生理中のヨガはお休みするべきなのか。不調に効くポーズも解説

年齢や性別問わず、誰でも行いやすい運動として人気のヨガ。特に女性からの支持は高く、スタジオや自宅で行っている人も多いもの。しかし、女性は1カ月に1度生理が巡ってきます。果たしてこの期間は、いつもどおりヨガを行ってもよいのでしょうか。

生理中を快適に過ごすためのヨガとは

ヨガは、体だけでなく心も落ち着かせてくれる人気のスポーツです。特に女性は、普段から行っているという人も多いと思いますが、「はたして生理中は行っていいの？」などと疑問に感じていませんか？女性の体は周期によってデリケートに変化しますが、そんな時期をできるだけ快適に過ごすためにも、正しく行いたいものです。

今回は、生理中にヨガを行う場合の注意点や、おすすめのポーズなどについてお伝えしていきますので、疑問や不安を解消して、気持ちよく取り入れていただければと思います。

生理ヨガは無理をしないことが大前提

生理中は、生理痛などで体調不良になりやすく、いつもより体も動きにくいかもしれません。そこで、下記のようなことに注意するようにしましょう。

リラックスできる緩やかなポーズを選べば大丈夫

生理中であっても、ヨガをすること自体は問題ありません。ただし、心も体もリラックスできるような、穏やかなポーズを選ぶようにしましょう。

立って行うポーズよりは、座って行うポーズや、仰向になって行うポーズなどがおすすめです。また生理中は、腹部（子宮周り）に力を入れないポーズを中心にしたほうがよいでしょう。

ヨガの呼吸法や瞑想がイライラを抑える

ヨガでは呼吸法を行ったり、目を閉じて瞑想を行ったりしますが、生理中は特にこれらがおすすめです。生理中はどうしてもイライラしてしまうという女性も多いのではないでしょうか？

そんなときに、深く呼吸をして脳へ酸素を送り込むことで、気分がリラックスでき、イライラも抑えられるのです。瞑想を通して自分と向き合うことで、静かな気持ちにもなれそうですね。

PMSや生理痛を緩和する生理ヨガポーズとは

生理中は具体的に、どのようなヨガのポーズを行えばよいのでしょうか？ここでは、PMS（月経前症候群）や、生理痛に効果的といわれているポーズについて解説します。

呼吸を意識したポーズで自律神経を整える

生理中のヨガでは、呼吸を意識することが大切です。いつもよりゆったりとしたリズムを意識して、深く呼吸をしましょう。ゆっくりとした深い呼吸は、自律神経を整える効果も期待できます。自律神経が整うと、女性を悩ませがちな冷えやむくみの解消につながり、生理痛も和らいでいきます。

ポーズを取りながら、呼吸を深めることが難しいという人は、仰向けに寝て呼吸をするだけでも構いません。そこから、足の裏同士をあわせた「横たわった合石のポーズ」や、胸を高くあげる「魚のポーズ」、足を壁に添わせて高く上げるポーズなどもおすすめです。

呼吸のポイントは、吸う息より吐く息を意識すること。たっぷり吐いて、吐いたぶんだけ吸い込むと、段々と呼吸が深まっていきます。

骨盤を整えるポーズ

生理中のヨガでは、骨盤を整えるポーズもおすすめです。骨盤の歪みが改善されると、子宮の収縮と経血の排出がスムーズになり、生理痛が緩和されます。

骨盤を整えるには、四つんばいになって、骨盤を前傾させる「猫のポーズ」や、後傾させる「牛のポーズ」がおすすめです。息を吐きながら猫のポーズ、次の吸う息で牛のポーズと、続けて行っても効果的です。

このときに、しっかりと呼吸に合わせて行うことがポイントです。また、腰や胸を動かすのではなく、骨盤から動かす意識を持つようにしましょう。最初は難しいかもしれませんが、意識をするということが大切です。

生理中に避けるべきポーズとは

生理中に避けるべきポーズというものはあるのでしょうか？下記のようなポーズには、注意が必要です。

逆転系のポーズは自然な流れを阻害する

逆立ちなど、「逆転系」といわれるポーズは、生理中はできるだけ避けたほうがいいでしょう。重力に逆らった体制になることで、体内の経血が逆流してしまうおそれがあります。

また、逆転のポーズは、慣れないうちは難しく、体力を消耗しやすいポーズでもあります。生理中は、思わぬ体調不良や貧血に陥りやすいので、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

?避けたほうがよいとされるアシュタンガヨガとは

ヨガにはさまざまな流派がありますが、そのなかでも「アシュタンガヨガ」は、生理中には避けたいヨガの流派といえます。アシュタンガヨガは非常にパワフルなヨガで、?ポーズをとるために骨盤内部や下腹部にギュッと力を入れる必要があります。

この力みが、生理中の子宮の収縮をさらに強め、生理痛がひどくなってしまうおそれがあります。

ホットヨガに関しては諸説あり

最近は、ホットヨガや岩盤ヨガなど、温かい環境のなかで行うヨガも流行していて、スタジオに通っている女性も多いかもしれません。ホットヨガに関しては諸説あり、生理中に行ってもよいという意見と、控えたほうがよいという意見があります。

控えたほうがいい理由は、「疲れやすくなるから」というもの。ホットヨガは非常に汗をかくので、いつもより体がデリケートな状態の生理中は、負担が大きくなる可能性もあります。一方で、ホットヨガによって体が温まると、経血の排出がスムーズになるので、むしろよい効果が期待できるという説もあります。

今のところ「これが正解」という説はないので、生理中のホットヨガは充分に気をつけて行い、少しでも不調を感じたら、中断する自己判断が大切です。

服装などの注意点

ここでは、生理中にヨガを行う際の服装についての注意点を紹介します。意外と忘れがちなところなので、気をつけてくださいね。

ヨガウェアはサイズに気をつけよう

ヨガを行うときは、体が動きやすいように、そして見た目のことを気にして、ぴったりとしたサイズの服を着ている人も多いかもしれません。しかし、生理中に体を締め付けることは厳禁です。締め付けることで、経血の排出が妨げられたり、血流が悪くなって、体調不良につながったりする可能性もあります。

そのため、生理中にヨガをするときには、いつもより大きめのウェアを選んで、締め付けを防止しましょう。ブカブカの服にする必要はありませんが、ウエスト周りが伸びやすいものや、少し楽に着られるサイズのものを選びたいですね。

万が一のためにダークカラーのウェアがおすすめ

ヨガは開脚をするポーズも多いため、生理中であれば、経血が漏れてしまう可能性もゼロではありません。白いウェアだと、万が一のときに目立ってしまうので、できるだけ暗めのカラーの服を選ぶことをおすすめします。

また、座りポーズや寝ポーズが多く、マットに経血がついてしまわないか心配な人は、マットの上に暗い色のバスタオルを敷くなどの対策をしてもいいかもしれません。さらに、ズボンの下に短めのスパッツを履いたり、夜用の生理用ナプキンを使ったりすることもおすすめの方法です。

生理中のヨガは心身ともにリラックスできるポーズを選びましょう

心も体も、何だか不調が多くなる生理中だからこそ、ヨガをしたいという気持ちになることもあります。生理中のヨガは、リラックス目的に行うのであれば、よい効果が期待できます。あまり無理をしすぎず、心身ともにリラックスできると感じるポーズを選んで、楽しく行ってくださいね。