妊活中に摂りたい食べ物。栄養バランスのとれた食事をしよう

妊活は夫婦でおこなうことが大切です。

妊活中は、夫婦ともに栄養バランスを見直した食事を摂ることで妊娠の可能性が高まります。

女性が摂りたい栄養素や男性が摂りたい栄養素、夫婦に必要な栄養素など毎日の食事に少しずつたしていくようにしましょう。

妊娠しやすい生活習慣

1日3食を心掛ける

妊活中は、規則正しい生活が基本。

普段から規則正しい食習慣を身につけることで妊娠しやすい健康な身体を作ります。

無理なダイエットはおこなわず、1日3食を心掛けるようにしましょう。

健康な身体を作る栄養素を1食の食事量で補うのは難しいため、1日の食事を3食に分けることで、栄養バランスのとれた食事をとることができます。

食事の際に、デザートやジュースを好んで摂取する人は要注意。

肥満の原因や必要な栄養素の吸収を妨げるなど、妊娠しやすい身体作りができなくなってしまいます。

卵細胞は、120日程度で生まれ変わります。

1日3食の栄養バランスのとれた規則正しい食生活を送っていれば、早くて2カ月後には妊娠しやすい健康な身体に変化。

妊活をおこなうときは、食生活に気を配って健康な身体にすることを意識しましょう。

決まった時間に食事する

毎日、1日3食の食事を続けていても、時間が不規則だと身体が栄養素をうまく吸収できないまま排泄されてしまいます。

食事は、できるだけ毎日決まった時間にとるようにしましょう。

体内時計は、起床後、太陽の光を受けても作られますが、食事の時間も大きく関係しています。

毎日、同じ時間に食事をとることで、自然と体内時計が整い、ストレスを感じにくい身体にすることができるのです。

ストレスを感じやすい身体は、妊娠しにくくなるだけでなく、体内での赤ちゃんの発育不良や最悪の場合、流れてしまう可能性も。

毎日の食事時間を決めるようにしましょう。

毎日、3食を決まった時間に食べることで、健康な身体作りに繋がります。

健康な身体はストレスを感じにくい身体に。

赤ちゃんが育ちやすい体内環境を作るためにも、できるだけ同じ時間に食べるようにしましょう。

夜は腹八分目にする

1日に必要な栄養素を毎日しっかり摂取しようと無理に食べる必要はありません。

無理な食事は体調不良の原因になります。

特に、夜、寝る前の食事は腹八分目を意識して、食べる量を抑えましょう。

寝る前に、お腹いっぱいまで食べてしまったり、高カロリーの食事は肥満の原因や睡眠の質の低下に繋がります。

肥満や睡眠の質の低下は、妊娠力の低下にも繋がります。

また、食事をとったあとは、内臓のはたらきが活発になり、消化を促進。

このとき、多量の食べ物が体内に残っていると、消化が不十分になったり、消化に集中して血液の循環が悪くなるなど、身体に負担をかけてしまいます。

妊娠しやすい身体は、健康な身体作りから始まります。

身体に負担のかからない食事をとるように心がけましょう。

十分な睡眠をとる

規則正しい生活を送るうえで、十分な睡眠をとることは大切です。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。

適度な睡眠時間は、90分の倍数とされていますが、人により気持ちよく起床できる時間は違ってくるので、自分に合った睡眠時間を探してみるとよいでしょう。

質のよい睡眠は、女性ホルモンや睡眠ホルモンを活発にします。

女性ホルモンが整うことで、生理の周期が安定し、排卵期の予測がしやすくなります。

また、睡眠ホルモンが活発になることで、睡眠中に分泌されるメラトニンが、老化の原因となる活性酸素から卵子を守ってくれます。

22時~2時までは、ゴールデンタイムとも呼ばれ、成長ホルモンが活発に分泌されます。

22時の就寝が早すぎて難しい人も、遅くても0時までには寝るようにしましょう。

質の高い睡眠をとるためにも、夕食や入浴は早めに済ませ、アルコールは控えるようにしましょう。

メラトニンの分泌を促進させるためにも、寝る前のパソコンやテレビなど光の刺激も控えることで、質の高い睡眠をとることができます。

バランスの取れた食事を摂る

バランスの取れた食事は、妊活中だけでなく常日頃、必要なことです。

好きなものばかりの偏った食事や外食中心の食事、ジャンクフードなど、健康を害する要因が大きくなる食事は、妊娠しにくい身体にします。

健康な身体は毎日の食事から作られていることを意識して食べるようにしましょう。

バランスのとれた食事を続けていると、睡眠の質の向上やストレスの軽減、ホルモンバランスを整え生理周期を安定させるなど、うれしい効果がたくさんあります。

また、体重のコントロールをしやすくしたり、便秘解消や美肌効果も期待できます。

身体の内側からきれいにすることは、健康な身体作り、妊娠しやすい身体作りに繋がります。

毎日の食事の記録や写真などを撮っておき、栄養バランスの見直しをするのもおすすめ。

栄養バランスをチェックすることで、食事の改善がしやすくなります。

毎日の食事バランスに気を配るようにしましょう。

楽しみながら食事する

健康な身体は妊娠しやすい身体を作るからといって、無理に食事をしていては、身体が栄養を満足に吸収することができなくなります。

食事にストレスを感じていると、ストレスに対抗しようとビタミンやカルシウム、マグネシウムなどが使われてしまいます。

食事は楽しくとるようにしましょう。

ストレスを感じる食事をしていると、コルチゾルと呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾルはホルモン分泌を抑制するはたらきがあり、妊娠に必要な女性ホルモン、エストロゲンの分泌も抑制。

妊活のために始めた健康的な食事が、かえって妊娠しにくい身体にしてしまうのです。

無理に食べたくないものを食べる必要はありません。

また、食事を大きく変化させる必要もないのです。

妊活中は、身体によいものを積極的に食べ、「身体に悪いものは控える」程度の気持ちで食事の見直しをしてみましょう。

食事による妊娠の影響

健康な身体を作る

バランスのとれた食事を1日3食摂ることで、健康な身体を作ることができます。

健康な身体を作ることで、ホルモンバランスもよくなり、妊娠しやすい身体になります。

ホルモンバランスのとれた身体は、妊娠しやすくなるだけでなく、美肌効果も発揮。

冷え性などで血液の流れが悪かったり、便秘気味の場合は、体温がさがりやすく風邪などの病気にかかりやすくなります。

健康な身体になることで、冷え性や便秘を改善。

血液の流れがよくなることで、代謝を促進します。

体温の低い身体は、子宮や卵巣も冷やしてしまい妊娠しにくい身体にします。

健康な身体作りで、ホルモンバランスを整え代謝アップ。

血液の巡りをよくして、体温をあげるようにしましょう。

質のよい卵子や精子を作る

妊活中に摂取したい栄養素は、健康な身体作りに繋がります。

健康な身体は、質のよい卵子や精子を作り、妊娠の確率を高めます。

タンパク質や鉄分、ビタミンE、亜鉛、葉酸、ビタミンA、カルシウムを積極的に摂取しましょう。

若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEは、高い抗酸化作用で卵子の老化を抑制。

エイジングケアに効果を発揮する栄養素なので、美肌効果も得られます。

性ホルモンに影響のある亜鉛は、男性、女性ともに摂取しておきたい栄養素です。

また、喫煙も控えるようにしましょう。

老化の原因となる活性酸素を体内に送り込むこととなり、卵子や卵細胞の老化に繋がります。

本人の喫煙ではなくパートナーが吸っていても同じです。

禁煙にチャレンジしてみましょう。

夫婦で摂りたい食品

抗酸化作用の高い食べ物

抗酸化作用の高い食べ物は、卵子や精子の質の向上に役立つ栄養素なので、夫婦ともに摂取するようにしましょう。

ナッツ類やかぼちゃ、アボカド、ほうれん草、サンマ、カツオ、玄米などは抗酸化作用が高く、卵子や精子を活性酸素から守り、老化を防ぎます。

抗酸化作用が高く、冷え性を改善、ホルモンバランスを整える食品にザクロがあります。

子宝の食べ物とも呼ばれているザクロは、女性だけでなく、男性にも効果のある食べ物。

男性がザクロを摂取することで、生殖機能に対して精子の運動機能が改善され、さらに、前立腺がんの予防にも繋がります。

ストレスから発生する活性酸素も除去してくれる抗酸化物質。

夫婦で抗酸化作用の高い食べ物を積極的にとり入れるようにし、ストレスに負けない身体作りをしましょう。

体力づくりの食べ物

体力を作る食べ物として、代表的なのがタンパク質。

タンパク質は、血や身体を作る元となる栄養素のため、赤ちゃんの身体や脳を作る際にも必要不可欠な栄養素となります。

妊活中から、しっかりとタンパク質をとるようにしましょう。

タンパク質は、赤みの肉やささみ、魚、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

動物性のタンパク質に含まれるビタミンB群は、疲労を回復し精力増強に効果があります。

排卵日が近づいてきたら積極的に摂取するとよいでしょう。

体力づくりにおすすめのタンパク質ですが、焼肉や寿司、湯豆腐など偏った食べ方にならないように注意が必要です。

食事のメイン料理や副菜で追加するなど、食事バランスを意識して摂取することが大切です。

女性が摂りたい食品

身体を温める食べ物

女性は、身体を冷やさないように注意しましょう。

特に冷え性の人は、食事や入浴、運動など食生活や生活習慣の見直しで改善するように心がけましょう。

身体を温めることで、卵巣や子宮の機能を高めます。

身体を温める食べ物には、野菜や果物、魚介類、飲料とさまざまあり、これらをバランスよくとり入れることで冷え性の改善にも繋がります。

また、白米は身体を冷やす食べ物といわれていますが、玄米や五穀米をたして炊いたり、ごま塩をふりかけたりと工夫することで温める食べ物へと変化。

身体を冷やす大根や白菜、小松菜なども加熱調理をすることで、身体を温める食べ物に変化します。

身体を温める食材や飲料、調味料を積極的に食べるようにしましょう。

野菜

人参、長芋、ショウガ、ゴボウ、蓮根、カボチャ、ニンニク、ニラ、シソ、ネギ、漬物。

果物

梅、栗、リンゴ、サクランボ、モモ、ブドウ、プルーン、ドライフルーツ。

魚介類

マグロ、カツオ、サンマ、サバ、アジ、イワシ、スルメイカ、タコ、数の子。

海藻

塩昆布、海苔、ワカメ、ヒジキ。

飲料

番茶、ほうじ茶、タンポポコーヒー、日本酒、赤ワイン、ルイボスティー。

調味料

自然塩、ゴマ油、味噌、醤油、きな粉、黒砂糖。

女性ホルモンの分泌を促す食べ物

妊娠に必要な女性ホルモン。

女性ホルモンの分泌を活性化させるようにしましょう。

タンパク質やイソフラボン、ビタミンE、ビタミンB6、亜鉛などを意識して選ぶようにします。

豆腐や豆乳、納豆などの大豆を原料とした食品は、タンパク質とイソフラボンを効率よく摂取できるのでおすすめ。

アボカドやアーモンド、カボチャなどに含まれるビタミンEは、抗酸化作用が高く、卵子の老化を抑制。

血行を促進させ、新陳代謝向上の効果もあります。

マグロやカツオ、サケなどに含まれるビタミンB6は、ホルモンバランスを整え、つわりを改善する効果も。

そして、夫婦で摂取しておきたい山芋や里芋、牡蠣などに多く含まれている亜鉛。

精子の質や精子の運動能力を高めるだけでなく、卵子の質を高める効果もあるので、積極的に摂取するようにしましょう。

男性が摂りたい食品

精子によい食べ物

妊活中、日々の食生活で男性がとりたい栄養素には、アルギニンや葉酸、亜鉛、セレン、ムチンなどがあります。

アミノ酸であるアルギニンは、精子の生産量を増やし、精子の運動性を高めてくれる効果があります。

女性も積極的にとりたい栄養素の葉酸は、男性が摂取することで精子の染色体異常を抑制。

正常な精子を生成しやすくします。

夫婦ともに摂取したい亜鉛は、男性が摂取することで精液中の亜鉛の濃度が上昇、それに伴い精子数や精子の運動量が増加させます。

セレンは、精子の運動能力を向上。

元気で運動性能に優れた精子作りをします。

ムチンは、アルギニンの消化吸収を助け、体力向上に必要な栄養素。

ネバネバに含まれるムチンが胃腸のはたらきを助け、臓器を正常な状態に保ちます。

アルギニンを多く含む食べ物

鶏肉、羊肉、乳製品、エビ、カニ、貝類、筋子、カツオ、マグロ、クルミ、落花生、大豆製品。

葉酸を多く含む食べ物

海苔、納豆、モロヘイヤ、枝豆、ホウレン草、ブロッコリー、カボチャ、イチゴ、アボカド、ウニ、エリンギ。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣、納豆、レバー、ウナギ、赤身の肉、卵。

セレンを多く含む食べ物

カツオ節、ホタテ、アジ、イワシ、サンマ。

ムチンを多く含む食べ物

山芋、長芋、レンコン、オクラ、ナメコ、納豆。

男性ホルモンを促す食べ物

男性ホルモンを促す食べ物には、牡蠣やしじみ、ホタテ、アジ、アボカド、カボチャなどがあります。

これらには亜鉛、セレン、ムチン、ビタミンEなどの成分が含まれていて、特に亜鉛は、不足をすると性欲の減退や精子の運動率の低下を引き起こす原因になるのです。

1日に必要な亜鉛量は12mg。

亜鉛の含有量が多い牡蠣は、100gで13mg摂取することができます。

100gの牡蠣は、5~6個程度。

動物性タンパク質やビタミンC、牛乳などに含まれる乳糖と一緒に食べることで、吸収率がアップします。

牡蠣のグラタンや牡蠣の豆乳鍋などにすると効率よく摂取できます。

また、納豆1パックに含まれる亜鉛の量は、1.9gと少なく感じますが、赤身の牛肉などと組み合わせて食べることで1日に必要な亜鉛を摂取することができます。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、高血圧の予防に効果を発揮。

コレステロールが増えてしまいがちな食材が多い男性の妊活におすすめです。

控えるべき食品

トランス脂肪酸を含む食べ物

ジャンクフードやスナック菓子、マーガリン、ショートニング、冷凍食品、インスタント食品、コンビニのお弁当などに含まれるトランス脂肪酸。

不飽和脂肪酸の一種の、トランス脂肪酸を多く摂取すると、体内に悪玉コレステロールが増加。

肥満やアレルギー疾患、心臓病、動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります。

また、トランス脂肪酸は活性酸素を増やすだけでなく、細胞内の老廃物の除去などをおこなう細胞膜のはたらきを阻害。

身体の細胞を老化させるため、卵子や精子の老化が早まります。

そのため、トランス脂肪酸を多く摂取する生活が続くと、女性は排卵機能の低下。

男性は正資料が少なくなり、精子の運動量も低下します。

トランス脂肪酸を避けた食事を心がけましょう。

マヨネーズやドレッシングはオリーブオイルを使って手作りしてみるのもよいでしょう。

トランス脂肪酸は、過剰摂取にならない限り問題はありません。

トランス脂肪酸をとらない生活が好ましいのですが、どうしても食べたいときは、月に1回スナック菓子を1つなどルールを決めるとよいでしょう。

身体を冷やす食べ物

身体を冷やす食べ物は、妊娠力をさげてしまいます。

夏の暑さから、身体を冷やすことは大切ですが、常日頃身体を冷やす食べ物を積極的に摂取している人は、食事の見直しをしましょう。

コーヒーや緑茶、ケーキ、チョコレートなどに含まれるカフェインや砂糖などは、身体を冷やしてしまうので、できるだけ避けるようにしましょう。

夏の野菜は、身体を冷やす食べ物が多くあります。

レタスやトマト、ナスなどは、水分を多く含み体温をさげます。

生で食べるのをできるだけ避け、加熱調理するとよいでしょう。

加熱することで、身体を温める食べ物へと変化します。

また、お酒が好きな人は、飲み物にも注意が必要です。

ビールは身体を冷やしてしまうので、日本酒を温めた熱燗やぬる燗、ホットワインなどにするとよいでしょう。

飲み過ぎは、不妊の原因になります。

お酒は、適量に留め、週に1~2回などできるだけ控えるようにしましょう。

ジャンクフードなどの食べ物

インスタント食品やファストフード、スナック菓子、缶ジュース、菓子パンといった栄養が偏っていて、添加物が多い加工食品は、できるだけ避けるようにしましょう。

忙しくても手軽に食事を済ませることのできるインスタント食品や菓子パンなどは、添加物が多量に含まれて、卵巣機能や精巣機能に影響を及ぼす可能性が高まります。

毎日の食事を作ることが難しいときは、週に1度~2度のペースで、常備菜を用意しておくとよいでしょう。

常備菜を複数準備しておき、朝や夜の食卓に並べるだけで栄養バランスのとれた食事をとることができます。

また、お弁当を作る時間がないときにも、お弁当に常備菜を入れるだけでできあがります。

ランチは、外食やコンビニ、菓子パンなどで済ませてしまいがちの人はお弁当の習慣をつけることで、妊娠力向上に繋がります。

インスタント食品やファーストフード、スナック菓子、缶ジュース、菓子パンなどは避け、自分の食べているものを意識するようにしましょう。

食べているものを意識することで、健康な身体を作ることができます。

夫婦で食生活を見直して楽しみながら妊活しよう

妊活は、どちらか一方だけが頑張っていても、なかなかうまくいきません。

夫婦で食生活を見直し、妊娠力を向上させましょう。

食事は、ストレスが溜まってしまっては、おいしく食べることができなくなってしまいます。

無理に食生活の全てを改善するのではなく、少しずつ変えていくとよいでしょう。

夫婦で楽しみながら改善していくことが大切。

栄養バランスのとれた食事を楽しくとることで健康な身体を作ることができるのです。