妊活をする上でやることとは？きちんと知って生活に取り入れよう！

妊活を行う上で「妊娠しやすい身体を作る」ことは欠かせません。

その中でもストレッチを兼ね備えた「妊活ヨガ」は注目を集めています。

妊活は心身ともにリラックスすることが大切です。

妊活をする上で大切なことを知り、生活の中に取り入れていきましょう。

子ども出来やすい体をつくる

腹式呼吸を意識する

呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。
胸式呼吸とは浅い呼吸のことです。

楽に呼吸ができますが、その反面新鮮な酸素を取り込みにくく、肺のガス交換も上手くできません。

しかし、胸式呼吸腹式呼吸は横隔膜を上下に大きく動かすため、内臓がマッサージされる状態になります。

そのため血流がアップし、代謝が良くなるので、自然と痩せ体質になることができます。
妊活中の体重コントロールにも役に立つというメリットも併せ持っているのです。

これに対して腹式呼吸は深い呼吸のことです。

腹式呼吸では1回の呼吸で出し入れできる空気の量は、胸式呼吸の3倍ともいわれています。
多くの酸素を取り入れることができるので、肺や心臓への負担が減り、血圧が安定しやすくなります。

腹式呼吸ができるとお産のときにとても有効です。
お産のときに腹式呼吸ができると、緊張がほぐれて痛みを上手に逃がせるようになります。

産道の力が抜けて赤ちゃんが通りやすくなり、体力の消費も少なくなるため、産後の回復も早くなります。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸ができるようになるには練習が必要です。

練習をして腹式呼吸ができるようになりましょう。

1.呼吸の練習をする前に、一度大きなため息をつき身体をリラックス状態にさせておく。
（リラックス状態にすることにより、首と方の筋肉が緩む。）

2.椅子に座るか、胡坐をかき、軽く腰と背中を丸めお腹に手を当てる。

3.「口からゆっくりと息を7秒吐いて、鼻から3秒吸う」を繰り返します。
（吸うときにお腹が風船のように膨らむのを意識する。）

体の血の巡りをよくする

妊活をする上で冷えは大敵といわれています。
薄着のファッションや無理なダイエットなどで身体が冷えてしまうと身体の血の巡りが悪くなり、全身に栄養や酸素が行き渡らなくなってしまいます。

冷えや血行不良が長く続くと、いくら妊活をしていてもなかなか効果を得ることができません。
血の巡りをよくするストレッチや適度な運動などを行いましょう。

身体の巡りをよくする運動

身体の血の巡りをよくするのに効果的なのは、半身浴や足湯など骨盤内を温める効果をもたらすものです。

また、毎日の程度な運動も血の巡りをよくすることができます。
散歩をしたり、身体の筋を伸ばすといった日常生活の中で簡単にできることがおすすめです。

「ヨガ」も血行を促進させる効果があるためおすすめです。
その中でも「妊活ヨガ」といわれるジャンルは、女性機能や基本的な身体の不調を整えながら、妊娠しやすい身体作りをすることを目的としています。

子宮周りのケアや基礎代謝の向上、血の巡りやホルモン分泌の向上などが期待できます。

妊活に有効な栄養素を知る

妊活をする上では摂取しなければいけない栄養素が多くあります。
これらを効率的に摂取することで妊活が上手くいく可能性が高まります。

バランスの良い食事に欠かせない栄養素は、「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」「糖質」「脂質」の5つ。
この5つの栄養素をバランスよく摂取することで健康な体を保つことができます。

子どもが出来やすい時期を知る

妊活をする上で、子どもができやすい時期を知ることはとても大切です。
パートナーと定期的に性交渉をしていればできると思っている方も多いのですが、そうではありません。

生理周期において妊娠するタイミングは月に1回で、妊娠しやすい期間というのも限られています。
生理から排卵日までの日数や生理が続く日数は個人差があるため「排卵部が生理後何日目に来るか」は人によって大きく異なります。

しかし、生理周期がある程度安定している人であれば、排卵日から次回生理開始日までの日数は基本的に約14日間程度。

排卵日の計算方法

例えば、生理周期が30日の人の場合は「30日－14日＝16日」で生理開始日から約16日後に排卵日が来ます。
35日の人は「35日－14日＝21」なので21日後にくる計算になります。

しかも、排卵日当日というよりはあらかじめ精子が子宮内にいる方が妊娠しやすくなるという報告もあります。

したがって、排卵日のその1日～2日前に性交渉を行うと妊娠率が上がるといえるでしょう。

精子は膣内に射精されてから３～7日間は寿命があるといわれています。
排卵が起きる前に性交渉を行うと妊娠率は上がるでしょう。

このように計算をしていた方が妊娠率を上げることができます。
妊娠できるタイミングをよく知っておきましょう。

運動して体の血の巡りをよくする

ストレッチで柔軟性を高め血行を良くする

赤ちゃんが欲しいと思ったら、妊娠しやすい身体作りが必須となります。
身体が強張り緊張したままだと血の巡りが悪くなり、卵子の質が低下してしまうからです。

そのため、副交感神経が優位になるリラックスした状態に身体をもっていく必要があります。
ストレッチをする上で大切なことは、「無理をしない、温まった状態で行う、リラックスする、呼吸を止めない、続けて行う」ということです。

無理をすれば筋肉を傷めてしまう原因になり、身体が冷えた状態で行うと筋肉の伸びが悪くなるので筋肉を傷めやすいのです。
リラックスした状態で行うと余計な力が入らないので身体を柔らかい状態にもって行けますし、呼吸を止めないでストレッチすると余計な力が入らなくて済むのでストレッチがしやすくなります。

ストレッチのやり方

ストレッチは続けてこそ効果が現れるものです。
「継続は力なり」、これを意識して行いましょう。

まずは太もものストレッチから行います。
股関節は太ももの筋肉によって大きな動きができます。

まずは太ももを柔軟にして股関節の可動域を広げていきましょう。
太もものストレッチを行ったら、次は背中とお腹を伸ばしましょう。

股関節と一緒に骨盤を覆っているのが腹筋と背筋です。
この腹筋と背筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、赤ちゃんを育むうえで必要な基盤ができます。
腹筋と背筋のストレッチと一緒に開脚前屈も行いましょう。

開脚前屈は股関節を柔軟にし、骨盤周辺にある卵巣や子宮の血流を改善してくれます。
いきなり行うと筋肉を傷めてしまうので、まずは「痛気持ちい」という具合まで広げてキープしましょう。

妊活に有効なヨガのポーズで妊活力を高める

ヨガとは、インド古来から伝わる宗教的な運動。
瞑想を通じて魂と体を一体化させ、ゆっくりとした独特の呼吸法で、体を動かします。

精神的に解放され、リラックスできるだけではなく、柔軟性や体力の向上も期待できます。

「妊活ヨガ」には、心地よい呼吸法とゆるやかな動きによって最新状態を安定させ、ストレス発散させる効果も。
主に骨盤周りを鍛えることで、からだの調子を整えながら女性機能を高めます。

骨盤や子宮周りのケアを行なうことで、基礎代謝の向上、ホルモン分泌の向上などが期待でき、血流の流れをよくすることができるのです。

合せきのポーズ

このポーズは、疲労回復、内蔵機能の活性化に効果があるといわれており、骨盤・子宮を正常な位置に戻すはたらきがあります。
また、血行が促進されるため子宮の調子を整え、子宮内膜を厚くする効果も期待できます。

1.両足を伸ばして座る

2.息をはきながら足の裏をあわせからだの前に引き寄せる

3.背筋を伸ばし、骨盤を立たせるイメージで、尾骨の後ろを床につけるように座る。

4.この状態で5分間キープする。

5.体の力をぬき、ゆっくりと元の姿勢に戻る

鋤（すき）のポーズ

このポーズは骨盤周辺の血行を促進し、内臓の動きを活発にさせることで妊娠力を高める効果があるといわれています。
血行が促進されることで冷え性の改善にも繋がり体を温めることができます。

また、肩甲骨を刺激するため、肩こりにも効果的。
首に負担がかかるポーズなので、行うときは十分に首まわりの筋肉をほぐし、集中してポーズをとるようにしましょう。

1.床に仰向けに寝る

2.両足を揃え、息を吸いながら足を垂直に上げる

3.そのまま頭側にゆっくりと足を倒す

4.つま先をできるだけ遠くに置くイメージで床につける

5.この状態で数十秒キープ 6.足をゆっくりと元の状態にもどす

ウォーキングで血液の循環を良くする

妊活をする上でウォーキングは欠かせません。
自分のペースで無理なく始めることができ、運動の習慣が無い人でも取り組みやすいウォーキングは、血行促進効果とホルモン分泌を正常にする効果があります。

また、歩くことで脳内にはエンドルフィンという快楽物質が分泌されるのでストレス発散になり、気分を良くしてくれます。
効果的なのは1日に30分～40分のウォーキングを週に3～4回程度行うことです。

もしくは20分間のウォーキングを2回に分けて行うことです。
このぐらいの有酸素運動を続けると、ダイエットにも効果を発揮するので、体重のコントロールにも役立ちます。

ウォーキングで身体のリズムは整えられるのですが、朝、太陽を浴びながら行うことで体内時計がリセットされより良い効果が得られます。

また、ウォーキングを行う前と後にウォーミングアップとしてストレッチなどの柔軟運動と腹式呼吸による深呼吸を取り入れるとより効果的です。
血行が促進され、より身体が温まりやすくなり、高いリラックス効果が期待できます。

妊活に効果的な栄養素

体をつくるタンパク質をとる

タンパク質は身体の筋肉や臓器、血液、などの主な成分となっているものです。

タンパク質はコレステロールをコーティングして身体の組織に運ぶ役割があり、女性ホルモンと深いかかわりがあります。
胎児が育つうえでも欠かせない栄養素です。

魚や肉などから良質なタンパク質を摂ることで、妊娠しやすい身体を作ることができます。
妊活中はいつ妊娠してもいいように食事でタンパク質を積極的に摂取していきましょう。

女性は1日当たり体重の1キロ当たり1gのタンパク質を摂取できるのが理想とされています。
つまり体重が54キロの女性は54gのタンパク質が必要となるのです。

妊活中の場合は赤ちゃんの分も備えて目標量よりも少し多めのタンパク質を摂るようにしましょう。
タンパク質が多く含まれている食物は、牛モモ肉、鶏ささみ、アジ、サバ、かつお、イワシ、卵、納豆などです。

骨や歯を丈夫にするカルシウム

骨や歯を丈夫にするカルシウムですが、実は成人女性の多くはカルシウムが足りていないといわれています。

カルシウムが不足すると身体にある骨から不足分を補うため底をつくことはありませんが、成人して摂取量が減っていくと骨に蓄積されているカルシウムがどんどん減ってしまいます。
結果、骨密度が下がってしまうのです。

また、女性は妊娠と授乳でカルシウムを多く消費します。
そのためきちんと毎日カルシウムを摂取する必要があるのです。

カルシウムが不足してしまうと、妊娠中にカルシウム欠乏症になったり、妊活中にイライラする原因になったりします。

また、カルシウムには排卵を促す働きがあり、排卵を規則的にする効果があるので是非摂取したい栄養素です。
カルシウムが多く含まれている食物は、乳製品、豆腐、煮干し、ほうれん草、小松菜などです。
上手く調理して毎日摂取しましょう。

DNAなどの核酸を合成する葉酸

葉酸には赤血球を作り出す効果があり、貧血などに効く効果的な栄養素です。

赤血球が豊かになると、全身の血液の流れが促され、妊娠に関わる子宮や卵巣の動きが良くなります。
葉酸を摂取することで「身体の巡りが良くなる」ともいわれています。

また、葉酸は造血ビタミンともいわれており、着床促進や着床後の受精卵の成長に働きかけてくれます。

つまり、健康な胎児の妊娠に結びつきやすくなるのです。

さらに葉酸は胎児の脳を作るのに欠かせない成分で、葉酸が不足してしまうと運動障害や排便障害、無脳症といった障害を引き起こす可能性もあります。

葉酸の摂取量に厳密なものはありませんが、厚生労働省は2015年に、「妊娠を計画している女性は普段の食事以外で0.4mgの葉酸の摂取が望まれる」としています。
葉酸を多く含む食物は、枝豆、モロヘイヤ、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、春菊、イチゴなどです。

抗酸化作用の強いビタミンE

ビタミンEは別名「子宝ビタミン」ともいわれており、その理由として高温期に分泌される黄体ホルモンと関係があります。

黄体ホルモンとは、高温期に分泌されるホルモンで、子宮内膜を厚くして着床をうながす役割を持っています。
この黄体ホルモンの原料となるのがビタミンEなのです。

不妊治療や流産の予防としてビタミンEを処方する病院も多く、子宮内膜や妊娠を維持するためには欠かせないホルモンなのです。
ビタミンEの吸収にはビタミンCが欠かせません。

そのため、ビタミンCと一緒に摂取するのが好ましいとされています。
一緒に摂取することでお互いの効果を高め合うことができ、ビタミンEの効果を最大限に取り込めるのです。

ビタミンEが多く含まれている食物はアーモンド、アボカド、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマンなどです。
女性は1日6mgのビタミンEを摂取するのが理想です。

卵子の老化を防ぐ亜鉛

卵子の老化を防いでくれる亜鉛は、着床した受精卵の成長にも欠かせない栄養素です。
また、妊娠に欠かせない黄体形成ホルモンや卵胞刺激ホルモンの働きを促して、卵巣に良い働きを促してくれます。

男性にとっても亜鉛はとても良い効果をもたらします。
精液は亜鉛を基に作り出され、精子の運動をスムーズにしたリ、外部の刺激から守ってくれるのです。

精液を増やしてくれる亜鉛は男性も摂取しなければならない栄養素です。
亜鉛を多く含んでいる食物はかき、サバ、サケ、アーモンド、カニ、玄米ご飯などです。

1日の摂取量は1日8mgを目指しましょう。
かきのむき身の場合は４～5個食べれば8mgが摂れる計算です。

主食を玄米ご飯にするのもおすすめですよ。

美容にも効果的なビタミンC

活性酸素という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

活性酸素とは卵子の老化に影響する怖いもので、ストレスやたばこ、アルコールなどによって活性酸素が増えすぎてしまうと体内の細胞を酸化させてしまうのです。

しかし本来、活性酸素は病気のもととなる細菌から体を守る役割があるのですが、増えすぎるのが問題なのです。
そして、そんな活性酸素の酸化を防いでくれるのが「ビタミンC」です。

ビタミンCには高い抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれるので、卵子の酸化も防いでくれます。
妊活中の女性は是非とも摂取したい栄養素の一つです。

ビタミンCが多く含まれている食物は、赤ピーマン、黄ピーマン、ケール、バナナ、キウイ、イチゴ、レモンなどです。
ビタミンCの1日の摂取量は100mgです。

ビタミンCは熱に弱く、たくさん摂っても体外に排出されやすいので、サラダや食後のフルーツなどで毎日摂取しましょう。

妊活にいい飲み物

葉酸を含むたんぽぽ茶

たんぽぽ茶には「葉酸」が多く含まれていて、女性や妊活中の女性にとっては欠かせない栄養素の一つです。
たんぽぽ茶はノンカフェインのお茶なので安心して飲むことができます。

また、子宮内の血液循環を改善し、細胞の発達を助ける働きがあるので妊活をする上で欠かせないお茶なのです。
たんぽぽ茶は焙煎するとコーヒーに似た味になることから「たんぽぽコーヒー」とも呼ばれています。

そのため、コーヒーが飲みたい方はこちらがおすすめです。
たんぽぽコーヒーは身体が冷えるのを避けることができるので妊活中でも安心して飲むことができます。

子宮内膜を丈夫にするルイボスティー

ルイボスティーには身体の老化を抑えてくれる「抗酸化作用」があります。
身体のアンチエイジングともいわれるお茶で、卵子の質の低下を抑えることもできます。

抗酸化作用が強いため、妊活にとても適しているお茶です。
他にも美肌やむくみ、ダイエット、生理痛、便秘にも効果があるお茶で、冷え性の改善にも役立ちます。

また、子宮内膜を丈夫にする効果もあるため、着床にも良い効果をもたらしてくれます。

女性ホルモンの働きを助ける黒豆茶

黒豆茶はノンカフェインでヘルシーなのが特徴です。
そのためダイエットにも向いています。

黒豆茶にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンの働きを助けてくれます。
また黒豆茶には便秘解消や血液を滑らかにし促進する効果があるので、妊娠中もおなかの赤ちゃんに栄養を届けるのに効果的な役割を果たしてくれます。

血液循環が良くなるので、身体が温まり、冷えの改善にも役立つ万能なお茶です。

ポリフェノールが豊富なココア

ココアには抗酸化作用を助けたり、血管の拡張作用を持つポリフェノールが多く含まれており、他にも子宮環境を整えてくれる亜鉛や鉄分といったミネラルが豊富に含まれています。
さらにココアにはリラックス効果が認められており、何かとストレスの多い妊活中の女性に適した飲み物です。

しかしココアにはコーヒーと比べると10分の1ほどのカフェインが含まれています。

また、砂糖をたっぷりと使った商品も多いので注意しなくてはいけません。
選ぶときはなるべく砂糖の含まれていないココアを選ぶのがおすすめです。

ビタミンCを多く含むローズヒップティー

ローズヒップティーには肌のハリと艶に効果的なビタミンCや抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。
その効果から「若さを保つ飲み物」ともいわれているのです。

ローズヒップティーは多少癖があるため好みが分かれる味ですが、美容と健康の維持にとても役立ちます。

また、風邪の予防にも役立つので妊活中の女性にはかかせません。
抗酸化作用によって卵子の質の維持も期待できるのでおすすめのお茶です。

体を温めるジンジャーティー

ジンジャーティーには体を温める効果があり、冷えが大敵な妊活中の女性には欠かせない効果を持ったお茶です。
ジンジャーティーは風邪のひき始めの症状でもあるのどの痛みに効くとされており、風邪予防にも効果的です。

また、ジンジャーティーだけでなく生姜には体を温める効果があるので、冷えが酷いときなどはスライスしたショウガをネットに入れ、湯船に浮かせると冷え性改善の効果があります。
少しでも身体が冷えたと思ったら、ショウガを使って体を温めましょう。

子どもが出来やすい時期を知る

基礎体温を測り体の状態を把握する

基礎体温をつけることは身体の調子を目で見て把握できるのでおすすめの方法です。
排卵部のタイミングを知る方法としても一般的な方法です。

正常な人であれば、基礎体温を測りグラフにすると低温期と高温期がはっきりと分かれていきます。
ただし基礎体温を付けているからといって排卵の時期がぴったりとわかるわけではありません。

そのため市販の排卵日検査薬を併用するとより正確な排卵日が分かります。
基礎体温は自分の身体の状態を判断するために欠かせない物です。
きちんとつけるようにしましょう。

基礎体温の測り方

まず基礎体温を測るには通常の体温計ではなく、きちんとした小数点第２位まで表示できる基礎体温系が必要です。
持ってない方はできるだけ早く用意しましょう。

基礎体温は寝起きでまだ身体が休んでいるタイミングに測ります。
できるだけ毎朝同じ時間帯に測るようにしましょう。

もし起床時間がずれたとしても、起きた時にすぐ測ってください。
基礎体温計は舌の裏側にある筋の根元に当てて測ります。

舌の上で測ってしまうと誤差が出てしまうので正確な記録ができなくなってしまいます。
必ず舌の裏で測ってください。

舌の裏に当てたら空気に触れないように口を閉じます。
起き上がったり、あくびをするだけで体温は簡単に上がってしまいます。

起きたらできるだけ身体を動かさず、寝たままの状態で測ってください。
検温中も動かないようにしましょう。

生理周期を記録する

生理周期をきちんと記録しておくと、排卵日を予測しやすくなります。
タイミング法などを実施する場合はきちんと記録をつけている方が成功率が上がります。

また、生理周期をきちんとつけていると、生理が遅れている場合妊娠かどうかの判断基準になります。
さらに、婦人科受診の場合に正確な情報を医師に伝えることができ、効果的なアドバイスをしてもらえます。

生理周期をこつこつ記録していれば、次の妊活に役立てられることが見えてきたりもします。
記録することは妊活をする上でとても大切なのです。

運動や食べ物で子どもが出来やすい体を作る

妊活は妊娠しやすい身体作りをしなければいけません。
そのためには生活習慣を見直し、ストレスのない生活を送る必要があります。

適度な運動をして身体の緊張をほぐし、妊娠するために必要な栄養素をきちんと摂って身体を健康な状態にしなければいけません。

また、妊活は基礎体温を測り、生理周期を記録することも大切です。
自分の身体のことをよく知り、妊娠しやすい身体作りをしましょう。