妊活に必要な栄養素は？しっかり摂取して妊娠に向けた身体を作ろう

妊活に必要なことは健康な身体にする事です。

必要な栄養素はさまざまありますが、まずは1日3食バランスよく摂ることが必要不可欠になってきます。

何気なく摂っている食べ物の栄養成分を理解し、妊娠にむけた身体作りをしていきましょう。

赤ちゃんを守る体を作る

栄養バランスのとれた食事

人間は口から摂る食事を日々のエネルギーに変え生命を維持しています。

そのため、バランスのとれた食事をすることは、健康な身体で生活をすることに必要不可欠になります。
妊娠するための身体作りには健康な身体が欠かせません。

健康な身体を手に入れることができれば、女性ホルモンのバランスも乱れることなく正常に働き、生理不順や冷え性など不妊につながるトラブルを防ぐことができます。
ホルモンバランスが乱れ生理不順になることで排卵日の特定が難しくなったり、無排卵になったりします。

大事な妊娠するタイミングを逃がしてしまうばかりか妊娠しずらい身体にもつながりますので、いち早く改善しましょう。
栄養バランスのとれた食事を心がけ、身体の中から変えていく意識が大切です。

ストレスをためない食生活

バランスのよい食事をすることに固く考えすぎてしまって「～しなければならない」と義務的になると、ストレスが溜まってしまい逆効果です。
健康な身体を維持するために食事を意識して変えていくということが大事になりますので制約をし過ぎないように注意しましょう。

ストレスを溜めてしまうとホルモンバランスの乱れや、生理周期の乱れ、排卵機能の低下を招いてしまうことがあります。
今までの食生活を急に変えるのは大変です。

一度にすべてのことをするのではなく、使う食材や栄養素に目を向け、とりいれやすい方法から始めるようにします。
意識の変化が毎日の食生活の変化になりますので、妊活中の食事を楽しみましょう。

無理なダイエットはしない

ダイエットをすると身体を本来の健康な状態に近づけることができるため、赤ちゃんを作ることに効果的といわれています。
確かに極端な肥満は妊娠を遠ざけてしまう原因になります。

しかし、間違ったダイエット方法をしてしまうと体調を崩し、妊活どころではなくなってしまいます。
食べないダイエットをすると妊娠にとって大切な栄養素が不足してしまいます。

身体の栄養が十分でないと、結果として生理不順になったり、生殖機能が低下します。

男性ですと精子の数が減少し精子の質まで悪くなってしまうことになります。

また、肌荒れ、ニキビ、シワもできやすくなります。
無理なダイエットは身体に悪影響ばかりです。

必要な栄養をしっかりと補給しながらストレスのない程度にしておくことが重要です。

妊活においての大切な栄養素

卵子の老化を防ぐ亜鉛

鉄と亜鉛は身体にとって必要不可欠なミネラルです。
鉄は黄体ホルモンの分泌と関係しています。

女性の場合、血液の主成分である鉄分が毎月失われることや、妊娠中は胎児が鉄分を必要とするため、意識して取り入れる必要があります。
亜鉛は女性ホルモンのバランスを整えるために必要で、卵子の老化を防ぐ働きをします。

充分な亜鉛を摂取することで、ホルモンバランスが整い、排卵周期が安定したり、身体の免疫力を高めることが期待できます。

また、亜鉛の摂取は健康的な卵子を作るサポートをします。
卵子の受精後に細胞分裂を繰り返して成長を促すため、とても重要な栄養素になります。

男性にとっても重要な栄養素で不足してしまうことで精子の量が減少したり、勃起不全を招きます。
しっかり摂取することで精子の質を上げ、遺伝子異常の割合を少なくすることができます。

亜鉛が多く含まれる食べ物には、肉、魚、卵、チーズなどがありますので積極的に摂るようにしましょう。

色々なリスクを減らす葉酸

葉酸は妊娠中だけでなく、妊娠を考える女性には必要な栄養素です。
厚生労働省からも摂取を呼びかけられている栄養素ですが、きちんと摂取することで先天性の異常のリスクを減らす(50~70%)ことができます。

葉酸はビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。
葉酸は細胞増殖に必要なDNA合成に関係が深く、特に細胞分裂が盛んな妊娠初期には欠かせない栄養素になります。

食生活から葉酸を摂取することはなかなか難しく、サプリメントのほうが葉酸添加食品に使用される葉酸は安全性や生体利用率が高いことがわかっているといわれていますのでサプリメントを上手に利用することをおすすめします。

歯や骨を作るのに必要なカルシウム

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作る材料になる大切な栄養素です。
特に20~40代の方は摂取しているカルシウムの量が最も少ないことがわかっています。

カルシウムが不足することで骨粗しょう症になるリスクが増えます。
授乳時にも必要で、男性よりも多く摂る必要があります。

カルシウムを摂取する時はマグネシウムも一緒に摂ることが大切で、カルシウムとマグネシウムは2:1の割合が最適だといわれています。
そのほかにも、心臓の筋肉の収縮をサポートしたり、興奮している状態の神経を正常に戻してくれたり、緊張している筋肉をほぐしてくれたり、ホルモン分泌を円滑にしてくれたりする働きがあります。

カルシウムが多く含まれる食べ物は、サクラエビ、チーズ、しらす干し、アユ、ワカサギ、イワシ、パセリ、モロヘイヤ、ヒジキなどがあります。
他にも、乳製品、豆類、海藻類、野菜類です。

カルシウムは食事で十分な量をとることが難しいのが現状です。
カルシウム不足にならないようにサプリメントなども効率よく利用ししっかり摂取することをおすすめします。

ストレスをためないためにもビタミンC

ビタミンCは日々の生活の中でかかえるストレスに対して欠かせない栄養素になります。

また、亜鉛の吸収を助ける働きがあるため、亜鉛と一緒に摂取することで卵子の老化防止につながります。

ストレスを溜めることは妊娠を望む過程でできるだけ避けたいことになります。
ストレスをかかえることでホルモンバランスが崩れ生殖器に影響を与えます。
充分な睡眠をとることの妨げにもなります。

ビタミンCは抗酸化作用があり、ホルモンの生成のサポートする働きがあります。
また、活性酵素を除去したり、感染症を防ぐ効果、アレルギーを抑制する効果、酸化したビタミンEを再生する働きがあります。

ビタミンCはビタミンEと同時に摂取することでお互いの働きの相乗効果がありますのでビタミンCも摂取することをおすすめします。

抗酸化作用のあるビタミンE

ビタミンEは、女性ホルモンや男性ホルモンの生成に関わっている栄養素です。
別名「子宝ビタミン」とも呼ばれ、高温期に分泌される黄体ホルモンと関係があります。

黄体ホルモンは、高温期に分泌されるホルモンで、子宮を厚くし着床を促す働きがあります。
この黄体ホルモンの原料となるのがビタミンEです。

ビタミンEの吸収にはビタミンCが欠かせません。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が良くなり、お互いの効果を高め合います。

ビタミンEが含まれる食材は、アーモンド、アボカド、ヘーゼルナッツ、落花生、サバ、ウナギ、カボチャ、サツマイモ、ホウレン草、キュウイ、豆乳などです。

高カロリーのものが多いため摂取量には注意しましょう。

栄養の摂り方の注意ポイント

糖質は適度に摂取する

糖質というと甘いお菓子やジュースを思い浮かべるかもしれませんが、我々が普段口から入れている白米やパン、ジャガイモ、スナック菓子などの炭水化物にも含まれています。
また、美容によい果物も糖質です。

しかし、糖質過多は不妊につながる原因です。
糖質を摂りすぎるとホルモンバランスの乱れ排卵しにくくなるといわれています。

甘いものやジュースなどは控えることはできてもパンや白米を避けることは難しくなってきますが、玄米やライ麦パンに変えることで無理なく糖質を減らすことができます。
また、食べ方のコツは、白米を食べるなら朝食がおすすめです。

食べる順番は白米は最後に食べるようにするなど、工夫することで糖質を一気に身体に吸収させないようにすることができます。

調理法を工夫する

健康的な身体を作るためには五大栄養素をバランスよく摂ることが必要です。
五大栄養素は大きく、

・たんぱく質…魚、肉、卵、チーズ、大豆食品 ・脂質…バター、植物油、肉のあぶら身 ・炭水化物…ごはん、パン、パスタなどの麺類、イモ類 ・ミネラル…野菜、果物、海藻類 ・ビタミン…野菜、果物

この栄養素をバランスよく摂ることができるようになった場合、さらに、妊娠しやすい身体にするためには身体を温めることが大切になりますので、

ショウガ、ニンジン、レンコン、ヤマイモ、味噌、醤油、ほうじ茶、紅茶

など血流をよくする食材を積極的にとりいれることがおすすめします。
同じ栄養素ばかりでストレスになる事も多くあまり意識し過ぎないように食事を楽しみましょう。

なるべく温かいものを食べる

生野菜ばかり食べたり、冷たい飲み物ばかり飲んだりすることで身体は冷えやすくなります。
身体が冷えることで血流が悪くなり冷え性につながり、ホルモンバランスが乱れ、妊娠しずらい身体になってしまいます。

大切なことは体を冷やさない事です。
口から入れる物はなるべく温かいものを意識してとるようにするとよいでしょう。

例えば、

・水の場合は白湯か常温の水にする。
・紅茶は冷たいものではなく温かいものを選ぶようにする。
・食べるものは生サラダではなく温野菜へ切り替える。
・スープにするものには身体を温める食材を使うなど工夫する。

など、とにかく温かいものをお腹に入れるように意識しましょう。

塩分の多い食べ物

自然塩は身体を温め、新陳代謝を促す性質を持っています。
ただし化学塩(精製された食卓塩)は厳禁です。

味噌、しょうゆ、たらこ、佃煮などは摂りすぎるとよくないイメージがありますが、これも身体を温める食材になります。

赤・黒・黄・橙色の食べ物

黒い食材(黒砂糖、海藻類、黒豆、黒ゴマ、そばなど)は身体を温める食材です。

また、牛乳を発酵させて黄色いチーズにしたり、白い大根を漬けてたくわんにすると身体を温める性質に変わります。
赤や黄色や橙は野菜に多く存在します。

強い食べ物を心がけるようにしょう。

北方産または冬が旬の食べ物

北方に住む人は身体を温める必要がありますから、食材も温める物が中心となり温かい地域では身体を冷やす必要がありますから冷やす食べ物が中心になります。
妊活で身体を温めたい場合には北方産の食べ物を中心にとるようにしましょう。

出来るだけ身体を温めることを意識しすることは、これは食べない、これは飲まないということではありません。
選択肢を温める物へ切り替えるという意識を持つようにしましょう。

まずは1日3食を栄養バランスよく食べよう

身体を作るために必要な栄養素は口から摂取します。

好きなものを食べている、または時間がないからコンビニやファーストフードですましているなどを繰り返していると、身体の栄養バランスが崩れ、健康な身体には程遠くなってしまいます。
妊娠は健康な身体が必要です。

妊活中に必要な栄養素は多くありますが、単体の栄養を細かく考えてしまうことでストレスが溜まってしまいます。
無理なくバランスよく1日3食摂ることを心がけることから始めましょう。