★男性不妊と食事の関連性は？毎日の食の見直しが不妊改善へのカギ！

現代では女性の妊活と同じように、男性の妊活も主流になってきています。

男性が日常生活で簡単に取り組める改善策を探している方も多いのではないでしょうか。

不妊症検査をする前に知っておきたい食生活について詳しく解説します。

 

食事で改善！男性不妊と妊活男性におすすめな食事

少し前までは、妊娠できないのは女性の責任という考えが根強いものでした。

最近はメディアなどに取り上げられることも多くなり、約半数が男性にも原因があると浸透しつつあります。

そんな中で、不妊への不安を抱える男性も多くなっています。

病院で検査する前に日ごろの食生活を見直したい！

そんな方におすすめなのが食事療法です。

自分に合った方法を見つけ、奥様と一緒にぜひ実行してみましょう。

妊活男性が摂るべき栄養素

乏精子症や精子無力症などの造精機能障害は、約90%の男性にみられます。

精子にとって良い栄養素を積極的に摂ることで、質の良い精子を増やし、体内改善に役立てる事が出来ます。

先ずは男性に必要な栄養素について詳しく見ていきましょう。

亜鉛

精子の鞭毛（べんもう）部分の形成に欠かせない栄養素であり、男性ホルモンの活性化と精子の運動率を高めるはたらきがあります。
特に、牛肉、レバー、カキ、うなぎ、チーズ、ナッツに豊富に含まれています。

アルギニン

アミノ酸の一種であり、精子の成長ホルモンを促進させ数を増やすとともに、運動性能力も向上させます。
勃起不全を緩和する効果もあります。
特に、肉、エビ、大豆、かつお節、レーズンなどに豊富に含まれています。

ビタミンE

男性ホルモンの分泌を活性化し、精巣の機能を高め、精子の数を増やします。
また、精子運動量も上がるのでより受精の確率を高めます。
特に、大豆、アボカド、かぼちゃ、ナッツ類に豊富に含まれています。

コエンザイムQ10

精子の運動率や数を減少する体内の活性酸素を除去するはたらきがあり、さらに精子の質を高め、運動するためのエネルギーの原動力です。
特に、牛肉、豚肉、いわし、ナッツ等に豊富に含まれています。

偏った食生活に注意

正常な精子を作るためには、必要な栄養素を摂取することが不可欠です。
しかし、献立に組み入れるのが難しかったり、意識をするあまり偏った食生活になってしまっては本末転倒です。
少し難しく感じる方は、無理せずサプリメントを上手に活用しながら、不足分の栄養素を補いましょう。

抗酸化作用の強い食物を摂る

昼食に、ラーメンやコンビニエンスストアのお弁当を利用していませんか。

しかし、そのような添加物の多い食事では、精子の機能性を低下させる活性酸素が体内で多く発生してしまいます。

そもそも精子は酸化ストレスにとても弱いのです。

この発生を抑えてくれるのが、抗酸化作用の強い食物になります。

代表的食べ物はバナナ

抗酸化作用が高い食物の中でも際立って強く、アミノ酸やビタミン、食物繊維も豊富に含まれていることから、1日1本は食べたい食物の一つです。

カボチャや人参、ナス、トマト

ビタミンをはじめとするフラボノイドやカロテノイドなど、バナナと同じく抗酸化作用に強い食物です。

一気に摂ることが難しいときにはジュースなども取り入れみましょう。

βカロテンは火を通すことで吸収率がアップします。

色の濃い野菜には抗酸化作用がある

緑黄色野菜（色の濃い野菜）には多くの抗酸化物質を含んでいます。

ピーマンやリンゴなども抗酸化作用に強い食物です。

普通に呼吸をしているだけでも活性酸素は増えてしまうので、色の濃い野菜を目安にバランスよく摂取しましょう。

妊活中にNGな嗜好品は？

妊娠に悪影響を与える習慣はきっぱり断つことが1番良いですが、嗜好品の食習慣はなかなか改善ができないのが現実です。

この機会にぜひ生活習慣を見直してみてください。

タバコ

精子の運動率と数が減少し、染色体異常を引き起こす可能性もあります。
また、血管を収縮させる働きがあるため、勃起不全にもつながります。

アルコール

肝臓で分解する際に活性酸素が発生するため、精子濃度や運動率の低下、勃起障害につながります。
また精子の材料に不可欠な、亜鉛やビタミンも大量に消費してしまいます。

お茶

ありとあらゆるお茶に入ってる「タンニン」が原因で、鉄の吸収を妨げ排出を促してしまい、特に紅茶に多く含まれています。
女性が気を付けたい嗜好品のひとつです。

コーヒー

お茶と同じ「タンニン」と、多くの「カフェイン」が含まれています。
高濃度のカフェインは赤ちゃんの発育に悪影響を与え、血管の収縮させる働きが勃起不全につながります。

栄養素の吸収を阻害する

嗜好品が不妊の原因になることも十分に考えられます。

習慣として摂取していたり、単に好きだから、おいしいからという理由だけで続けていると、子供を授かれない事態になってしまいます。

夫婦どちらとも摂りすぎに注意することが大切です。

精子を元気にする食べ物

精子の運動率を上げるには、質を高め生成を促してくれる成分を、摂取する必要があります。

それでは、精子を元気にする食べ物とはどのようなものなのでしょうか。

じゃがいも

精子の量を増やし、運動率も上げてくれるビタミンCが豊富です。
じゃがいものビタミンCは熱にも強く、強い抗酸化作用があります。

パプリカ

抗酸化作用のあるビタミンCと、子宮の細胞に必要な栄養素であるビタミンAが豊富です。
生でも炒め物でも栄養を摂取できます。
火を通してもビタミンが壊れにくいので、生でも調理しても使える便利な食材です。

たこ

「子宝ビタミン」とよばれるビタミンEが豊富で、体の機能を整える抗酸化作用があります。
また、女性の月経も安定させる効果もあります。
またタウリンも含まれていて、筋肉の疲労回復などに役立ちます。

イワシ

精子の重要な構成物質であるセレンが豊富に含まれており、抗酸化作用もあります。
また、善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を減らすDHAやEPAも含まれています。

カキ

精子の量を増やし、形成異常の軽減に効果的な亜鉛が豊富に含まれています。
代謝促進を促すグリコーゲンも含まれています。

くるみ

妊活成分とよばれるビタミンB1、B6が豊富で、代謝機能を正常化にし性機能の向上に効果的です。
また、抗酸化作用のあるビタミンE、精子の量を増やす亜鉛も含まれています。

ヨーグルト

精子の運動率を上げるために必須なカルシウムが豊富に含まれており、骨や細胞、ホルモンの生成にもかかわっています。
少しずつでも毎日摂りたい成分です。

バランスの取れた食事をする

体を作るのは、なんといっても毎日の食事です。

毎日三食を心がけ、できるだけ決まった時間に食事をすることが重要です。

妊娠しやすい体作りのために、妊活に良い食材を取り入れていきましょう。

妊活に良いからと言って、そればかり摂るのはNG

どんなに妊活に良い栄養素でも、ただ大量に摂取するだけではもちろん効果は出ません。

偏った食習慣が原因で生活習慣病になってしまう可能性もあります。

栄養素はバランスよく摂ることで体に吸収されやすくなるので、偏りのない食事を心がけるのがとても重要です。

1日のトータルで栄養バランスを考えましょう。

妊活に必要な男性ホルモン

男性の性機能にとても関わってくる男性ホルモンですが、ホルモンバランスが崩れるだけで分泌量に影響が出てしまい、また加齢が原因で減少もしてしまいます。

筋肉や骨格を形成するテストステロン

体格が良く筋肉質で、自身に満ちあふれている男性の事を一般的に肉食系男子といいますが、それは「テストステロン」とよばれるホルモンの分泌が深く関わってきます。

男性ホルモンの1つであるテストステロンの分泌量は、遺伝によりほぼ決まっていますが、ウォーキングや有酸素運動などをすることで分泌されやすくなります。

性欲の亢進や生殖器の発育にも影響

テストステロンはヒゲや体毛の成長を促し、性欲の亢進や生殖器の発育にも影響しています。外見的にも男性らしくさせる作用のホルモンで、バランスが崩れると不妊の原因にもなります。

ストレスや不眠は敵である

ストレスが常につきまとう現代社会ですが、なかなか妊娠ができないと自己嫌悪で悩み、更なるストレスや不眠を招いてしまっては、妊活上も好ましくありません。ストレスや睡眠不足をため込むことで、妊活にどういった影響が出てしまうのでしょうか。

精神的なストレスによって男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が減少

不眠などの精神的なストレスは、体内のホルモンバランスを崩し、男性ホルモンの分泌量を減らしてしまいます。その結果、筋肉の減少や内臓脂肪の増加、やる気や決断力などといった肉体的にも精神的にも影響を与えてしまいます。

テストステロンの減少は精子の質や量に影響する

生殖機能に直接関与するテストステロンが減少することにより、精子の質や量を減少させるだけでなく、性欲や勃起力も低下してしまいます。日ごろのストレスを忘れて趣味を楽しんだり、適度な運動でリフレッシュすることがとても重要です。

それでもやはり不妊症が心配な場合

規則正しい生活、バランスの良い食生活を心がけていても、なかなか結果が出ない場合ももちろんあります。通常のカップルの約15%は不妊症だといわれている現代です。不安に思う方も多く存在しています。

専門の医療機関で検査を受診

不妊のはっきりとした原因を知るには、専門の医療機関で検査を受診するのが1番の近道です。お住まいの地域によっては、医療費の助成や不妊症の相談などを受け付けている窓口がある場合がありますので、一度調べてみるのも良いでしょう。

精液検査

男性不妊の診断でもっとも重要なのが精液検査です。約4日間禁欲した後の精液で、原因を追究していきます。精子数が極端に少ない場合は、血液検査が追加されることもあります。この検査で、精子の数が少ない「乏精子症」、精子の運動率が低い「運動無力症」、精子が全くない「無精子症」がないか、検査されます。

食生活だけじゃない日々の生活を見直そう

妊活に必要な栄養素を摂取することも重要ですが、効率良く吸収するためには栄養バランスや、適度な運動、そしてストレスをためないことがなによりも大切なのです。不安が多く、他の人に相談がしづらい不妊の悩みですが、パートナーと協力しながら、より良い妊活生活を過ごしましょう。