妊活食事レシピをマスターして、効率的に妊娠への道を広げよう！

妊活をはじめるにあたって、まず健康的な食生活を行うことは大切です。

例え若くても、日頃の食生活は積み重ねによって影響していきます。妊活は、旦那さんと2人で協力して行うものです。

妊活に効果のある食事を知って、日頃の食生活を改善してみましょう。

妊活に効果的な食材

子宮内膜の強化に効果的な葉酸を含む食材

子宮内膜の厚さは、妊活をする上で大切なポイントです。
不妊で悩む人の中には、子宮内膜が薄いことがひとつの要因になっている場合もあるのです。

妊娠に必要な子宮内膜の厚さは、6mmといわれています。
子宮内膜を強化するために必要な栄養素を積極的に摂取するには、どんな栄養素が必要なのでしょうか。

子宮内膜の強化によいといわれている葉酸を含む食品は、果物やレバー、ホウレン草などの緑黄色野菜、ビタミンCが多く含まれたブロッコリー、大豆が多い枝豆などがあります。

葉酸を多く摂取することで、子宮内膜の強化や保護につながり、受精卵が着床しやすくなるといわれています。
不妊の改善にも効果があると期待されています。

葉酸は、妊娠前から妊娠中にも必要な栄養素です。
妊娠中に受精卵を強くさせる働きや、胎児の発育を促したり、母乳の栄養価を高める働きがあるともいわれています。
調理によって、成分が失われてしまうものもあるので、調理方法は気を付けましょう。

厚生労働省が推奨する葉酸の量は、一日400μgとなっています。
これを食材だけで摂取しようとすると、かなりの量となり難しくなります。

そのため、葉酸サプリを併用すると効率的に摂取することができるでしょう。

抗酸化作用のあるビタミンEを含む食材

妊活するのであれば、外せない栄養素のビタミンEは、強い抗酸化作用のある栄養素です。
そして、自律神経のバランスを整える力があるといわれています。

ビタミンEは、別名で子宝ビタミンや妊娠ビタミンといわれるほど、副腎や卵巣に蓄えられホルモンの生成や分泌に影響してきます。
抗酸化作用のあるビタミンEを含む食材は、アーモンドなどのナッツ類、果物ではアボカドやマンゴー、野菜ではカボチャやモロヘイヤ、魚介類ではアンキモやウナギなどに含まれています。
そして、植物油にも含まれています。

黄体ホルモンと呼ばれる高温期に分泌されるホルモンは、妊娠に大切な子宮内膜の壁整えてくれる働きをしてくれるものです。
この黄体ホルモンをつくる栄養素となるのが、ビタミンEであるといわれています。

さらに、ビタミンEは、血管を広げ血液の循環をよくする働きがあります。
不妊で悩む人の中には、冷え性が原因となっている場合もあります。

血液の循環をよくして、体内の巡りをよくし、必要な栄養素を届けてくれるのです。

子宮内の環境を整える鉄分を含む食材

妊娠を望む女性にとって、子宮内の環境を整えることは大切です。
子宮は、食生活やストレスなどで子宮環境が乱れることもあります。

これは、妊娠率を下げてしまうことや月経異常をきたしやすくなるのです。

では、子宮を高める食材とはどんなものがあるのでしょうか。

子宮の粘膜を作る材料となる鉄分は、とても大切な栄養素のひとつです。
鉄が不足すると受精卵が着床しにくくなってしまいます。

特に女性が不足しがちなのは、毎月ある月経により鉄が失われてしまうためです。
鉄分が多く含まれているのは、レバー類やアサリなどの動物性食品です。

野菜などの植物性食品にも鉄分が含まれているものがありますが、動物性食品に含まれる鉄分の方が吸収率が高いといわれています。

鉄分は、ビタミンCと合わせて摂取すると吸収率が高くなるともいわれているので、うまく食べ合わせて摂取するとよいでしょう。

排卵を促すカルシムを含む食材

妊活中に摂取しておきたい栄養素のひとつであるカルシウムは、排卵を促す働きがあるといわれています。

乳製品や小松菜などのカルシウムが多く含まれている食材を積極的に摂取するとよいでしょう。
特に脂肪をカットしていない牛乳は、排卵を正常に促す働きがあると研究結果が出ているそうです。

カルシウムには、妊活中に排卵促進の役割がありますが、妊娠中にも必要なカルシウムは、骨の形成などにも大切となります。
妊娠中の胎児のためにカルシウムが少ないと、あとで自身が骨粗しょう症になったりすることもあります。

妊娠前からカルシウムはきちんと摂取しておく必要があるのです。

女性ホルモンの働きに欠かせないタンパク質を含む食材

女性ホルモンの働きに欠かすことのできない、タンパク質を含む食材は、妊活には必要な栄養素となっています。

タンパク質は、コレステロールの材料となっており、ホルモンを生成しています。
コレステロールがあることで、女性ホルモンが作られるのです。

タンパク質が、体内にコレステロールを運ぶ役割をもっています。
そのため、妊活中にタンパク質を摂取することは大事なのです。

タンパク質が多く含まれる食品は、大豆製品・卵・肉類・魚類です。
タンパク質は、体を作るためにとても大事な栄養素でもあるので、積極的に摂取するとさまざまな効果があるでしょう。

妊活でも大切な栄養素ですが、妊娠後も重要な栄養素なのです。
タンパク質は、子宮内膜の材料でもあります。

子宮内膜が薄いと、胎児が育ちにくくなってしまうので、しっかりとしたベッドを形成する材料となるのがタンパク質なのです。

男性にも有効な妊活に効果的な食材

男性ホルモンの生成に必須の亜鉛を含む食材

妊活は、女性だけのものではありません。
男性の協力もあってこそのものです。

男性が妊活するうえで、必要な栄養素とはどんなものがあるのでしょうか。

男性の生殖機能を高める効果がある亜鉛は、そのひとつです。
亜鉛には、健康な精子を作る働きがあるのです。そして、精力を高める効果もあります。

男性ホルモンのテストステロンの合成にも役に立つため、妊娠力がアップする効果が期待できます。

亜鉛が多く含まれている食材は、ホヤ・牡蠣・カニなどがあり、ニボシにも多く含まれています。

一度の食事で摂取できる量で、一日に必要な亜鉛を摂取することができやすいです。
亜鉛の吸収を高めるためには、ビタミンCや動物性タンパク質を一緒に取るとよいといわれています。

逆に、穀類や緑黄色野菜、アルコールやインスタント食品とは一緒に摂取しないようにしましょう。

別のタイミングで取るようにしましょう。

精子の生産量に効果的なアルギニンを含む食材

男性の妊活に効果があるといわれる栄養素のひとつ、アルギニンは、精子の数を増やしたい人が積極的に摂取したい栄養素です。
アルギニンは、血流の改善や代謝アップさせる効果がありますが、妊活にもおすすめなのは、精子の量を増やし運動量を上げるからです。

アルギニンとは、アミノ酸の一種です。

体の仲の成長ホルモンに働きかけるので、男性ホルモンだけでなくさまざまな健康効果が期待できる栄養素です。
男性で不妊や、勃起不全の緩和などに悩む人が積極的に摂取していきたい栄養素ですね。

アルギニンが多く含まれる食品は、大豆・アーモンド・鶏肉などがあります。
大豆タンパクや湯葉などにはかなり多く含まれています。

日常の中で摂取しやすいとすれば、肉類が現実的です。
鶏肉のなかでも、鶏の胸肉が多く含まれているといわれています。

普段の食事に使いやすいので、積極的に食べるとよいでしょう。

元気の源になるビタミンB1群を含む食材

疲労回復や、ストレス緩和によいといわれているビタミンB1は、夏バテなどの回復にもよいといわれています。
これが、なぜ男性ホルモンによい影響を与えるかというと、男性が疲れていると精力が弱まり、精子の活発さも弱まってしまうのです。

そのため、ビタミンB1を摂取することで、疲れやストレスを軽減するような食事を摂ることは大事なのです。

ビタミンB1が多く含まれる食品は、代表的なのは豚肉ですが、それ以外にも、ウナギ・卵・納豆などにも含まれています。
夏バテ解消と、豚肉を食べようといったり、土用の丑の日にうなぎを食べようというのは、どちらも疲労回復の意味があるのです。

比較的摂取しやすい食品が多いので、手軽に食べられます。
栄養をしっかり取って、スタミナアップにつなげていきましょう。

精子細胞の活性化を助けるセレンを含む食材

セレンは、亜鉛と同じくミネラルの一種です。
精子細胞の活性化を助けてくれる栄養素のセレンは、ビタミンEやＣと協調して、活性酸素や酸化から体を守る働きがあります。

精子は、セレンとタンパク質が重要な構成要素となっています。
セレンが不足してしまうと、正常な精子の数が減ってしまい作り出される精子も弱くなってしまいます。

稀に、セレン不足が影響して胎児が奇形になってしまう可能性もあるのです。

精子が少なくなっているといわれる現代では、食生活の変化が影響しているといわれています。
セレンが多く含まれる食品は、イワシやカツオ、タラコなどの魚類や、鶏の胸肉などの肉類にあります。

鰹節などにも含まれるので、料理に使いやすいといえるでしょう。
そして、効果的な摂取方法は、ビタミンEと一緒に摂取することで効果が高まります。

妊活におすすめの朝食レシピ

ビタミンEやタンパク質がとれる納豆アボカド丼

材料（1人分）

・納豆 1パック
・アボカド 1/2
・キュウリ 1/2
・ミニトマト 2個
・醤油 小さじ1～2
・ワサビ 適量
・ゴマ油 適量
・酢飯 お茶碗一杯分くらい
・刻みのりやゴマなどお好みで

作り方

1.はじめに、ソースを合わせておきます。醤油とワサビ、ゴマ油を和えます。
2.キュウリ、トマト、アボガドを食べやすいサイズにカットし、先程のソースに浸けておきます。
3.納豆を混ぜておきます。添付のタレがあれば、混ぜておきましょう。
4.器に酢飯を入れて、その上にトマト、キュウリ、アボカド、納豆を盛りつけます。
5.刻み海苔などのお好みのトッピングをすれば終了です。

こちらはタンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸が含まれる妊活におすすめの朝食レシピです。
さっぱりとした酢飯は、どんな季節でも食べやすく、アボカドやトマトがさっぱりとして美味しいレシピです。

葉酸豊富な納豆と組み合わせれば、たっぷりと葉酸が取れます。
ビタミンEやタンパク質がたっぷり摂れる納豆アボカド丼は、朝から美容や健康によいといわれる栄養素がたっぷりで、さらに簡単に作れるのがポイントです。

忙しい朝でも、あまり手間を掛けずに作れます。
ご主人にも栄養たっぷりな朝ご飯を食べさせてあげましょう。

葉酸を含むホウレン草とサーモンのサラダ

材料2人分

・ホウレン草 半束
・スモークサーモン 100ｇ
・タマネギ 1/2
・パセリ 適量
・塩コショウ 適量
・オリーブオイル 大さじ1/2

作り方

1.ホウレン草を早茹でし、水気を切って3?ほどの間隔でカットします。
2.スモークサーモンは、ザクッと切っておきます。
3.タマネギとパセリはみじん切りにします。
4.ボウルに材料をいれて、オリーブオイルと塩コショウで味付けをしたら終了です。

こちらは葉酸がたっぷり摂取できるホウレン草、抗酸化作用があるサーモンを利用した妊活にぴったりなサラダレシピです。
そして、ホウレン草には鉄分も含まれており、生や早茹でであれば栄養素を吸収できるといわれています。

そのため、サラダで食べるのは非常に効果が期待できます。

サーモンには、受精卵の発育を促進してくれる働きがあります。
これは、ビタミンDが高いからだといわれています。

妊活中は、サーモンやイクラなどを食べるのもおすすめです。
そんな、ホウレン草とサーモンのサラダは、朝食から栄養たっぷりになれるおすすめレシピです。

妊活に有効な食材とレシピを知り妊活力を高める

妊活を頑張ろうと決めたなら、有効な食材や方法を取り入れていく方が効率的です。

難しいレシピや、凝ったものではなく、自分ができる範囲のレシピでいいので、意識的に効果のある食材を取り入れていくようにしましょう。
日々の改善で、着々と妊活力が高まるはずです。