【女性ホルモンを増やすためには】きれいになりたい方は要チェック

女性ホルモンは女性の美しさと健康を保つために、とても重要なものです。今回は、女性ホルモンが体と心へどのような影響をもたらすのか、そして女性ホルモンのバランスを整えて、増やしていくために気をつけるべきポイントなどについて解説します。

女子にとって大切な女性ホルモン

女性にとってホルモンは、赤ちゃんを育てて出産するためだけでなく、美容や健康にも密接に関わっており、とても重要な役割を果たしています。現代社会では、生活習慣の乱れやストレスによって、ホルモンバランスが乱れている女性も多く、毎月の月経痛やPMSに悩まされている方も少なくありません。

そこで今回は、ホルモンがどのように体に作用するのか、ホルモンはどうすれば増やせるのか、そしてホルモンを整えるために大切なことなどについて、解説していきたいと思います。

女性ホルモンの作用

女性ホルモンは、分泌量が極めて少ないといわれており、少しの変化でも体に大きな影響を及ぼすと考えられています。ホルモンのバランスが乱れることにより、月経不順やイライラなど、体だけでなく精神的にも良くない影響を与えてしまいます。

ホルモンバランスは、日常生活の些細な変化や負担で乱れることも多く、そして多くの方が思っている以上に体に深刻な影響を及ぼします。では、具体的に女性ホルモンとは何なのか、そしてホルモンバランスが乱れたときに考えられる体への影響と、ホルモンを増やすことはできるのかという点を解説していきます。

女性ホルモンは2種類ある

女性ホルモンは2種類あり、それぞれ違った働きをします。まず一つ目はエストロゲンと呼ばれる「卵胞ホルモン」です。エストロゲンは子宮内膜を増殖させ、月経を促すために欠かせないホルモンです。さらに、子宮頚管において、受精しやすくするように働きかけてくれるホルモンであるため、赤ちゃんを望む方にも必要なホルモンなのです。

ニつ目はプロゲステロンと呼ばれる「黄体ホルモン」です。プロゲステロンは、受精卵が着床しやすいように働きかけてくれるホルモンであり、妊娠の成立には欠かせません。妊娠から出産まで無事に赤ちゃんを育てて生まれるように、子宮環境を整えてくれる働きがあり、着床から妊娠、出産までお世話になるホルモンだと思ってください。

女性ホルモンを増やすことはできないのか

ニつの女性ホルモンの働きを考えてみると、「多ければ多いほどよいのでは？」と思う方もいるでしょう。しかし、女性ホルモンは「増やせばよい」というよりは、どちらかというと「バランスを整える」ことが重要であるということを認識しましょう。

女性ホルモンは、ニつのホルモンのバランスが整っていることによって正常な働きをします。つまり、多ければ多いほどよいわけではなく、多すぎてもホルモンバランスが崩れてしまい、体の不調や月経不順を招いてしまうのです。

少しの量の変化でも、体と心に大きな影響を与えるホルモンバランスは、生活習慣を整え、心身ともに健康な生活を送ることで整えられます。そのため、少なくなってしまったり多くなってしまったりしたホルモンは、生活を正すことによって、正常な値に戻すことは可能だと考えられます。

ホルモンバランスが崩れてしまうことで起こりうる症状

女性ホルモン、特にエストロゲンの分泌が減少してしまうと、月経不順などの女性特有の不調や更年期障害を引き起こすと考えられています。エストロゲンは生殖機能以外にも、心への影響が大きい中枢神経機能や循環器、コレステロールや中性脂肪の代謝など、体のあらゆる部位に密接な関わりがあります。

そのため、エストロゲンが減少することによって、月経不順だけでなく精神的にイライラしてしまうなど、症状に大きな個人差がある更年期障害を引き起こすリスクが高まります。また、大人ニキビなどの肌荒れや、近年増加傾向にある自律神経失調症などにもつながりかねません。

生理周期が不安定になる生理不順

子宮内膜を増加させて、月経を促す働きをするエストロゲンが減少すると、月経を促す働きが減ってしまうため、生理周期が乱れる傾向にあります。生理周期が乱れることによって、生理のタイミングがつかめないことはもちろんですが、排卵日の予測も困難になります。

そのため、妊娠を望む女性にとっては排卵日前後が特定しにくくなり、妊娠できるチャンスを逃しやすくなってしまうのです。

ひどい痛みを伴う生理痛

月経を促す働きをするエストロゲンの量が不安定になると、生理周期を把握できないだけでなく、ひどい痛みを伴う生理痛を抱える方も多くなります。生理痛の痛みは個人差が大きく、なかなか周りに理解されにくい、言い出しにくいなどの悩みを持っている方も少なくありません。

実際に、救急車を呼ばなければならない程苦しむ方もいますし、市販で販売されているような生理痛や頭痛の痛み止めを飲んでも、痛みが治らないという方もいます。日常生活に支障をきたすレベルの生理痛があることで、仕事や家事がままならないという女性も多いです。

生理じゃないのに出血がある不正出血

生理予定日が近いわけではないのに、出血してしまうということもあります。これを不正出血と呼びます。不正出血は、ストレスが原因で起きている方が非常に多いです。さらに詳しくいうと、ストレスなどの原因によって減少したエストロゲンの影響により、子宮内膜が剥がれてしまうことで引き起こされるのです。

ただし、不正出血の場合、エストロゲンの減少だけが原因とは限りません。子宮頸がんや子宮筋腫などの疑いも考えられます。毎月不正出血がある、連日不正出血があるなどの場合は、一度婦人科で受診するようにしましょう。

精神的なものと肉体的なものがある月経前症候群（PMS）

生理の1週間程前から「何だかイライラする…」「胸が張って、腰が痛い…」などの症状を感じたことがありませんか。現在では月経前症候群（PMS）という名前もとてもメジャーになり、女性の中にはPMSのような症状が出たことによって、生理が近いことを察知する方もいます。

この月経前症候群ですが、多くの女性が「今日何だか憂鬱だな、PMSかもしれない」と感じるため、誰もがなる症状だと思っている方も少なくないでしょう。しかし、PMSは排卵後のホルモンバランスの変化によって引き起こされるものであり、エストロゲンの量が少なくなっている場合は、その症状もさらに顕著になります。

PMSの身体的症状は腰痛や頭痛、肩こり、便秘などが挙げられます。また、中には少し触るだけで痛くなるくらいに胸が張るという方もいます。一方で精神的症状としては、イライラ、落ち込み、やる気の低下などが挙げられます。毎月理由もないのに落ち込んだり、イライラすると感じたりする方は、もしかしたらPMSかもしれません。

治療が難しい不妊

およそ5組に1組のカップルが悩んでいるといわれている「不妊」もまた、エストロゲン減少による症状である可能性が高いです。エストロゲンは受精を促すホルモンであるため、エストロゲンが減少することによって受精しにくくなってしまいます。また、プロゲステロンの減少によって、子宮内膜を妊娠に適切な環境に保つことが難しくなり、妊娠しにくくなってしまうということも挙げられます。

さらに、ホルモンバランスの乱れが深刻化すると、今度は「排卵障害」を引き起こす可能性もあり、排卵が行われない、または、排卵できるように卵子の準備ができていない状態が続いてしまうことも考えられます。妊娠を望むのであれば、ホルモンバランスを整えることは必要不可欠でしょう。

近年増えつつある自律神経失調症

近年、「自律神経失調症」と診断される方は非常に多くなりました。症状としては、倦怠感や食欲不振、不眠、手足の冷え、疲れ、動悸などが挙げられます。自律神経失調症は、ストレスなどの負荷が体にかかることによって、自律神経を整える脳の部位が乱れることにより発症するといわれています。しかし、実はホルモンとも密接な関係があります。

自律神経を整える脳の部位と、ホルモンの分泌を促す部位は近い位置にあります。そのため、ホルモンバランスが乱れることによって、自律神経をコントロールする脳まで影響が与えられてしまうのです。逆をいえば、自律神経が乱れてしまうと、ホルモンバランスも乱れてしまうということです。そのため、自律神経とホルモンバランスの両方をしっかりコントロールすることが大切です。

人によって症状が異なる更年期障害

40代以降の加齢によるエストロゲンの減少によって引き起こされる「更年期障害」は、症状に大きく個人差があるといわれています。主な症状としては、めまいや動悸、発汗などが挙げられ、深刻化するとイライラや落ち込みなどの欝症状になる恐れもあります。

大人になってからもできるニキビ

女性ホルモンが減少すると、男性ホルモンが優位になるといわれています。男性ホルモンには、肌荒れやニキビなどの原因となる皮脂分泌を促す働きがあります。

そのため、男性ホルモンが優位になることで、大人になってもニキビができてしまったり、肌荒れに悩まされることも少なくありません。

日常生活の中で気をつけたいポイント

ホルモンバランスを整えるためにまず大切なのは、日常の生活習慣を整えることです。今すぐにできるようなことばかりなので、すぐに実践しましょう。

十分に睡眠をとる

規則正しい睡眠時間は、ホルモンと自律神経と密接な関係がある脳の視床下部を安定させられます。したがって、毎日なるべく決まった時間に寝て起きる習慣を身に付けましょう。休みの日の前日や当日は、つい遅くまで起きてしまったり、寝溜めをしようと多めに睡眠時間を取ってしまったりすることもありますが、なるべく控えることが大切です。

毎日決まった時間に就寝と起床をすることは、最初は大変かもしれません。しかし、慣れてくると決まった時間に眠くなり、決まった時間にスッキリと起きられるようになるので、ぜひ実践しましょう。

体をあたためる

体を温めることは、自律神経を整えるために必要不可欠です。自律神経の働きには、活動するための交感神経とリラックスするための副交感神経があり、このニつの神経のバランスを整えることも、ホルモンバランスを整えるうえで欠かせません。

その中でも、体を温めるという行為は、自律神経の中でも副交感神経を刺激し、1日の疲れを癒してリラックスするには最適なのです。日々忙しく、毎日シャワーで済ませている方も多いと思いますが、なるべく20分程度でも構わないので湯船に肩まで浸かり、自分の身体を労わってあげる時間を作るようにしましょう。

ストレスをためない

視床下部はとてもデリケートな部位で、ストレスに対してとても敏感です。そのため、視床下部がストレスを感じるとすぐに自律神経が乱れ、ホルモンバランスの乱れにもつながってしまいます。大切なことは、ストレスをこまめに発散させることです。

ストレスは、自覚がないときでも徐々にたまってしまっているものです。しかし、こまめに意識してストレスを発散させることで、ホルモンバランスと自律神経の乱れを防げます。ストレスを発散する方法としては、自分の好きな趣味を楽しんだり、ハーブティーなどリラックス効果のあるグッズを使用することをオススメします。

適度な運動をする

ストレスを発散させるだけでなく、自律神経の緊張をほぐすためにも適度な運動は有効な手段です。

ショッピングのついでにウォーキング

一番気軽にできるのはウォーキングです。ショッピングや通勤、退勤時などに1駅分歩いてみるなど、ちょっとしたことでかまいません。また、好きな音楽を聴きながら自由気ままに歩いてみることも、気分転換につながります。

自宅の近くや職場の近くなどに公園がある方は、ぜひ公園を散歩してみることをオススメします。景色を楽しんだり、自然の中で思いっきり深呼吸したりすることもリラックス効果があるので、ぜひ実践してみてください。

習い事No.1のヨガ

女性の中でも人気トップクラスの習い事である「ヨガ」は、ダイエットや健康のためだけでなく、自律神経を整えるリラックス効果も期待できます。ヨガはストレッチをするようなポーズも、身体の緊張をほぐしてリラックスさせる効果がありますが、何より大事なのは呼吸です。

ヨガは呼吸を何よりも大事にします。鼻からゆっくりと吸い込んで、口からゆっくりと吐き出すという動作ですが、呼吸を意識してするということもリラックス効果につながります。ダイエット効果も期待できるので、ストレスを発散してホルモンバランスを整えつつ、きれいな体を作れるということもうれしいポイントです。

お風呂上がりにストレッチ

血行が良くなったお風呂上りにストレッチをすることによって、体の緊張をほぐしてリラックスできます。ストレッチをすると、血液の流れがよりスムーズになるので、体も温まって自律神経を整えるために最適です。

必要な成分を摂取する

ホルモンバランスを整えるためには、食生活にも気をつける必要があります。特に、普段から外食やインスタント食品が多い方は、栄養の偏りによってホルモンバランスが乱れている可能性も高いです。

そこで、ホルモンバランスを整えることに効果的だといわれている栄養素と食材、そしてサプリメントや漢方薬を紹介しますので、積極的に取り入れてみてはいかがでしょう。

食事で摂る

ホルモンバランスを整えてくれる食材は、以下のように身近にたくさんあります。

大豆由来の大豆イソフラボン

大豆由来の大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをする栄養素として定評があります。普段、お味噌汁などで頻繁に摂取することの多い味噌をはじめ、納豆や豆腐、厚揚げなど、大豆製品は身近な存在だと思います。

また、最近では豆乳を使ったレシピがたくさん登場したり、豆乳を使って作られた飲み物も多く販売されるようになりました。高たんぱくで、低カロリーな食品が多いことも大豆製品の特徴であり、ダイエットにもぴったりです。

肌にも良いビタミンE

ビタミンEは、卵巣や脳下垂体に直接働きかけることが可能な栄養素です。そのため、ホルモンバランスを整える効果が、大いに期待できる栄養素だといわれています。ビタミンEが多く含まれている食材として、カボチャやオリーブオイル、アボカド、ナッツ類が挙げられます。オリーブオイルは普段の料理でも使いやすいですし、ナッツもおやつ感覚で食べられます。

さらに、ビタミンEは抗酸化作用も期待できるといわれており、肌をきれいにすることができると考えられています。抗酸化作用なので、エイジングケアにも効果が期待できます。ホルモンバランスだけでなく、女性として美しくなれるといわれているので、積極的に取り入れていきましょう。

ホルモンバランスを整えるビタミンB6

サンマやマグロ、カツオ、レバーなどに豊富に含まれるビタミンB6は、エストロゲンに直接働きかけてホルモンバランスを整える効果が期待できます。また、バナナや赤ピーマンなどにも豊富に含まれているので、普段のおやつやサラダなどにも取り入れてください。

さらに、魚類や肉類にはたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は、女性ホルモンにとって非常に大切な栄養素なので、積極的に食べてきましょう。

必須栄養素にもなっている不飽和脂肪酸

女性ホルモンに必要なものは、たんぱく質とコレステロールだといわれています。過剰な摂取は逆に身体を悪くしてしまいますが、適度な摂取は女性ホルモンのバランスを整え、美容や健康にもよい影響を与えます。

良質な油として挙げられるのは、熱に強いオレイン酸である「オメガ９脂肪酸」を含んだオリーブオイルや菜種油です。こちらの油は炒め物に適しています。

また、大豆油、紅花油、ひまわり油、コーン油などは、血液を整えるリノール酸の「オメガ6脂肪酸」を含んでいます。しかし、過剰摂取は血栓や炎症のリスクが伴うので、摂りすぎには十分注意しましょう。

さらに、細胞の機能を高めて、ホルモンバランスを整えるαリノレン酸の「オメガ3脂肪酸」が含まれた亜麻仁油や、シソ油も同様に良質な油として挙げられています。こちらは熱に弱いので、サラダなどにかけて食べることをオススメします。

エストロゲン活発にするボロン（ホウ素）

エストロゲンの血中濃度を高める効果が期待できるボロン（ホウ素）は、キャベツに多く含まれています。キャベツがバストアップによいといわれているのも、恐らくボロンが要因となっているのだと考えられます。

キャベツはスーパーでも気軽に手に入る食材なので、ぜひ有効活用しましょう。

ザクロに含まれる植物性エストロゲン

植物性のエストロゲンは、ザクロの種子に含まれています。果実をそのまま食べてもよいですが、サプリメントやザクロ酢などのジュースも多く販売されているので、有効活用するとよいでしょう。

しかし、ザクロを使ったさまざまな商品が販売されていますが、植物性エストロゲンはザクロの種子にしか含まれていないので、種子エキスの含まれた商品を選ぶようにしましょう。

サプリメントで摂る

大豆イソフラボンをはじめ、エクオール、マカ、そして美肌にもよいとされているプラセンタやローヤルゼリーが含まれたサプリメントを飲むことも、女性ホルモンの活性化に効果的であると考えられています。

サプリメントは錠剤のものからドリンクタイプのものまで、さまざまな種類がそろっているので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

漢方薬1.当帰芍薬散

当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）は、体を温める効果が期待できます。また、体内の水分循環と血流をスムーズにさせる効果も期待できるため、生理不順をはじめとする冷え性やむくみ、めまい、動悸など、多くの女性が悩む症状によいといわれています。

漢方薬2.桂枝茯苓丸

桂枝茯苓丸（ケイシブクリョウガン）も当帰芍薬散と同様に、体内の水分循環と血流をスムーズにさせる効果が期待できます。血の巡りが良くなり、水分が停滞せずにスムーズに体内を流れるようになるため、むくみや冷え、生理不順の改善が期待できます。

漢方薬3.加味逍遥散

加味逍遥散（カミショウヨウサン）は血液を補い、心のいら立ちや落ち込みを軽減させる効果が期待できるといわれています。そのため、イライラやほてり、めまい、食欲不振など、女性がなりやすい自律神経失調症や、更年期障害の症状にもアプローチできる漢方薬です。

保険が適応されるホルモン補充療法（HRT）

HRTは、加齢によるエストロゲンの減少によって引き起こされる、更年期障害の症状を軽減させるために生まれた、閉経前後にエストロゲンを補充する治療方法です。飲み薬をはじめ、貼り薬、塗り薬、膣剤などを用いて治療ができ、尚且つ医師が処方する薬であるため、健康保険が適用できる治療方法です。

更年期障害で悩んでいる方は、一度医師の診断を受けてみてはいかがでしょうか。

恋をしてときめきを感じよう

ドーパミンを分泌する神経は、エストロゲンの分泌を促す視床下部の近くにあり、エストロゲンにも大きな影響を与えます。心がドキドキすることで分泌されるドーパミンは、エストロゲンによい影響を与えるといわれているため、恋をするなど心にときめきを与えることは、エストロゲン分泌に効果的だと考えられます。

パートナーといつもとは違うデートに行ってみたり、サプライズのプレゼントをしてみるなど、普段と違うことをしてみることもオススメです。または、普段あまり口にしないような愛の言葉を伝え合うことも、心にときめきを与えられます。

いつもよりもスキンシップをしてみたり、少し気になる男性と距離を近づけてみるということも、効果的な方法です。普段行かないような合コンに行ってみたり、友達の紹介を受けたりすることもよいかもしれません。形はどうであれ、ドキドキすることが大切なのです。

妄想彼氏でも大丈夫

恋人がいない、好きな人がいないという場合でも問題ありません。自分の中の空想上の男性でも、十分ときめきを得ることができます。例えば、好きなアイドルと恋愛関係にあることを想像したり、俳優やモデルとデートをしている姿を想像するだけも大丈夫です。

また、漫画やアニメのキャラクターでもかまいません。好きなキャラクターが実在していて、恋人同士であるということを妄想するだけでも、心にときめきを与えられます。

つまり、実際に恋をしていなくても脳内で擬似恋愛するだけで、十分にドーパミンを分泌させられるのです。映画やドラマ、テレビ番組を通じて、「あ、この人かっこいい」と思った方と、一度恋愛関係にあるということを想像してみてください。気持ちが楽しくなってきたり、明るくなってきたら心がときめいている証拠です。

女性ホルモンの分泌を整えるレシピ

女性ホルモンによいとされる食材を使用した、女性ホルモンの分泌を整えるレシピをご紹介します。普段外食が多いという方も、この機会に自炊をしてみてはいかがでしょう。

カボチャとシメジの豆乳スープ&リゾット

材料

• ごはん　100ｇ
• キノコ　1袋
• カボチャ　4分の1カット
• 豆乳　100cc
• コンソメ　小さじ1
• 塩コショウ　少々
• バター　小さじ1

作り方

1.カボチャはレンジ加熱して柔らかくし、食べやすい大きさにカットする。キノコもカットしておく。
2.フライパンにバターを乗せて加熱し、キノコを炒め塩コショウを振る。
3.2がしんなりしてきたら豆乳とコンソメを入れてカボチャも加える。
4.3にご飯を加え、豆乳を吸ったら完成。

ポイント

ビタミンEが豊富なカボチャと、エストロゲンと似た働きが期待できる、大豆イソフラボンたっぷりの豆乳を使ったスープです。シメジを入れるとよりおいしくなります。味付けに味噌を使うことで、味にメリハリがついて美味しくなります。味噌は少量でも味がしっかりとつくため、入れすぎには注意しましょう。

また、オメガ9脂肪酸が豊富に含まれているオリーブオイルは、味噌との相性が抜群なので、隠し味で入れるのもオススメです。スープとして飲むこともできますが、ご飯と粉チーズ（または溶けるチーズでも可）を入れてリゾットにすることもオススメです。

ご飯がスープを吸って膨らむので、お茶碗半分程度のご飯でも十分満足できる量になるので、体重を気にしている方にもぴったりです。

キャベツと卵の中華炒め

材料

• キャベツ　3～4枚
• 卵　1個
• ウインナー　4～5本
• 鶏がらスープの素（またはウエイパー）　小さじ2
• 塩コショウ　少々

作り方

1.キャベツとウインナーは食べやすい大きさにカットし、フライパンで加熱する。
2.1に火が通ったら調味料を加え、溶き卵を加え固まってきたら軽くかき混ぜて完成。

ポイント

エストロゲンを活発にさせる「ボロン」がたっぷり含まれたキャベツと、熱に強いオレイン酸を含んだ「菜種油」は炒め物にぴったりです。炒めたキャベツに溶き卵を混ぜ、中華スープの素と塩胡椒で味付けをしましょう。醤油と砂糖、お酒、オイスターソースを混ぜたソースで炒めてもおいしいので、こってりとしたものが食べたいときにオススメです。

また、メインのおかずにする場合は、キャベツと卵だけでなく、お肉を入れてもおいしいです。ご飯の上に乗せて、丼風にして食べることも、洗う食器を減らせるので便利です。

さらに、野菜の種類を増やしたり、大豆イソフラボンが豊富な豆腐や厚揚げ、薄揚げを入れて炒めるのもオススメです。キャベツと菜種油を使うことを前提に、色々な組み合わせで試してみましょう。

ホルモンバランスを整えて心身共に健康になろう

ホルモンバランスは、妊娠出産だけでなく健康にも大きな影響を与えます。自律神経と密接な関係があるため、ストレスを減らしたり生活習慣を正したりするなど、たくさんのことを気をつけなければなりません。

しかし、現状ホルモンバランスによる月経トラブルや、更年期障害で悩んでいる方が多いことを踏まえると、ホルモンバランスを整えることは多くの方に必要とされていることなのでしょう。

最初から全部ではなく、一つずつ徐々に改善してはいかがでしょうか。ホルモンバランスを整えて、心も身体も健康でいられるように頑張りましょう。