女性ホルモンを増やす方法｜食事と生活習慣の見直しが大切

妊娠出産のみならず、女性の美と健康に大きく関わる女性ホルモン。その女性ホルモンのうち代表的な「エストロゲン」「プロゲステロン」の働きについてと、女性ホルモンを増やすために知っておきたい日常の食事と生活習慣についてご紹介します。

知っておきたい女性ホルモンを増やす方法

妊活を始めると「女性ホルモン」という言葉を目にすることがあります。意識して増やすことによって、女性らしい身体を作り妊娠しやすい体質になることができるので、妊活をしている女性には非常に大切なホルモンとしてよく紹介されています。ではどうやって増やしたらよいのでしょうか。その方法を食事と生活習慣に着目してご説明します。

女性をつくる「エストロゲン」

女性ホルモンの代表的なものは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。特に「女性らしさ」に大きく影響するのがエストロゲンです。

女性独特の体つきに

エストロゲンの働きで、女性は思春期以降にふっくらと丸みを帯びた体つきになり、乳房の発達が促進されます。また、肌に必要なコラーゲンやヒアルロン酸が作られるのを助けるため、若々しい肌を保ったり髪にツヤを出したりしたい場合エストロゲンが活躍します。

「女性らしい美しさ」を生み出しているのがエストロゲンだと言えます。加えて、子宮に作用して子宮内膜を増殖させ、厚くする働きもあります。

骨を丈夫に保つ

女性ホルモンは女性だけに分泌されるものではなく、男性にもかかわっています。男女共通でのエストロゲンの働きは「骨を丈夫に保つ」「古い骨を壊し、新しい骨を作るのに携わる」です。

骨は一見ずっと同じ組織が維持されているように見えますが、少しづつ古いものが壊されていき、新しいものに入れ替わっています。健康な骨はそのスピードや割合が保たれていますが、骨が壊されるばかりで新しい骨が作られないと、骨がもろくなり、骨粗しょう症になり骨折しやすい状態になってしまいます。

エストロゲンが不足すると、骨粗しょう症にかかりやすくなると言われています。更年期以降の女性が骨粗しょう症にかかるリスクが高まるのは、閉経してエストロゲンの分泌が止まるのが原因だと考えられています。閉経後はそれ以外にも高脂血症や動脈硬化、認知症などさまざまな疾患のリスクが高まります。

更年期障害にも深い関係がある

エストロゲンは自律神経に作用し安定させたり、脳に作用して働きを活発にしたりします。閉経と同時にエストロゲンも減少するため、更年期障害である「ホットフラッシュ」と言われる、のぼせによる汗が止まらなくなる症状や、イライラしたり眠れなくなったりといった精神的な症状が現れることがあります。

排卵日に多く分泌

エストロゲンは初潮前の８、９歳頃から分泌が始まり、排卵日に多く分泌され、月経期に向けて減少していくサイクルになっています。20代?30代の間は安定して分泌されて、妊娠や出産に備えています。

40代頃から卵巣の働きの低下によりエストロゲンの分泌量が低下していきます。この頃から完全に閉経する50代くらいまでの約10年間に更年期障害の症状がでる女性が多くなります。

妊娠に欠かせない「プロゲステロン」

もう一方の「プロゲステロン」は妊娠に大きな役割をもつ女性ホルモンです。

受精卵を着床させる

プロゲステロンは受精卵を受け止めるための子宮内膜を整えるホルモンで、子宮内膜を厚く柔らかくする効果があります。そのため、分泌量が少ない人は受精卵が子宮内膜に着床しにくく、結果的に妊娠しにくい体質になると言われています。

基礎体温を上昇させる

妊活では基礎体温を測定しますが、それに関わっているのがこのプロゲステロンというホルモンです。プロゲステロンは基礎体温を上昇させる働きがあるため、基礎体温が上がる＝プロゲステロンが分泌されて働いている事がわかります。基礎体温で高温期などを確認するのは、排卵が正しく起こっているかだけではなく、プロゲステロンが正しく分泌され働いているかをみることの指標になるからです。

体に水分を溜め込む働きがある

プロゲステロンは身体に水分を溜め込む働きがあります。生理前にむくみを感じる女性は多いのではないでしょうか。

快適な症状ではありませんが、この作用も胎内にいる赤ちゃんを守るために必要な働きなのです。プロゲステロンの力で子宮内膜が厚く柔らかく保たれ、妊娠を維持することができます。また、食欲を増進させる効果もあります。

排卵後から増えて妊娠に備える

排卵日前はエストロゲンが増えますが、排卵後は入れ替わりにプロゲステロンの分泌が増え、エストロゲンは減少していきます。これはプロゲステロンが妊娠に備えて増えるホルモンだからです。排卵後、受精せずに2週間が過ぎるとプロゲステロンの分泌が減っていくため、子宮内膜は剥がれていき、生理を迎えます。

このように女性の体内では、大きく2種類の女性ホルモンがその周期に合わせた身体を整える働きがあるといえます。一方が多すぎたり、少なすぎたりしてバランスが崩れると、体調に影響があったり、妊娠に支障が出たりします。

食事で女性ホルモンを増やす栄養素

普段の食事で口にするものや、女性ホルモンを増やす働きがあると言われているものをピックアップしました。

言わずと知れた大豆イソフラボンを摂取

「女性ホルモンといえばイソフラボン」と認知度も高いイソフラボン。イソフラボンはフラボノイドと呼ばれるポリフェノールの1種で、女性ホルモンとよく似た働きをする栄養素ですが、その中でも大豆に含まれる大豆イソフラボンがエストロゲンに似た働きをすると言われています。大豆製品でイソフラボンを摂取することにより、更年期の症状を抑える力があると言われています。

特に納豆は発酵食品でもあり、大豆イソフラボンとカルシウムに加え、ビタミンK2も摂取することができます。
また、大豆イソフラボンの含有量は、木綿豆腐1丁（300g）で約84mg、絹ごし豆腐1丁で約76mgですが、納豆は1パック（50g）当たり約40mgなので、比較的少量で効率よく摂取できます。

分泌をコントロールするビタミンE

ビタミンEは脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモンの分泌をコントロールする働きがあり、エストロゲンの働きをサポートしてくれます。

またビタミンEの高い抗酸化作用には血流を良化させる働きがあり、細胞の新陳代謝も活発になるため、肌の乾燥を防ぎ潤いやハリを与えたりすることが可能です。かぼちゃやナッツ類に豊富に含まれている特に必要な栄養素ですが、不足している女性が多いため意識して接種しましょう。ナッツ類は後述する亜鉛も含まれているので、間食にオススメです。

卵巣に関与するタンパク質

卵巣や、その中の卵細胞（将来的に受精卵になるもの）はもちろんタンパク質で作られています。タンパク質は大豆製品や、肉や魚といった動物性食品からとることができ、またエストロゲンの代謝をサポートするビタミンB6も同じ食材で同時に摂取できます。身体を作るタンパク質は卵巣にも深く関わっていますので、毎食とるように心がけましょう。

分泌をコントロールする亜鉛

男性向けサプリメントで話題になる亜鉛は女性ホルモンにも関係しており、ホルモン分泌をコントロールしたり、分泌を促進したりする効果があります。牡蠣や赤身肉などに含まれますが、体に吸収されにくい成分なのでそうした食材を積極的に食べてもわずか1～3割程度しか吸収できないとされていて、なかなか食事だけで豊富にとるのが難しい栄養素でもあります。

女性ホルモンが乱れる食事には注意

逆に、食事によって女性ホルモンの分泌や働きが妨げられてしまう例をご紹介します。

栄養が偏ると体に負担がかかる

ファーストフードやインスタント食品を過剰に摂取すると、栄養が偏ってしまいます。また、消化に悪いものばかりを食べることで胃腸に負担がかかります。胃腸の不調は自律神経の乱れを引き起こし、女性ホルモンの正常な分泌に悪影響を与えることになります。

食品添加物として使われるポリリン酸には、亜鉛の吸収を妨げる働きがあると言われています。せっかく女性ホルモンのために取ったミネラルの吸収が阻害されてしまわないよう、加工食品を取りすぎないように気をつけましょう。

カフェインを控える

カフェインは交感神経を刺激するため、とりすぎると自律神経のバランスが崩れてしまうと言われています。また代謝のためにビタミンやミネラルを消費するので、せっかく女性ホルモンを増やすために摂取した栄養素を阻害してしまいます。特に夕方以降の摂取は睡眠にも影響するため、ノンカフェインの温かい飲み物に切り替えるように意識しましょう。

良い睡眠でホルモンバランスを整える

食事だけではなく、良質な睡眠をきちんと取ることも女性ホルモンの分泌には大切です。眠っている間に自律神経が整い、それが女性ホルモンのバランスを調整する力になるからです。睡眠の時間だけではなく、質を上げるために心がけるポイントを調べてみました。

寝る前にスマホを見ない

寝る前にベッドに入ってからスマホなど光る画面を長時間見つめていると、入眠が妨げられ、眠ってからも睡眠の質が悪くなりがちです。パソコンやスマホのブルーライトには脳を強く覚醒する働きがあるため、夜に強い光を見続けることそのものが自律神経の乱れに繋がります。

ベッドに入ってからは、眠れなくてもスマホやタブレットなど光るものは見ないようにしましょう。また、スマホの設定は普段から明るさを抑えておくように心がけましょう。

食べてすぐに寝ない

食べると眠くなる…という方は多いかと思いますが、食事から時間をあけずにすぐ就寝するの避けましょう。寝る直前に食べ物を食べてしまうと、眠ってからも胃の中に食べ物が残ったままになってしまいます。

意識としては眠っていても消化器官は動き続けなければならないので身体が休まりません。そして眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。消化にエネルギーが使われることで、身体の機能回復も十分に行われず、せっかく眠っても疲れがとれなくなってしまいます。

また、眠ってしまうと消化不良や胸焼けなども起こりやすくなります。食後すぐに横になると胃酸が逆流しやすくなるのですが、もし胃酸が逆流すると食道の粘膜に炎症が起こり、逆流性食道炎になってしまうおそれがあります。特に食後3時間は胃酸が逆流しやすいと言われているので、就寝の3時間前には食事を終えておきましょう。

血行促進でホルモンを全身に

分泌された女性ホルモンを身体の隅々まで行き渡らせるためには、血液の流れがスムーズであることも必要です。血行を良くし、身体の冷えを遠ざけるための生活習慣をご紹介します。

お風呂は湯船に浸かる

お風呂は体全身を温めるため、体温が上がり、血行が良くなってホルモンが全身に行き渡ります。また、リラックス効果でホルモンバランスが整います。

忙しくてもシャワーで済ませてしまうのではなく、湯船に浸かって温まるように心がけましょう。ゆっくりぬるめのお風呂に浸かることで睡眠にも良い影響があります。半身浴でも血行促進や冷え性の改善に役立ちますし、アロマを使ったバスグッズなどでストレスの軽減をするのも効果的です。

適度な運動をする

運動不足は血行が悪くなる原因になります。また、運動不足で代謝が悪くなるとホルモンが全身に行き渡りません。激しい運動をする必要はないので、ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、毎日の生活の中で無理なく続けられるものを選びましょう。

お仕事がデスクワーク中心でオフィスで座っている時間が長い方は、同じ姿勢を取っている時間が長いため、特に血行と代謝が悪くなりがちです。意識して一時間に一度は立ち上がって軽く身体を動かす、帰宅してからストレッチをするなどして、身体のコリを取り、血行を良くしましょう。

根菜類を摂取する

野菜の中でも根菜類は「血行を促進させたり、毛細血管が弱らないよう保つ」「ミネラルが血液や筋肉を作るたんぱく質の働きを助ける」作用があり、冷え性に効くと言われています。ビタミンも含んでいるので、普段の食事でも根菜類を積極的に摂取しましょう。特に

• タマネギ：血液をサラサラにする効果もあるので血行に効果がある
• ニンジン：血液・血管に作用するβカロチンとビタミンEを含み、血流を促す効果がある

がオススメです。根菜は温かい汁物にする・煮込み料理にするなど体が温まる料理にしやすいので、毎日の食事に取り入れてみてください。

ドキドキの幸福感で女性ホルモンを増やす

女性がドキドキと興奮するとドーパミン、幸せを感じるとセロトニンというホルモンが分泌されます。

ドーパミンの分泌量が増えると、交感神経が刺激されてエストロゲンの分泌が活発になります。また、セロトニンが増えるとエストロゲンの分泌も増えます。「恋をすると女性がきれいになる」という俗説は、「恋愛の幸福感やドキドキでドーパミンやセロトニンが増える」→「エストロゲンの分泌が活発になり、女性らしい美が促進される」ということから来ているのではと考えられます。

恋愛に限らず、映画や小説でも、仕事でも習い事でも、ドキドキと幸福感を感じることでドーパミンやセロトニンの効果が得られます。精神的にも刺激のある生活を送ることが、美と若さを維持する女性ホルモンの分泌にプラスになるのです。

逆にストレスを感じ続けると、女性ホルモンを出す司令塔である視床下部や下垂体の働きが弱まってしまうため、長い間ストレスを感じ続けることで女性ホルモンの分泌量が低下してしまいます。 ストレスとは上手に付き合い、幸福感のあるポジティブな生活を送ることが必要です。

バランスの良い食事と健康な生活が大切

代表的な女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの働きと、女性ホルモンを増やすために取り入れたい食事と生活習慣のポイントをご紹介しました。

女性ホルモンのためには、バランスの良い食事と規則的で健康的な生活が大切です。また、強いストレスや睡眠不足なども女性ホルモンの分泌と働きを阻害します。女性の美と健康のため、毎日の食事と生活習慣を今一度見直してみましょう。