【生理中に運動をしても大丈夫なの？】そのメリットと注意点とは

生理中は気分も下がり気味、体もなんだかだるい…。そんな人は多いですよね。また、ダイエットをしていてもやる気が失せてしまったりと、体の不調を感じる人は多いのでは？そんなときには、運動をすることでリフレッシュしてストレスを解消しましょう。

生理中に運動しても問題はないのか

毎日、ダイエットや健康のために運動をしている人は多いと思います。しかし、生理中はどうしていますか？「生理中にいつも通りに運動をしたら、生理が重くなりそう」など、いろいろ不安もあって、運動を控える人は多いのではないでしょうか？

今回は、生理中に運動をすることでどのような効果があるのか、そしておすすめの運動や注意点などについて解説していきます。生理中にはどのような運動がよくて、どのような運動を避ければよいのかを知って自分の体調管理に役立てましょう。

生理中に運動をすることで得られる効果

生理中に運動をしても大丈夫なのか、不安に思っている方もいるかもしれませんね。しかし、適度な運動であれば生理中にはたくさんのメリットがあります。どのようなメリットがあるのか、解説します。

生理痛が軽減される

女性は月に一度、生理がきます。毎月、だいたい決まった時期にきて、それは閉経まで繰り返されます。その時期には体調不良を感じる人も多いです。たとえば、腹痛や頭痛、腰痛、胃腸の不調などの症状です。

また、生理中は胎盤のまわりの血流が滞りやすいので、血行を促進するためにも、軽い運動はおすすめです。軽い運動をすることで、生理痛を軽減させられます。しかし、重い生理痛や起き上がれないような体調不良のときは、運動はやめておきましょう。

精神面の安定に繋がる

生理中は、女性ホルモンのバランスが乱れやすく、それに伴い、自律神経も乱れやすくなります。自律神経が乱れると、情緒不安定になったりイライラしたり、ふさぎこむようになったりします。身体がだるく感じて、何もする気がおきなくなったりしますよね。これを解消するためには、軽い運動をしてみましょう。

例えば、ストレッチをしてみたり、散歩をする程度のウォーキングに出掛けたりすると、気分転換にもなります。

冷えやむくみの解消

生理中は、とくに下半身の血流が悪くなり、冷えやむくみの原因となります。この時期には体を冷やさないためにも、軽い運動を取り入れるとよいでしょう。ヨガやストレッチ、散歩などを、体に負担にならない程度に行うことで、血流をよくして冷えやむくみを解消できます。

合蹠前屈というヨガのポーズは、股関節や骨盤を緩める効果があります。生理痛の緩和にもなるので、一度挑戦してみてはいかがでしょうか？

合蹠前屈のやり方

1.足裏を合わせ膝を開いて座り、足首をもって股間に引き寄せる。
2.背筋を伸ばし、息を吐きながら前に倒す。この姿勢を10～20秒キープ。

筋肉がつきやすい

女性ホルモンには、脂肪を体に蓄えたり、筋肉の合成を妨げたりする作用があります。そのため、女性ホルモンの分泌が少ない生理中は、筋肉が付きやすくなります。生理中の運動は、軽めのものなら生理痛の緩和にもなるのでおすすめできます。しかし、激しい運動は、生理痛をより悪化させる恐れがあるのでおすすめできません。

アスリートの人たちは、生理中も激しい運動をすることで、生理が遅れたり止まったりすることがあります。自身がアスリートの場合は、食事や運動量に注意をして、無月経にならないようにしましょう。

生理中におすすめの運動

生理中は、あまり激しすぎない適度な運動をすることをおすすめします。では、実際にどのような運動をすればよいのか、生理中におすすめの運動を紹介します。

入浴後のストレッチ

ストレッチは、体のコンディションを整えるもので、体が動きやすくなったり、コリや痛みが軽減されたり、疲れにくくしたりする作用があります。また、入浴後は体が芯から温まっているので、疲労や運動不足、冷えによって硬くなった筋肉を、緩める効果も。筋肉を緩めることにより、血流の改善が見込まれ、生理痛の痛みの緩和にもつながります。

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、筋肉が緩みやすくなります。ただし、生理中で貧血がひどい人は、入浴は短めに、立ち上がるときはゆっくりと立ち上りましょう。

息が切れない程度のウォーキング

生理中に何か運動をしたい。そんなときは、ウォーキングがおすすめです。マラソンやジョギングなどは、酸素を多く消費するため、心臓に負担がかかりやすく、おすすめできません。のんびり歩く散歩程度のウォーキングなら、気分転換にもなりますし、体を温めることもできます。

仕事が忙しくて時間がとれない人には、最寄り駅の1駅前で降りて、歩くことも軽い運動になります。軽く息が弾む程度のスピードで歩くと、ちょうどよい運動になります。

温水プールでのスイミング

生理中にスイミングをすることは、体をうつ伏せにして運動をすることになり、下腹部のマッサージ効果があるのでよいとされています。温水プールであれば、体を冷やす心配もないので安心です。

また、生理中なのでプールに入るときには、タンポンをつけるようにしましょう。スイミング中に、水中で膣に水が入ることはないとされています。しかし、公共の場なので、タンポンは装着しておいたほうがよいでしょう。そして、プールから上がったら、雑菌予防や蒸れを防ぐため、すぐにタンポンは抜いてナプキンに変えましょう。

自重スクワット

スクワットは体の中でも、大きな筋肉がある太ももを鍛えられます。この大きな筋肉を鍛えて燃焼することで、基礎代謝があがります。そして、体も温まり血流の改善にも役立ちます。

スクワットのやり方

1.足を肩幅に広げ、膝がつま先より前にでないようにしながら、ゆっくりとしゃがむ。
2.鼻から大きく息を吸いながらしゃがむ。口から息を吐きながら立ち上がる。
3.これを10回繰り返す。

生理中に運動をするときの注意点

生理中でも、軽い運動をすることで血流がよくなり、生理痛の軽減にもつながるのでおすすめです。しかし、注意したいこともあるので、確認していきましょう。

激しすぎる運動は禁物

生理中は、どうしても貧血傾向にあります。このときに、マラソンや腹筋などの激しい運動をすると、筋肉を激しく疲労させ、酸素を大量に消費します。すると、血流が筋肉のほうを優先してしまうため、貧血症状がひどくなり、めまいや立ちくらみといった症状につながります。

また、生理中も激しい運動を続けていると、生理がとまったり、遅れたりと生理周期にも影響を及ぼします。したがって、生理中は激しい運動は避けて、軽めの運動にとどめておくほうがよいでしょう。

通気性のよいナプキンを使う

生理中に運動をするときには、汗をかいて蒸れやすいため、通気性のよいナプキンを使うようにしましょう。また、動いてもずれにくい羽根つきのナプキンを使うことで、運動中の経血のもれを防げます。

吸収力の高いナプキンやタンポンもあるので、運動や体調に合わせて使い分けるとよいでしょう。しかし、腹痛がひどいなど体調に不安を感じるときには、運動を休むことも大切です。

水分は多めに摂る

生理中は、とくに貧血になりやすい傾向にあります。このときに、運動をして汗をかいて水分が不足すると、脳にいく血流の量が、一時的に減少して貧血を引き起こします。立ちくらみやめまいなどを起こし、倒れてしまうこともあります。

また、体内の消化器官を正常に働かせるためにも、水分を多めに摂るようにして、老廃物を体外に排出したほうがよいでしょう。生理期間中は、こまめな水分補給を心がけましょう。

体調が悪い時は無理に運動をしない

生理中は、女性ホルモンの分泌が下がり、体に不調を感じることが多い時期です。生理痛や腹痛、腰痛、めまいなど、体調に不安を感じるときには運動を控えましょう。

また、生理痛が我慢できないときは、鎮痛剤を飲むことで、痛みを抑えられます。そして、痛みが和らぐまで安静にしておくとよいでしょう。痛みを我慢して運動をしても、ストレスをためることになります。

自分に最適な運動を行おう

生理というのは、人それぞれ症状が違います。腹痛もなく経血の不快感のみで、普段通りに生活ができる人もいれば、起きて動くこともつらいほどの腹痛になる人もいます。前者のような人ならば、自分の身体の調子を見ながら、いつも通りに運動をすることも可能です。しかし、なんらかの症状がでる人は、無理に運動すると症状がひどくなる恐れがあるので、安静にしておくか、症状が治まってから運動するとよいでしょう。

生理中の運動は、一般的に軽めのストレッチやウォーキング、ヨガなどがおすすめです。自分のそのときの体調に合わせて、無理のない運動を選ぶとよいでしょう。