妊活中のご飯。バランス取れた食生活を日々心がけて妊娠力アップへ

「そろそろ赤ちゃんが欲しい」と妊活を始めるなかで、今までの生活を色々と改善する必要があるかもしれません。

適度な運動、十分な睡眠、そして栄養バランスの取れた食事を心がけたいです。

妊娠力を高める健康的な体を作るための活用法をまとめました。

妊活を始めるとき必要なこと

健康な体

妊活をするには、健康な体があって成功します。健康になると生殖器官の活動も活発になり、元気な卵子が作られて妊娠しやすくなり、具体的には、「月経周期が整う」「標準体型の維持」を目指すことができるのです。

月経周期が整う

生理が毎月あれば妊娠できると思われますが、きちんと排卵していることが重要です。排卵するまでの14日間と排卵後の14日間にエストロゲンとプロゲステロンというホルモンが1対1の割合で分泌され、そのホルモンが正常に分泌されることが正常な月経周期になるのです。

標準体型を維持できる

標準体型の基準になるのは、体脂肪率やBMI数値です。体脂肪率は機能性体重計でも測ることができます。体脂肪率は、体内の脂肪の割合をあらわすもので、性別・年齢によって異なります。BMI値は、身長と体重から割り出す肥満度を表すもの。BMI値は20～24、広い範囲では18～26が標準です。標準ということは、最も病気になりにく状態を指します。しっかりとした管理を心がけましょう。

適度な運動

運動することで筋肉を使い、代謝が上がります。代謝が上がれば、ホルモンバランスが整えられます。「代謝率が高い」のは、摂取した栄養を体内でエネルギーに変えて消費するという一連の体内の活動が活発にできるいる証拠です。

筋肉を動かすと、体内のエネルギーが使用され、カロリーが消費されます。食事でカロリーを摂取しても、筋肉を使いカロリーを消費することができれば、代謝を維持することができるのです。カロリーを消費しなければ、体内で脂肪として蓄積され、その蓄積が肥満に繋がります。

また体内で蓄積された脂肪はコレステロールとなって血管の壁に付着し、血管中の血液の流れが悪くなり、血流不全となります。肥満になると、ホルモンバランスが崩れてしまい、排卵障害に繋がることも。

負担にならない「適度な運動」とは？

規則的・継続的に運動することが重要です。たとえば週に2～3回ヨガやウォーキング、自分自身の体重を使って腹筋や背筋といった筋トレをすることも効果的。しかし「やらなくてはいけない」と思っては逆にストレスを溜めてしまうこともあります。

運動自体が嫌にならないように無理ない程度に運動していくことです。無理をするとかえってストレスに感じてしまい、精神的にも、肉体的にも良くないのです。妊娠、出産のために母子ともに健康に出産をできるように、運動することを習慣にしてください。

十分な睡眠

十分な睡眠を取ることが妊活するうえで重要な項目です。健康や美容にとっても十分で、質の良い睡眠を確保することがホルモンバランスを整えます。

とくに仕事をしている女性は規則的な睡眠時間を確保することが難しいです。忙しくても短い睡眠時間では体も心の疲れも取れません。「○○時間の睡眠をとること」といわれていますが、必要な睡眠時間は個人によって違うもの。ただし基本的には5時間以上は確保してください。

時間が空いた時に少し寝て、また時間が空いた時に少し寝るというように睡眠時間を小分けにしている人もいるかもしれません。小分けに睡眠時間を取ったのでは疲れは取れず、できるだけ連続して取ることが重要。睡眠時間が短いと思考能力が低下するうえ、ホルモンバランスが崩れてしまい、太りやすい体質にもなってしまいます。

バランスの良い食事

食生活については規則正しい時間に食べることや、カロリーを考えて食事をするというように、気をつける要素が多くありますが、まずはバランスの良い食事を心がけること。肉好きでも週に1日は、肉を食べない日を作るなど、週に1回休みの日を作ることで体を徐々にならしていきましょう。

また、肉だけではなく、魚や野菜も摂取した方がよいでしょう。とくに魚の油に含まれる「不飽和脂肪酸」という物質は、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれるものです。これは魚には含まれていますが、肉にはほとんど含まれていません。また、野菜には食物繊維がふくまれており、体の中の不要な老廃物を体外に排出してくれるはたらきがあります。肉、魚、野菜をバランスよく摂取するように心がけましょう。

肥満・やせすぎにも注意が必要

妊活中には肥満もやせ過ぎも避けたいところ。脳の視床下部という部分が食欲と生殖を司る中枢になります。その視床下部がホルモンの分泌を指示しています。過度な食事制限を行うと、視床下部が機能しなくなり、無月経を引き起こしてしまうのです。

ダイエットで生理が止まってしまうという人は、排卵性の無月経ではなくて、視床下部の無月経であるケースが多いのです。当然、月経がないのは排卵がないということなので、妊娠できません。また体重が戻ったとしても、一度機能が低下した視床下部が機能を回復させるには3～4年かかるといわれています。その間に年齢が進むので、更に妊娠する力が低下してしまうことも。

そして、肥満も問題です。肥満による動脈硬化は元に戻す事ができません。動脈硬化になると血液の循環が阻害されてしまうので、妊娠、出産にも影響を及ぼす可能性も考えられるのです。

健康な体が妊活を支える

女性ホルモンのバランスが整う

妊活に有効なホルモンバランスを整えるには、冷えを解消することです。冷えを解消すると血行が良くなります。ホルモンというのは血流によって運ばれるため、体の血行を良くし、不要なものを溜め込まないようにしましょう。

体の中に不要なものが溜まっていては血の巡りは良くなりません。特に、お通じはデトックス作用の75％を占める大切な習慣で、まずは1日1回お通じが出るようにトイレの時間をしっかり確保、食物繊維を摂る、水分を摂るなどを生活習慣に取り入れましょう。

また、ホルモン分泌機能を正常化するためには、自律神経を整えることが大切です。たとえば夜も寝ないで働いていたり、夜中までパソコンやスマホを使用することで、交感神経に偏ってしまい自律神経のバランスが乱れる原因になります。就寝前はリラックスし、心地良い睡眠がとれるよう意識しましょう。

生理不順や冷えなどから守る

生理不順や冷えから体を守ることで妊娠率を高めます。言い換えれば、低体温が妊活に支障をきたしてしまうことも。そもそも生理不順は血液や不要になった内膜を排泄することで起こります。冷え性によって血行が悪くなると、排出されるべきものが子宮の中に残ってしまい、子宮内膜症・子宮筋腫・卵管狭窄などの原因になる場合があります。

血液の循環が良いと排卵の発育が良くなり、子宮で内膜がフカフカになって受精卵が着床しやすくなるといわれています。体を温めれば血液の循環も良くなります。

冷えから体を守る衣類

冷えから体を守るためには、首、足首、手首の3か所を温めればよいといわれています。靴下は季節に関係なく履くようにしましょう。腹巻きなどもおすすめです。

また、十分に防寒したあとにシルク素材のものでフタをして、熱を逃さないようにするのもよいでしょう。シルクの表面には目に見えない起毛があり、皮膚を刺激して毛細血管の血流を促進し冷えを改善します。また吸湿性・放湿性のどちらも高い性質で、一般に吸水性が高いと言われる綿のおよそ1.5倍。汗をかいたとき、体温が下がりすぎることを防いでくれます。薄手で、普段のファッションにも取り入れやすいインナーもあります。

排卵日の特定をしやすくなる

無理な食事制限や急激なダイエットなどによって健康が損なわれると、女性ホルモンの分泌量が減ったり、卵巣や子宮の機能が低下したりする可能性があります。

その結果、月経不順になり、排卵日の特定が難しくなるだけではなく、無排卵症状に至ってしまうこともあり、妊娠するには健康的な体作りが欠かせないです。

どんな食事と栄養素が妊活に向いているのか

体を温める根菜類

冷えや低体温よって体が冷えていると、血行不良が起き、子宮や卵巣などの機能の低下につながります。すると女性ホルモンの分泌が悪くなり、妊娠しにくい体につながってしまう可能性があります。人参やごぼうなどの根菜類は水分が少なく、ビタミンC、Eや鉄などをはじめとするミネラルを多く含むものが多いためだと考えられています。

ビタミンEは血行促進作用、ミネラルはタンパク質が体内で活用されるのに必須で、タンパク質は血液や筋肉を作る素となり、体温を維持するのには必要不可欠。また、根菜はスープや煮物など温かい料理で食べることがほとんどであることも内臓から体を温めることに繋がっているようです。

体をつくり、胎児の成長を促すたんぱく質

たんぱく質は、髪の毛や爪、骨、血管などを作る材料ですが、胎児の成長を促すためにも大切な栄養素です妊娠するためには授精した卵子と精子が、子宮内の受精卵のベッドともいわれている、厚くしっかりした子宮内膜が必要になります。

たんぱく質は女性ホルモンを生成します。女性ホルモンの量を増やすことで子宮内膜が厚くなるといわれています。子宮内膜がしっかりしていないとなかなか着床できずに不妊の原因にも。また着床したとしても子宮内膜がしっかりしていない場合は流産しやすくなってしまいます。

女性に必須の鉄分や亜鉛や葉酸

亜鉛は妊娠に欠かせない「黄体形成ホルモン」や「細胞刺激ホルモン」の働きを促して卵巣に良い働きをしてくれます。黄体形成ホルモンは、エストロゲン（排卵を促す）とプロゲステロン（子宮内膜に作用して厚く着床しやすい子宮を作る）の分泌を促します。

一方でビタミンB群の1つである葉酸は、「ホルモンバランスを整える」作用があり、女性ホルモンが妊娠に適して分泌されるように働きかけます。さらに葉酸には亜鉛と同じく排卵の発育を促す働きもあるために、亜鉛と一緒に摂取することで妊娠力がアップします。

食べ方にも気を付けることで妊娠力が上がる

食事を決まった時間にとる

食事や食べ方に気を付けることで妊娠力が高まります。食事は妊婦の健康な体作りに必須で、まずは毎日の食事は1日3回、決まった時間に規則正しく取りましょう。食事メニューは栄養バランスを考えて、1日30品目の食材をとることを目標に、食材に偏りがないようにすることも大切です。

朝食を食べる

朝食を食べることで体温の上昇をサポートします。寝ている間は体温が下がりますが、朝起きて食事をすると内臓や消化器官で食べた物を消化・分解するためにエネルギー熱が出て、体を温めます。

さらに体温をあげることで、体は「活動モード」に変わっていくのですが、切り替えがうまくいかないと代謝もアップしません。朝食を食べることでスムーズに活動モードに変わります。

早食いはやめて、しっかり噛んで食べる

食事の食べ方にもポイントがあります。早食いをやめ、「しっかり噛んで食べる」ことを意識しましょう。早食いをすることでインスリンが大量に分泌され、血糖値が急上昇します。肝臓から出るインスリンの分泌量が低下すると、排卵障害が起こりやすくなり月経異常を起こす場合があるとの報告も。

噛んで、ゆっくりと食べることによって急激な血糖値の上昇を防ぐことができるうえに、食欲をコントロールする満腹中枢を刺激します。食べ過ぎを防止し、体重増加のしにくい体を作ることができます。

夜は腹8分目に食べる

食事をすると、消化するために胃や胃や腸だけでなくその他の臓器も活発に活動を始めます。満腹になっているとその分たくさん働かなければいけません。とくに夜は寝るだけにかかわらず、寝る直前に食べ消化が終わっていないのに眠ってしまうとなると内臓の負担は相当なものになります。消化にエネルギーが使われるために血液の循環にも支障をきたしてしまう可能性も…。

このような理由から、夜は「腹8分目」と意識します。食べ過ぎて肥満になってしまうと、高インスリン血症というものを引き起こし、排卵が抑制されてしまう「排卵障害」になってしまう可能性も考えられます。また、肥満により子宮の血流も悪く、着床もしにくくなってしまうのです。

妊活中に食べるとよい食材

体を温める食材は赤やオレンジ色の暖色系

古い血液が溜まると子宮や卵巣の働きが弱くなり、婦人病のリスクが高まるともいわれています。妊娠しやすい体を作るためにも、血液を増やして血液促進を高める食べ物を積極的に摂取します。

トマト、ニンジン、牛肉、豚肉、羊肉、さらにはサバやカツオなどの赤身魚、パプリカなどの「赤い食材」は血を作り、生理周期を整え、血行を良くします。

根菜類は体を温める

前述のように、しょうがや、ごぼうといった冬に多く食べる根菜類は体を温めます。水分が少なく、ビタミンC、Eや鉄などをはじめとするミネラルを多く含むためだといわれています。

ビタミンEは血行促進作用、ミネラルはタンパク質が体内で活用されるのに必須で、タンパク質は血液や筋肉を作る素となり、体温を維持するのには必要不可欠。根菜類はスープや煮物な調理方法が多く、体を温めることができます。

ホルモン力を高めるのは黒い食材

黒米、黒ごま、ひじきや海藻類は妊娠するために必要な女性ホルモンの分泌を高める働きを持っています。なかでも簡単に摂取でき、栄養価の高い黒ゴマは、「セックスミネラル」と呼ばれる亜鉛を多く含んでいるほか、ビタミンEや良質なアミノ酸も含まれているため、女性ホルモンを生む賢臓の働きを活性化してくれます。黒ごまの効果を高めるためには、すりつぶしてご飯などに振りかけることもできます。

妊活中におすすめの妊活ごはんレシピ

タンパク質と体を温めるしょうがで豚の生姜焼き

必要な材料 (4人分）

・ブタ肉 (ロース）4枚
・料理酒 大さじ１
・タマネギ 1/2
・ショウガ 大さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2

作り方

1.タマネギをくし形に切り、ブタ肉に塩・コショウで下味をつけておく。
2.ブタ肉を両面焼きにする。
3.ブタ肉に火が通ったら、タマネギを加えて一緒に炒める。
4.材料に火が通ったら、ショウガ、醤油、料理酒、みりん、砂糖を合わせる。

作り方のポイント

加熱する際、ブタ肉に火が通り過ぎないようにフライパンに乗せてから点火する。またショウガは火を通しすぎると辛みが出るので、材料と混ぜ合わせたときに火に気をつけてください。

豚肉は牛肉や鶏肉などと比べても栄養が豊富な材料です。特にビタミンが豊富なので疲労回復にも役立ちます。さらにしょうがを合わせれば、タンパク質も摂取でき体を温めることも出来ます。

体を温める根菜類とタンパク質で筑前煮

必要な材料 (4人分）

・鶏のモモ肉 200g
・ダイコン 1/3本
・ニンジン 1/2本
・レンコン 100g
・ゴボウ 1本
・コンニャク 1枚
・チクワ 2本
・シイタケ 3個
・厚揚げ 1袋
・★水500cc
・★ホンダシ 小さじ2
・★砂糖 大さじサジ3
・★醤油 大さじ4
・★調理酒 大さじ3
・★みりん 大さじ2

作り方

1.鶏のモモ肉、ダイコン、レンコン、ゴボウ、シイタケ、厚揚げ、チクワを適当な大きさに切る。コンニャクは味が染み込むように斜めに切り込みを入れておく。
2.鍋にサラダ油をひいて鶏のモモ肉から炒めた後に野菜を炒める。
3.全体的に火が通ったら、★の調味料を加えてから落しフタをして、中火で煮込む。
4.焦がさないよに様子を見ながら、煮汁が少なくなったら出来上がり。

作り方のポイント

具材に味が染み込むように、調味料は具材が浸るぐらいが目安。様子を見ながら、調味料を調整してください。また煮汁が残るぐらいに煮込むこと。ニンジンやゴボウといった根菜類は水分が少なく、体を温めるビタミンCやE、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。

筑前煮はこれら食品を効率良く摂取できるのが魅力です。ニンジンやゴボウのほかに、レンコン、タケノコ、シイタケを鶏肉とともに煮込むことで、食材それぞれの美味しさと栄養素がそのまま摂れるかたちに。

亜鉛が豊富な牡蠣と体を温める味噌で牡蠣の土手鍋

必要な材料 (4人分）

・牡蠣 400ｇ
・長ネギ 2本
・セリ 2束
・豆腐 2丁
・顆粒ダシ 適量
・ショウガ 適量
・味噌 200ｇ
・みりん 大さじ3
・砂糖 大さじ2
・七味、おろしショウガ (お好みで）

作り方

1.カキはざるに入れて塩水で洗い、水気を切っておく。
2.野菜は食べやすい大きさに切る。
3.味噌、みりん、砂糖を鍋に入れて弱火で固くなるまで練り上げる、土鍋のふちに固くなった調味料を塗り付ける。
4.水、顆粒ダシ、具材を土鍋に入れて火にかける。
5.牡蠣を鍋に入れて、牡蠣から水が出てグツグツいってきたら出来上がり。
6.七味やおろしショウガをお好みでかける。

作り方のポイント

牡蠣は煮過ぎると固くなってしまうので注意してください。また牡蠣に臭みがある場合は、塩水にしばらくの間つけておくのもポイント。

牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれるほど、妊活で注目したい成分。亜鉛を豊富に含む食材には、牡蠣のほか、うなぎ、煮干し、牛肉、チーズ、レバー、卵黄、大豆、納豆、きな粉、豆腐、小麦胚芽、などが挙げられます。

なかでも冬の寒い時期に美味しくなる牡蠣はとくにオススメ食品です。良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルも豊富に含まることから「海のミルク」と例えられています。牡蠣を使った土手鍋には、良質のたんぱく質のほかビタミンDやK、葉酸も含む「発酵食品」である味噌がベースに使われており、体を温める意味でもおすすめのレシピ。

タンパク質と体を温めるトマトや野菜でトマトピザ

必要な材料 (直径24～25 cmほど3枚）

・強力粉 200g
・薄力粉 50g
・砂糖 20g
・塩 3g
・ドライイースト 5g
・水 145～150g
・オリーブオイル 20g
・ホールトマト缶 1缶
・フレッシュトマト 4個
・とろけるチーズ 300g
・オリーブオイル 20g

作り方

1.ピザ生地を作る、ボウルに材料を全て入れる、粉っぽさが無くなってきたら台に生地を置く。
2.生地が滑らかになるまで練り、3等分に分け、ラップをかけて10～15分放置する。
3.放置している間にピザソースを準備、トマトを丸型に切る。
4.綿棒と手を使い、生地を24cm程度、耳を1cmの厚さにしてからピザソースを生地に塗り、フレッシュトマトをのせる。
5.チーズを乗せて、オープンで10～15分ほど焼く。

作り方のポイント

ピザソースを作るときにトマト缶をそのまま生地に乗せるのではなく、ボウルの中で塩、コショウと一緒に混ぜる。オープンを250度に予熱し、天板も温める。

血液を増やして血液促進を高める赤い食べ物も妊活で積極的に摂取したいところ。野菜ではトマト、パプリカなどが赤い食べ物の代表格。チーズには「白い肉」という別名があるほど、良質なタンパク質とカルシウムを含んでいます。これら食材を効率よく摂るためには、トマトピザ。加熱したトマトやパプリカは苦味も取り除いてくれます。

妊活を成功させるためのコツ

冷えを解消して体を温める

卵巣や子宮といった生殖機能を担う部位は他の臓器と比べて冷えによる影響を強く受けるのです。冷えて血流が悪くなると体は生命維持に重要な役割を果たす臓器に優先的に血液を回すようになり、子宮や卵巣が冷えてしまいます。

妊娠率を高めるために冷えを解消して体を温めるのは有効。まずは首、手首、足首を重点的に温めることです。ヨガやランニングなどの運動で体の内側から温めるとともに、普段のファッションにも気をつけてください。

靴下を履いたり、上半身より下半身を冷やさずに温めることが大切。臓器が集中している上半身よりも下半身の方が血の巡りが悪くて冷えやすくなり、体全体の冷えも酷くなります。

ショートパンツや素足をなるべくは避け、足首足首まであるパンツをはく、ストッキングやレギンス、靴下を履くなどして下半身が冷えないようなファッションを身に着けることが良いです。

ツボ押しも体の温めと妊娠力アップ一に一役買ってくれることに。妊娠力を温めてくれるツボは「耳」にあります。耳のツボを刺激すると自律神経の働きを整えます。お風呂もシャワーだけではなく、バスタブにつかることで手足を温め、冷えの解消になります。

糖質を控えて高たんぱくな食事に切り替える

食生活を見直すことも妊娠力アップのカギです。糖質を控えて高たんぱくな食事に切り替えてください。糖質を摂取すると、血糖値が上がります。血糖値が上がるとそれを血糖値が上がるとそれを下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

糖質をたっぷり摂る生活をしていると、血糖値の上下が激しくなり、インスリンやその他のホルモンが大量に分泌され、ホルモンバランスが崩れます。タンパク質が豊富に含まれるチーズや牛乳などの乳製品、大豆、ごま、しいたけの野菜を意識的に摂ることで妊娠に重要な女性ホルモンの分泌を促進。とくに年齢が若い人はタンパク質を不足しがちなので、意識的に摂るようにしてください。

美味しいご飯で健康で楽しい妊活をしよう

妊活中は栄養バランスの良い食生活を送ることが大切ですが、仕事をしていると時間もなく、調理する時間や朝食を抜いてしまうこともあるかと思います。

妊活を行うなかで「栄養がしっかり摂取できる食事をしなくては…」と意識しすぎると、かえってストレスを溜めてしまうことも。ストレスを感じるとホルモンバランスが乱れ、生理周期の乱れや、排卵機能の低下を招いてしまいます。

これまでの食生活を急に大きく変えるのは大変ですが、一度に全てのことをやるのではなく、食材や栄養素に目を向け日常生活に少しづつでも取り入れます。妊活中に積極的に摂取したい食材を使ったレシピも多くあるので、参考にしながら食事を楽しめると良いです。