「葉酸は妊娠前」に必要？正しい知識を知って賢く摂取しよう

葉酸は妊婦にとってとてもよいものといわれていますが、妊娠前にも葉酸を摂取するとどうなるのでしょうか。意外と葉酸について知らない人が多いので、一緒に学んでいきます。健康な赤ちゃんを出産するためにしっかりと知識をつけましょう。

妊娠前・妊娠中の身体の変化について

妊娠中の身体の変化について、よくわからないことだらけで悩んでいる人がとても多いです。中でも食事面について、妊娠前と妊娠したあとの栄養の摂取の仕方は変わるのか。また、葉酸が妊娠によいとされていますが、どのような効果があるのでしょうか。

妊娠を望んでいる人や、妊娠していてたくさんの不安を抱えている人に、安心していただけるような正確な情報を発信していきます。

そもそも葉酸ってなに？

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。タンパク質などの合成によって細胞を新しく再生したり作る役割があります。そのため赤ちゃんに必要な細胞を作るのに葉酸は必要不可欠なのです。

葉酸が不足が起こす母子への影響

葉酸は1941年にホウレンソウに含まれることを発見され、赤ちゃんに新しい細胞が作られるのに役立つといわれています。

葉酸不足が起こす赤ちゃんの障がい

妊娠初期に葉酸が不足することによって、赤ちゃんが「神経管閉鎖障がい」を引き起こしてしまう可能性があります。お腹の中のいるときに、脳や脊髄などの、中枢神経の土台になる神経管が作られます。胎児の脳や脊髄などの中枢神経系の基礎となる神経管の形成は妊娠4周目?12周目の間に活発に行われます。この時期に葉酸が不足してしまうと「二分脊髄症」や「無脳症」になる可能性があり、流産してしまう恐れもあるのです。

母体への影響

葉酸が不足すると血液に酸素を送ってくれる赤血球が正常に働かないため、全身が酸素不足におちいってしまい、貧血につながってしまいます。とくに妊娠中は赤ちゃんにも栄養を送るため、通常よりも多めに葉酸を摂取しないといけないのです。

葉酸不足の一つに、イライラの原因があるといわれています。栄養が行き渡らないため、自律神経が乱れてリラックスできない状態になってしまうのです。

葉酸は妊娠前に摂取してもいいのか

妊娠中は葉酸を摂取したほうがよいといわれていますが、妊娠に気付いたときにはすでに１カ月経っているときが多いため、妊娠前でも妊娠をのぞむ3カ月前から子宮環境をよくするために、摂取することをおすすめします。体質改善とともに、子宮内の環境を整えられるため妊娠しやすい身体になるのです。食事だけでの葉酸はなかなか摂りづらいため、不足だと感じたらサプリメントも活用しましょう。

いつから葉酸を摂取したらいいのか

妊娠に気付くときには、もうすでに4週目か5週目になっていることが多いため、気が付いたときには4週目の赤ちゃんに葉酸が必要な時期なのです。いざというときに「葉酸が不足していた」ということにならないようにしましょう。妊娠をのぞむと決めた日から意識的に葉酸を摂取し、赤ちゃんの環境を整えてあげまょう。

 

おすすめ時期について

葉酸を摂取するタイミングも知っておいたほうがよいでしょう。意識的に心がけることで身体も健康になります。

妊娠前に葉酸を摂取する効果

産後、授乳期にも摂取したほうがいい

よく産後は髪の毛が抜けやすいといわれていますが、赤ちゃんに母乳を与えているから栄養が不足してしまうのです。とくに母乳は血液でできているといわれていますが、赤くないのは栄養分に赤血球が含まれていないためなのです。母乳に栄養分を絞り出しているため、葉酸がとても重要になってくるのです。

摂取量について

取りすぎには要注意

妊娠中に葉酸を必要以上に摂取すると、生まれてくる赤ちゃんが呼吸器系の異常になる可能性があります。喘息なども異常摂取の場合が多いのです。妊娠中は一日に400?（マイクログラム）を目安に摂取していきましょう。

葉酸は妊活中の男性にも効果あり

女性ばかりが摂取しなくてはいけないというイメージですが、じつは男性にも葉酸摂取によって、妊活に重要な効果があらわれます。不妊の原因は男性が三割といわれていますので、葉酸を摂り入れることで精子の質が上がるのです。男性も女性と同じく妊娠をのぞむときから摂取することをおすすめします。

葉酸が多く含まれている食材はなにか

実際に多くの葉酸が含まれている食材をピックアップしました。妊娠をのぞんでいる人、妊娠中の人はなるべく心がけて摂取しましょう。食材別100gあたり、どのくらい葉酸が摂取できるのでしょうか。

• エダマメ：食物繊維も豊富に含まれているため、便秘気味の人にもオススメです。260μgあり茹でて簡単につまめますので、間食したいときはお菓子よりもエダマメにして葉酸を摂取しましょう。
• ホウレンソウ：葉酸の代表格といわれていますが、葉酸は熱に弱いため生が220μgだとしたら、茹でると一気に半分まで下がります。お浸しなどにするなら、量は多めに食べるようにしてください。さっと油で炒める場合のほうが葉酸の減少が少ないのでおすすめです。
• アスパラガス：アスパラガスは油で炒めたほうが摂取できます。中華などの炒め物にアスパラガスを積極的に加えましょう。
• レバー系：肉のレバーはずば抜けて葉酸が高くなり、手早く摂取できますが、摂りすぎになってしまう可能性がありますので、量を守って摂りましょう。だいたい1,000μg以上ありますので、少量を毎日少しづつ食べてもよいでしょう。ニラレバなどは栄養価も高いためおすすめです。

サプリでも代用可能？おすすめのサプリは？

どうしても摂取するのがむずかしいときはサプリに頼ってみてもよいでしょう。さまざまなサプリがありますので、自分に合いそうなものを選んでください。

１日の葉酸摂取量（食材で例える目安量）

葉酸は妊娠中は400μgが必要になりますので、食材ですと納豆1パック60μg、ホウレンソウのお浸し120μg、ブロッコリーのサラダ105μgなど食事に少しづつ摂り入れるようにしましょう。毎日のノートになにを食べたかを記入してみるのもよいのではないでしょうか。それでも足りないときはサプリもおすすめです。

各メーカーからも出ていて種類豊富

どれにしていいかわからないときは大手赤ちゃんメーカーピジョンさんやCMで放送されているものから試すのがおすすめです。CMや雑誌に放送されているサプリは安心で、実際に飲んだ人の話もきけますので試してみてもよいでしょう。また、葉酸の他にも鉄分やカルシウムも一緒に摂れるものも発売されています。一日に何粒かを飲むだけで簡単に必要な葉酸摂取量を摂ることができるのです。外食したときなどは葉酸不足になりがちですので、必要なときに飲めるのがありがたいです。

葉酸の長所を知った上で上手に葉酸を摂取しよう

葉酸は妊娠前や妊娠中にとても重要な働きがあることがわかりました。なるべく自炊を心がけることによって、うまく食事の中に葉酸を摂取でき、母子ともに丈夫な身体を手にいれることができるかもしれません。今からでも遅くはありません。妊娠を望んでいる人もパートナーとともに積極的に葉酸を摂取していき、早速たのしい葉酸ライフを目指していきましょう。