「高齢でも妊活を成功させるには」生活に取り入れて身体を整えよう！

高齢になればなるほど妊活は成功しにくく、妊娠する確率は減っていってしまいます。

35歳以降になると卵子の質は低下し始めてしまうのです。

卵子の質の低下を食い止め、妊活を成功させるには何を生活に取り入れるべきなのか、しっかり学んでいきましょう。

高齢だと自然に授かりにくくなる理由

年齢と共に減少する卵子

卵子は、女性が母親の胎内にいるときに作られ、生まれてからもずっと存在し、新しく作られることはありません。
そして、卵子は歳をとることと同じように、老化していくのです。

卵子の老化現象の一つに「数の減少」があげられます。
卵子は生きていく中で、減少を続けていく細胞です。
卵子の数が一番多いのは、妊娠20週頃の胎児のときで、約700万個あるといわれています。

しかし、出生のときには200万個に減少し、生理が始まる頃には、約30万個にまで減少し始め、35歳頃には数万個に減少しています。
そして、37歳以降は急激に減り始めるのです。
1個の卵子が排卵されるとき、実は1000個ほどの卵子の元となる細胞が消滅しています。

つまり毎月1000個程度の卵子を使って、たった1個の排卵をするという工程が繰り返されているのです。
そして、卵子の元となる細胞が減少すると、成長を始める卵子の数そのものが減ってしまうので、排卵されるために生き残る卵子の数も減ってしまうのです。

卵子の質の低下

卵子は、年齢と共に減少するだけでなく、その質も低下していってしまいます。
若い頃の卵子は、鮮明で艶があり、ぴちぴちとしています。

しかし年齢と共に、卵子は表面に凹凸ができてくるのです。
卵子の質の低下には、個人差はありますが、多くは35歳頃から質が低下し始めるのです。
卵子の表面的な艶や弾力性が失われ、形もいびつになり、受精しにくくなります。

形が整っていない卵子は、受精の可能性が低いのです。
受精卵にならなかったり、受精卵が育たない卵子が増えてしまいます。

卵子が老化して質が低下すると、自然妊娠だけでなく、体外受精治療を受けても妊娠しにくくなります。
卵子は1度質が低下してしまうと、もう2度と若返ることはありません。

卵子の老化に対抗するためには、1日も早く妊娠するための努力をするしかないのです。

卵巣機能が衰える

卵巣の機能が低下すると、卵巣から分泌されるエストロゲンの分泌量が低下します。

脳下垂体から、卵巣刺激ホルモンは分泌されて卵巣を刺激しても、卵巣から分泌されるエストロゲンの量が一向に増えないと、脳は「卵胞が育ってない」と理解し、さらに卵巣刺激ホルモンを分泌させます。
卵巣機能が低下して、エストロゲンの分泌量が減ることで、脳の視床下部は「排卵していない」と理解してしまい、性腺刺激ホルモンを放出して、ホルモンの分泌を増やしてしまうのです。

その結果、ホルモンバランスが大きく崩れてしまいます。
そして、ホルモンバランスが崩れることで、無月経や月経不順、不妊の原因になっていきます。

1度低下してしまった卵巣機能を、回復させることは難しいですが、クリニックでも進められる「冷やさない」「運動する」など、血流を良くする努力をする必要があります。
卵巣周辺の血流を良くすることで、卵巣機能の低下を阻止できます。

高齢の妊活生活で意識すること

腹式呼吸を意識して生活する

呼吸法には、腹式呼吸と胸式呼吸の2つがあり、私たちが普段から無意識に行っているのは胸式呼吸です。
これに対し腹式呼吸とは、深呼吸や寝ているときの呼吸に近い呼吸法のことをいいます。

腹式呼吸は妊娠力アップにつながると考えられており、ぜひとも習得したい呼吸法なのです。
腹式呼吸で得られる効果はまず、リラックスできることです。
腹式呼吸は大きく息を吸ったり、吐いたりすることで、胸郭や横隔膜の動きが活発になり、副交感神経が刺激されます。

副交感神経は、リラックスしているときに優位になる神経のことで、深く呼吸をすることで、身体がリラックスした状態になるのです。
妊娠力を上げるためには、ストレスのないリラックスした状態が必要不可欠です。

また、腹式呼吸は、深く息を吸い込み吐くため、多くの酸素が肺の奥まで届きます。
そのため、体内の酸素量は増え、効率よく体の隅々にまで運ばれ、血流が良くなり、子宮や卵巣にも酸素をはじめとした栄養素が届くため、妊娠力がアップします。

腹式呼吸の方法は、まず、鼻からゆっくりと息を吸っていきます。
お腹を意識しながら、お腹を膨らませるイメージで、肺に十分な酸素を送ります。

肺が酸素でいっぱいになったと感じたら、今度はお腹をへこませて、酸素を出し切るイメージで時間をかけてゆっくりと吐き出していきます。
息を吸うときも吐くときも、お腹を意識することがポイントです。

森林や小川のせせらぎをイメージしながら行うと、より副交感神経が高まり、リラックスした状態になれます。

体の血の循環をよくする

体の血の巡りが悪くなると、本来血液に乗って運ばれる酸素や栄養が行き渡らなくなり、臓器の機能低下や免疫力の低下を引き起こします。
子宮にも栄養が行き渡らなくなることで、妊娠がしにくい体になってしまいます。

血管は体中に張り巡らされており、その中を通る血液には酸素や栄養分、ホルモン物質などを運んだり、老廃物質を運び出す役割があります。
この血液の流れがスムーズなほど、必要な栄養素をすぐに取り入れられるので、身体は温まり健康な状態を保てます。

逆に血の巡りが悪いと、外から温めても冷えが改善しなかったり、顔色が悪かったりなど、不健康な状態が続きます。
卵巣の血流量は、年齢が高くなるにつれて少なくなる傾向にあります。
これも高齢になると、妊娠しにくい原因の一つなのです。

しかし、卵子の数や質の低下は、本人の意思とは関係なく進んでしまうものですが、血流は本人の努力次第で、いくらでも変えることができます。
まず必要なことは、適度な運動をすることです。

現代人はデスクワークなどが多いせいか、運動不足の方が多いです。
普段から運動の習慣がない人や、デスクワークでの仕事が多い人は、自分でも気が付かないうちに子宮や卵巣周りの血流が悪くなっているのです。

また、子宮や卵巣は、身体の奥の方にある器官なので、外からカイロや湯たんぽを使っても温めにくいのです。
そのため、運動が必要になります。

身体を内側から温め、子宮への血流をよくするために、ウォーキングやストレッチといった適度な運動を行いましょう。

妊活に有効な食事を知る

「これを食べたら絶対に妊娠できる」

というような食べ物は、残念ながらありませんが、妊活によいとされている食物を毎日摂取することで、妊娠しやすい身体作りをサポートしてくれます。

妊活向けのレシピを試してみましょう。
まず取り入れたい食べ物は、抗酸化作用のある食品です。

抗酸化作用は、老化を防ぐ効果のあるもので、卵子の老化を抑えてくれる働きがあります。
特に、強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」が豊富に含まれている食品がおすすめです。

抗酸化作用のある食べ物は、アーモンドや落花生、カボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ホウレンソウ、梅、アボカド、マンゴー、ひまわり油、コーン油、サンフラワー油などです。
毎日の食事に、積極的に取り入れていきましょう。

葉酸を多く含む食べ物も、妊活には効果的です。
葉酸は、子宮内膜の強化や、子宮内の血流を促進するために効果的な働きをしてくれますので、妊活を始めたときから摂取することが、おすすめです。

葉酸を多く含む食べ物は枝豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、水菜、イチゴ、納豆などです。
葉酸は、調理過程で失われやすいので、温野菜や和え物といった、あまり手を加えないメニューにするのがよいでしょう。

しかし、葉酸の基準摂取量を、野菜だけでまかなうことはとても大変です。

よって、サプリメントと併用して摂取することをおすすめします。

妊活に効果的な漢方で体質改善する

意外かもしれませんが、妊活に漢方薬が有効というデータがあります。
体質改善を目的としている東洋医学の漢方は、妊娠するための身体作りをサポートしてくれるのです。

西洋医学では、不妊原因が不明の場合でも、漢方では対処が可能なこともあるのです。
漢方とは古代中国で発展してきた東洋医学の一つで、それが日本へと伝わったことで、日本独自のものへと発展した医学のことです。

根菜や草皮、鉱物といった自然由来の生薬を複数組み合わせ、色々な効能を発揮します。
漢方は身体が本来持っている、自然治癒力を高める効果があり、不調に対して、体全体で改善していくことを目的としているのです。

妊活において、漢方薬が有効な理由としては、漢方は体が本来持っている、自然治癒力を引き出してくれる効果があり、妊娠しやすい身体を作り上げ、サポートしてくれるのです。
また、西洋医学を扱う病院で不妊治療との併用も可能なため、不妊原因が不明な場合や、なかなか成果が表れないときに有効なのです。

東洋医学と西洋医学の2つを上手く利用することで、妊娠できる確率が上がるかもしれません。

高齢妊活のすすめの食事

「まごは（わ）やさしい」を基本にする

妊娠しやすい体を作るためには、規則正しい食生活を意識することがとても大切です。
そして、妊活中に食べたほうが良いものをバランスよく摂取することも大切です。

妊活中の食事は、有名な「まごは(わ)やさしい」を基本にしましょう。
40代からの妊活にもおすすめです。

「まごは(わ)やさしい」とは、豆類、ゴマ、ワカメ(海藻類)、野菜、魚、シイタケ(キノコ類)、イモ類といった食材のことです。
これらをバランスよく入れた食事を、摂取することがよいのです。

最初からこの食材を完璧に取り入れることは難しいですが、最低でも、ご飯と味噌汁と2品くらいのおかずに、この食材を入れることを、意識することから始めてみましょう。
また、ご飯を食べるときは白米ではなく、卵子の老化を防ぐといわれている「玄米」を食べるとよいでしょう。
よく噛んで食べることも大切です。

「まごは(わ)やさしい」の食事を続けていると、食品に含まれる抗酸化作用の効果で、卵子の質を向上させることもできます。

必須アミノ酸を含む豆類

豆類には「炭水化物が主体の豆」と「脂質主体の豆」があります。
炭水化物主体の豆は、小豆やササゲ、インゲン豆、花豆、エンドウ、ソラマメなどです。

これらの豆は、たんぱく質を約20％含む一方、脂質は2％とほとんど含まれていません。
炭水化物が主体の豆は、健康維持やダイエットにとても適しているのです。

脂質主体の豆は、大豆及び落花生などです。
タンパク質は30％以上と非常に高く、「畑の肉」とも呼ばれています。

落花生は、脂質の含有量が約50％ととても高く、タンパク質も25％含まれており、とてもよい栄養成分構成となっています。
いずれのグループに属する豆も、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンや、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルを、とても豊富に含んでいます。

必須アミノ酸を多く含んだ豆は、豆カレーや豆サラダといった調理法で、たくさん摂取することができるので、ぜひ試してみてください。

抗酸化作用の強いビタミンEを含むごま

薬味や胡麻和え、スイーツなど、さまざまな料理に取り入れられる「ゴマ」ですが、実はよい効能をたくさん持っているのです。
ゴマに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素により酸化することを防ぎ、細胞が酸化されることを防いでくれます。

そのため、老化や生活習慣病の根本的な原因の解消に役立ちます。

また、ビタミンEはコレステロールが酸化されることを防ぐため、血中のコレステロールが血管壁にくっつくことを防ぐ効果があります。
さらにビタミンEには、毛細血管の血行を良くする働きがあり、冷え性や肩こりといった、血流が原因で起きる症状を改善してくれます。

ビタミンEには、ほかにも、コレステロールを下げる効果があり、善玉コレステロール値を上げる効果があるのです。
ゴマをたくさん摂るために、ゴマ和えやゴマ塩おにぎり、ゴマのスイーツなどで摂取していきましょう。

ミネラル豊富なワカメ

ワカメは、βカロテンが非常に多く含まれており、そのほかにも、ビタミンB群やビタミンK、ミネラルなどの栄養素を含んでいます。
食物繊維量も多いことから、優れた栄養補給源といえる食品です。

100g当たりのカロリーは、水に戻した状態で17kcalでGI値も16と低いので、ダイエット食品としてもおすすめです。
ワカメはカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムといったミネラルを豊富に含んでいます。

加えて、骨にカルシウムを取り込む働きのあるタンパク質の活性化し、骨の形成を助けるマグネシウムがたくさん含まれているので、骨や歯を丈夫にすることにも役立ちます。
ワカメに含まれるβカロテンやフコキサンチンなどは、抗酸化物質でもあります。

そのため、細胞の酸化や劣化、死滅を防ぎ、筋肉や内臓の機能低下や老化を、抑制する働きがあるともいわれています。
また、活性酸素が悪玉コレステロールと結合してできる、過酸化脂質を減少させることにもつながるのです。

摂取方法としては、サラダやスープ、豆腐の味噌汁などに入れるとよいでしょう。

ビタミンを含む野菜

栄養価の高い野菜は、「野菜に勝る薬はない」ともいわれるほど、さまざまな効能を持っています。
ミネラルと並んで、妊活に欠かせない栄養素として取り上げられるビタミンB群の一種の葉酸。

摂取することで、「胎児の脳の形成を支える」、「妊娠力を高める」、「抗酸化作用で身体の錆取りをしてくれる」などの効果があります。
葉酸は、胎児の脳の形成を支えてくれる栄養素で、これが不足してしまうと、障害をもって生まれるリスクを高めたり、死産や流産のリスクも高くなるのです。

そのため、厚生労働省も、妊娠前から葉酸をサプリメントで摂取することを、強く推奨しているのです。
葉酸が摂れる野菜は、ブロッコリー、ホウレンソウ、コマツナ、イチゴ、エダマメなどです。

また、ビタミンの中でもビタミンEは、妊娠力を高めてくれる栄養素です。
ビタミンEは、ホルモン環境を整える働きを持ち、排卵を促進したり、月経異常の改善、子宮内膜の改善などの効果が期待できます。

さらに血行を良くする働きもあるので、妊活にはかかせません。
ビタミンEが摂れる野菜は、アーモンド、アボカド、サバ、ウナギ、カボチャ、サツマイモなどです。

こういった栄養素を豊富に含んでいるのが野菜なのです。
好き嫌いをせずにきちんと食べましょう。

カルシウムを含む魚

魚は、体の健康作りに欠かせないタンパク質を豊富に含んでいます。
魚が持つタンパク質は、体の中のいらない塩分を排出する働きや、高血圧といった成人病を予防する働きがあります。

また、魚には、豊富なカルシウムが含まれています。
カルシウムが足りなくなると、骨や歯がもろくなるだけでなく、イライラしたり精神的に不安定になったりします。

効率よくカルシウムを摂取するためには、いりこなどの小魚を丸ごと食べるようにしましょう。

また、背の青い魚には、EPAが多く含まれています。
これは、血液の流れを妨げる悪いコレステロールや、脂肪を減らす働きをし、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する働きがあります。

魚は、焼き魚や鯵の南蛮漬けなどで、効率よく摂取しましょう。

免疫を強化するしいたけ

煮物に焼きもの、揚げ物にも使える万能なシイタケは、日本で一番身近なキノコといえるでしょう。
そんな万能なシイタケには、エリタデニンという成分が含まれています。

この成分は血中のコレステロール量を低下させる作用があり、動脈硬化の予防が期待されます。
この成分はしいたけとマッシュルームにしかない成分なので、是非とも摂取したい成分です。

また、しいたけにはレンチナンとβ－Dグルガンという多糖類が含まれています。
これはがん細胞の増殖を抑える効果が期待されており、免疫力を高める効果があるのです。

さらにしいたけはとてもローカロリーな食品なので妊活中の体重コントロールにおすすめです。

しかし油を吸収しやすい性質を持っているので、油を使わない調理法を実施する必要があります。
煮物や焼き物がおすすめです。

また、しいたけの効能を効率よく摂取するために、しいたけの天ぷらやしいたけの肉詰めもおすすめです。

食物繊維を含むいも類

イモ類に含まれる食物繊維は、腸内で水分を保持して、便のかさを増やして排便を促す作用があります。
また、腸内の有害物質を、体外へ排出させる働きを持っています。

イモ類に含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」というものですが、大腸内でたわしのように、さまざまな有害物質をかき出してくれる効果があります。
有害物質を吸着して排出してくれるので、体の中をきれいにすることができます。

また、不溶性食物繊維は、大腸内で水分を吸収し、何倍にも膨らみます。
この働きから、便は量を増して柔らかくなり、腸壁を刺激して、腸の蠕動運動を活性化してくれます。

そのため、便通が改善するのです。
イモ類を効率的に摂取するためには、サツマイモの天ぷらやイモご飯などがおすすめです。

高齢妊活におすすめの漢方

生理不順や冷え性改善に効果的な当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

当帰芍薬散は、妊活では有名な漢方薬で、生理不順や冷え性、貧血に効果があります。
肝臓が蓄えている血液を調整する働きがあり、全身を巡る血液が増えて、血行が良くなります。

また、血行が良くなることでむくみが解消されて、体内の余分な水分が減少するため、冷えにくい体へと改善してくれます。
特に色白で冷え性、やせ形で体力のあまりない女性に向く漢方薬で、生理痛や生理前後の不快症状、頭痛、めまい、肩こりにも効きます。

更年期障害にも効くので、幅広い年代の方に使用することができる漢方薬です。

葉酸を豊富に含む婦宝当帰膠（ふほうとうきこう）

シロップタイプで甘く飲みやすい漢方なので、日常生活に取り入れやすい漢方薬です。
この婦宝当帰膠は、血液を補ってくれる役割があり、女性特有の疾患に効果的です。

成分の約70％は「女性の宝」といわれる当帰でできていて、ビタミンAやB12、葉酸が豊富に含まれているのです。
血を増やして血行を良くしてくれるので、冷え性や生理不順、肩こり、乾燥肌などに効果的な漢方薬です。

日本人女性に起こりやすい生理痛や冷え性、貧血などの不快症状は血液が関係している「血虚」が原因の一つと考えられています。
女性は月経や出産により血液を消耗します。

生理の出血量を換算すると、個人差はあるものの、一生で60?に及ぶ血液を生理で失うともいわれています。
妊娠、出産を経験するとさらに多くの血液が失われます。

この失われた血液を補血してくれるのが婦宝当帰膠なのです。

ホルモンバランスを整えてくれる桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

桂枝茯苓丸という漢方は、血行を良くして熱のバランスを整えることで、のぼせや冷えを改善し、子宮の炎症を鎮めてくれます。
また、ホルモンのバランスを整える効果も期待でき、生理不順や生理痛、頭痛、めまい、足の冷えなどに効果的です。

このような諸症状を伴う、更年期障害にも効果的です。

ほかにも子宮内膜症や筋腫、ニキビやシミ、しもやけにも効果的であるといわれています。
女性向けの漢方薬で、どちらかというと体格がしっかりしている、赤ら顔の人に向きます。
桂皮、桃仁、ボタン皮といった5種の生薬が含まれています。

この漢方を飲むことで、血行が良くなり、理想的な基礎体温が維持できます。
すると、排卵が正常に行われるようにサポートしてくれる効果も望めるのです。

精神状態を安定させる加味逍遥散（かみしょうようさん）

加味逍遥散は、精神を安定させて、ホルモンバランスを整える作用があります。
血液循環を良くして体を温める一方、のぼせなどの上半身の熱を冷ましてくれます。

女性向けの漢方で、身体が虚弱で疲れやすく、イライラや不安感を伴うときに向いています。

体の不調を引き起こす、ストレスがどんどん溜まってしまうと、ホルモンバランスが崩れて、排卵や生理が起こりにくい体になってしまいます。
しかし、芍薬や薄荷など、鎮痛や鎮静の効果がある生薬を用いているので、精神状態を向上させて、ストレスを解消してくれる役割があるのです。

体の中の熱エネルギーを作る参茸補血丸（さんじょうほけつがん)

参茸補血丸は滋養強壮の薬で、人参、鹿茸、杜仲をはじめとした、「長寿不死」の神薬といわれている生薬が使われています。
体の中の熱エネルギーを作り、冷えにくい体へと導いてくれるため、生理不順や虚弱体質、冷え性に効果的です。

アンチエイジングの代表的な漢方でもあり、老化防止と女性ホルモンを高める効果に、特に優れています。

体を温めて気血を養い、免疫力を増強する効果もあります。
体が温まると、質のいい卵子や子宮内膜を作ることができ、正常な排卵を促すきっかけにもなってくれます。

高齢の妊活に有効な情報を知り子作りに活かす

高齢になってからの妊活は、まず妊娠しやすい身体作りをすることから始めなくてはいけません。
適度な運動をしたり、食生活から少しずつ改善するなどして、体を作っていきましょう。

また、原因が不明の不妊や、冷え性、生理不順には、漢方を取り入れることがおすすめです。

西洋医学と東洋医学をバランスよく使って、妊娠しやすい身体を作っていきましょう。