【妊活】に必要な栄養素。毎日のごはんを少しの工夫で楽しい食卓に！

妊活を考え始めたら、今までの食生活や生活習慣を一度見直してみることが大切です。

一人で考えるのではなく、なるべく夫婦二人で考えて、妊活中にストレスがたまらないような生活を心がけることが重要です。

どのようなごはんが、妊活に役立つのかを考えていきましょう。

妊活に大切な食事の中の主な栄養素

肉や魚に含まれるたんぱく質

たんぱく質は、体を作るための材料になるものなので、妊活中は胎児の成長には必要不可欠なものです。たんぱく質が多く含まれる食材には、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、大豆、牛乳、乳製品、アーモンド、まぐろ、かつお、いわし、ぶり、などがあります。

筋肉をつくるのに欠かすことができない成分で、体を温めて血流を良くするためにも必要なものです。血流が悪いと卵巣、子宮など、妊娠に必要な器官に支障が出る可能性があるため、積極的に摂取しましょう。

妊娠後、胎児の体は母親からたんぱく質をもらって育ちます。そしてコレステロールの材料になり、それがなければ女性ホルモンを作ることができず、月経不順や無排卵になります。コレステロールは増えすぎるのはよくありませんが、適度なコレステロールは、妊活には必要なのです。

ブロッコリーやパプリカに含まれるビタミンC

ビタミンCに含まれる抗酸化作用は、妊活中のストレスから体を守ってくれる働きをしてくれるので、ビタミンCはとても大切な栄養素です。また、妊娠中にビタミンCが不足すると、お腹の赤ちゃんの脳の発達に必要な、海馬（記憶をつかさどる部分）に悪影響を及ぼす場合もあるといわれています。

ビタミンCが多く含まれる食材は、パプリカ、バナナ、柿、キウイ、グレープフルーツ、イチゴ、カリフラワー、モロヘイヤ、ブロッコリーなど。

妊活中、女性の体はかなりのストレスにさらされることが多く、活性酸素が発生しやすい状況になるので、ゆったりした生活を送ることが大切です。

牛肉やレバーに含まれる亜鉛

亜鉛は、鉄分の次に重要なミネラルで、欠乏すると体に不調がおこります。女性ホルモンの分泌を促すはたらきもあるので、不足すると卵子が成熟しなかったり、排卵を疎外してしまう場合も…。しかし、過剰に摂取してしまうと他の栄養素の吸収を妨げてしまうので気をつけましょう。

1日の亜鉛推奨摂取量（8?）をクリアするためのおおよその目安量は、牡蠣（大粒3個）、たらこ（3～4腹）、牛ひれ肉（200ｇ）、スライスチーズ（13枚）、アーモンド（100粒）、卵黄（10個）などです。これらをバランスよく少しずつ取り入れることが大切です。亜鉛は、「セックスミネラル」と呼ばれるくらい、妊娠に大切な栄養素ですが、豊富に含まれる食材が少ないので、サプリメントの活用すると手軽で簡単にとることができます。

イチゴやほうれん草に含まれる葉酸

葉酸は、造血ビタミンとも呼ばれ、健康な胎児の妊娠に重要なものです。葉酸は、着床を促すことはもちろん、着床後の受精卵の成長にも大切な成分なので、妊活中には進んで摂取したい栄養です。葉酸は、鉄分や造血作用から妊娠サポートにも作用が期待できるので、妊活を計画している方は、妊娠前から摂取するといいでしょう。

特に、妊娠初期は、葉酸が重要。胎児の脳や脊髄の基礎となる神経管が作られる妊娠7週までに不足してしまうと、先天異常のリスクが高くなってしまうので、そのリスクを防ぐために、妊娠の1カ月以上前から妊娠3カ月の間にはサプリメントで1日400マイクログラムの葉酸を摂るとよいでしょう。

葉酸を多く含む食品は、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、マンゴー、アボガドなどです。枝豆はさやに入っているので、加熱しても葉酸が減りにくいので、毎日摂取する場合は、冷凍の枝豆を食べると便利です。また、効率よく葉酸を摂取するには、生野菜でつくる、スムージーがよいでしょう。果物を合わせて飲みやすくしてみてはいかがでしょうか。

インスタント食品中心の生活や野菜不足は、葉酸が欠乏しやすくなります。妊活に必要な栄養を摂り、インスタント食品は控え目にしましょう。また、大量のアルコール摂取や、喫煙も葉酸欠乏になりやすいといわれています。

妊活中の方におすすめのメニュー

野菜たっぷりの豚汁と五穀ごはん

必要な材料

・豚こま肉 1パック
・大根 5分の1くらい
・ニンジン 1本
・こんにゃく 小1枚
・ゴボウ 1本
・その他冷蔵庫にある野菜
・豆腐 小1パック
・味噌 適量

作り方

1．豚こま肉を炒めてから冷蔵庫にある野菜をさっと炒めて、水を加えて軽く沸騰したらアクをとる。
2．アクがとれたら顆粒出しを入れてコトコト煮る。
3．野菜が煮えて柔らかくなってきたら豆腐を入れて、味噌を入れ、ネギを入れて出来上がり。

作り方のポイント

野菜は炒めすぎると、クタクタになってしまうのでさっと炒めるのがよいでしょう。アクは丁寧にとったほうが旨味が増して美味しくなります。

味噌は、伝統的につくられてきた発酵調味料で、体を温めてくれる働きがあります。ホルモンバランスをととのえ、生活習慣病、便秘改善、他様々な効果があります。

五穀米とは、米に麦や粟（あわ）、豆などを混ぜたもので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で健康に良いものです。一般的には、米、麦、粟、きび、豆の5種です。他には、十穀米、十六穀米などいろいろあります。

玄米ご飯でおにぎり

必要な材料

・玄米 2合
・水 約600ml
・塩 一つまみ

作り方

1．玄米を軽く水洗いして、そのあとに新しい水でもみ洗いをする。炊く時の水加減は玄米2合に対し、約600ml位が理想ですが、炊飯器や土鍋によって水加減を調整しください。
2．5時間ほど水に浸しておいてから炊飯器で炊く。
3．炊きあがってから10分程蒸して、その後おにぎりにして完成。

作り方のポイント

玄米を炊く前に、塩を一つまみ入れると美味しくなります。炊飯器に玄米モードがある場合はそちらを使うと上手に炊けます。

玄米とは、稲の果実である籾（もみ）から、籾殻（もみがら）をのぞいたもので、まだ精白されていない状態の米のことです。白米よりビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、玄米には体を温める作用があります。疲労回復、生活習慣病予防やガン予防、高血圧の改善にも効果があります。玄米は腹持ちがいいので、おにぎり1つでもお腹がいっぱいになり満足感が高くなります。

枝豆たっぷりごはん

必要な材料

・米 2合
・冷凍枝豆 150ｇ
・だし昆布 1枚
・塩 小さじ1杯
・酒 大さじ1杯

作り方

1．冷凍の枝豆を解凍して、さやから実を取り出し、お米をといで炊飯器に入れる。
2．枝豆を米に広げて入れ、だし昆布は汚れを落としたら炊飯器に入れて、通常通りお米を炊く。
3．炊きあがったらだし昆布を取り出し、ご飯を混ぜて出来上がり。

作り方のポイント

普通の枝豆だとさらに風味が増します。枝豆は、妊婦に必要な葉酸が豊富に含まれています。枝豆をごはんと一緒に炊き上げることで、ごはんに豆の香りが移り美味しくなります。

納豆とオクラのねばねば丼

必要な材料

・茹でたオクラ 2本
・納豆 1パック
・納豆のタレ 1袋
・卵 2個
・ごはん お茶碗1杯
・塩コショウ 適量

作り方

1．オクラは1幅に切りそろえて、納豆と一緒に炒めてからタレ、卵を入れてかき混ぜる
2．ご飯の上に1をのせて出来上がり。

作り方のポイント

オクラの茹で時間は、1分45秒から2分です。オクラはお湯に浮かびやすいので、落し蓋をして茹でるとよいでしょう。茹で終わったら冷水で冷まし、水気をしっかりとることが大切です。

納豆には、大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た働きをするので、妊活中には取り入れたい食品です。また、納豆のネバネバ成分のムチンは血液をサラサラにしてくれるので、納豆とオクラには効果が多くあります。

妊活中のごはんの注意ポイント

食べる量に気を付ける

妊活をするときは、適度な運動、十分な睡眠、栄養バランスの取り入れた食事を心がけることが大切です。健康な体は、女性ホルモンを整え生理不順や冷えなどを防ぐので、体の内側から変えていく事が重要です。

ごはんやパン、麺、お菓子など糖質が含まれるものは、摂りすぎないように心がけましょう。玄米やライ麦などは体への吸収が緩やかなので、摂取すると効果的です。糖質はエネルギー源となるので必要なものですが、摂りすぎると血糖値が急上昇します。すると排卵障害や子宮内膜症を起こすことがあるので、糖質は控え目にしたほうがいいでしょう。

温かいものを食べる

女性は冷え性の人が多いです。冬はもちろん、夏でもエアコンが効いた場所にいると手や足先などが冷たくなり、体が冷えやすくなります。冷え性は、血流を悪くして、大切な部分を冷やしてしまうので、体を温め血流を良くすることが大切です。

体を温めるためには、温かい食べ物や飲み物を摂るとよいでしょう。鍋やお味噌汁、スープなどは、食材をバランスよくとりながら体を温めることができます。夏場は、冷たい麺類やアイスクリームなどを摂りたくなりますが、体を冷やさないように気をつけましょう。

特に、朝起きた後何も食べないと、低体温になってしまいます。朝食を食べる習慣がない方は、温かいスープを摂取するだけでもOKです。1日3食をとることが必要ですが、急に血糖値を上げるようものは、控えたほうがいいでしょう。また、50度前後にしたお湯(白湯）は、体温に近い温かい飲み物なので体を温めてくれます。血行がよくなり、体の老廃物がたまりにくくなる効果が期待できます。

体を温めるおすすめの食材「生姜」

生の生姜を乾燥させたり、加熱したものを料理に入れると体が温まります。生の生姜を使い切ることはなかなか難しいので、適度な大きさに切って冷凍し、使うときは皮ごとすりおろして料理に入れるとよいでしょう。

食事制限をし過ぎない

栄養バランスの摂れた食事は、体調を良くして快眠を促します。そして体重管理をきちんとして健康な体へと導いてくれるので、妊活にとっては基本中の基本になります。

ストレスを感じるような過度な食事制限は、体に良くありません。ストレスを感じると、妊娠に必要なエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌を抑えてしまうことになるので、食材の栄養や食べ方などを工夫して無理のない食生活に変えていくことが大切です。もし、肥満だと感じていたら、適度なダイエットをしたほうが良いのですが、間違った方法でしてしまうと、逆効果になります。

例えば、食事の量を制限したり、特定の食べ物だけ食べるなどのダイエットは体重は減りますが、妊活中は体に様々な悪影響をもたらしてしまいよくありません。必要な栄養素をしっかりと補給しながら、食事制限をすることが大切で、妊活中はもちろん、普段ダイエットする場合にも必要なことです。

栄養バランスを考えながら楽しくごはんを食べよう

妊活中はストレスを感じることが増える場合が多くあります。自分一人で考えずに、夫婦で一緒になって相談しながら考えていくことが、ストレスをためないことにつながると思います。ストレスがたまると、楽しいはずのごはんの時間までもが、辛いものになってしまうかもしれません。

今までの食事を大きく変えずに、栄養のバランスを考えた妊活中の食事をして、ご飯の時間が楽しくなるようにすることがよいでしょう。