくなってきたら肉を加え、味噌を解き入れ完成！

野菜がたっぷりで、栄養満点の豚汁です。
具材は基本的にお好みで、豆腐や油揚げも追加で加えると、おいしくできます。

お味噌を使用しているので、大豆イソフラボンを手軽に摂取することができ、野菜のビタミンも、しっかりと摂取することができます。
豚肉も入れているので、タンパク質も手軽に摂取することができます。

豚肉を最後に入れることで、固くならずに、柔らかい食感を楽しむことができます。
味は基本的に薄味を意識しましょう。

お好みで生姜や香辛料などを加えると、体が温まり、栄養の吸収力を高めることができます。
疲労回復にもよいレシピなので、しっかり栄養を摂りたいときにおすすめです。

牡蠣の味噌鍋

材料

・牡蠣 1袋
・白菜 4分の1カット
・エノキ 1袋
・長ネギ 2本
・豆腐 1丁
・しらたき 1袋
・水菜 1束
・醤油 大さじ1
・味噌 大さじ4
・だし汁 1L
・みりん 大さじ2

作り方

1.具材は食べやすい大きさにカットし、豆腐、しらたき、エノキは好みの大きさにカットする
2.牡蠣は塩水で洗っておく
3.鍋にだし汁を入れ沸騰させたら、弱火にして味噌を溶かし入れ、醤油、みりんを入れる 4.3に全ての具材を入れ、バランスよく並べ入れる。
4.野菜が柔らかくなったら完成！

温かい牡蠣鍋レシピです。
牡蠣は加熱すると小さくなるので、温めすぎないように、食べる分ずつ入れると、おいしくいただくことができます。
牡蠣には亜鉛が豊富に含まれているので、妊活におすすめの食材です。

女性だけではなく男性にもおすすめなので、夫婦で牡蠣鍋を食べて、しっかり栄養摂取をしましょう。
味噌を加えることで、手軽にイソフラボンを摂取することができ、豆腐も含まれているので、お肉がなくてもタンパク質を摂ることができます。
ヘルシーなのにお腹いっぱい食べることができるので、おすすめのレシピです。

好みで具材を変えてもよいですし、リメイクしやすいレシピということも魅力です。
夫婦におすすめのレシピなので、妊活の食事に活用してみましょう。

妊活をする人が食事で注意すること

身体を冷やすものは避ける

女性は、普段から身体を冷やさないような生活を、心がけることが大切ですが、妊活中は特に身体を冷やさないように注意しましょう。
身体が冷えると妊娠しにくくなり、不妊の原因にもなりえます。

また、女性特有の病気のリスクを高めてしまうので、身体は冷やさず温めるように心がけましょう。
日々の食事も、身体を温める作用のあるものや、温かい食べものや飲みものを意識して取り入れると、身体の調子がよくなります。

また、冷え性やむくみの改善効果も高められるので、普段から身体を冷やさず、温かいものを意識して取り入れていきましょう。

玉子や肉は加熱したものを食べる

玉子や肉は、火を通したものを食べるようにしましょう。
ユッケやレバーには、サルモネラ菌が潜んでいます。

サルモネラ菌は熱に弱く、加熱すると菌が死滅するので、玉子や肉は生ではなく、加熱したものを食べるようにしましょう。
サルモネラ菌に感染した場合、胎児に直接影響があるわけではありません。

しかし、妊娠中に食中毒になって下痢が引き起こされると、子宮収縮が起きて、流産や切迫早産がリスクも高まります。
このようなことが起きないように、妊活中から食べるものには注意し、引き続き妊娠中の食事にも注意しながら栄養を摂取していきましょう。

また、まな板や包丁にも、菌が繁殖しているケースも多いので、しっかりと消毒し、衛生上の管理をすることも大切です。

妊活に適した食材を摂ろう

妊活に最適な食事を知ることで、効率よく必要な栄養を摂取することができ、自分の体調を改善させることができます。
栄養をバランスよく摂取できると、健康と美容にもよい効果を得ることができ、子宮環境も整えられ、妊娠につなげやすい体作りを行うことができます。

妊活中におすすめのレシピを覚えて、楽しくおいしく食事を摂っていきましょう。
女性だけではなく、妊活は男性にとっても大切な期間です。

夫婦で栄養たっぷりの食事を心がけ、質のよい受精卵を作れるように、体調管理を行うことが大切です。