妊活は「食」から！妊娠しやすい体を作るおすすめ妊活レシピ本！

妊活を始める時、赤ちゃんが出来やすい体作りに大切なことは何でしょう？

体を作っているのは食事なので、まずは食生活の改善を思いついた人も少なくないのではないでしょうか。

自分が口にしたものが赤ちゃんの身体を作ったり、妊娠後は赤ちゃんの栄養補給の基になります。

どんな食事が妊活中の体に良いのか、気になりますね。また、妊活中はどんな生活習慣を心がけたら良いのでしょうか？

妊活＝妊娠しやすい健康な身体づくり

妊娠しやすい体を作りの基本は、健康な身体作りと生活習慣です。
体が健康になると臓器の動きも活性化するので、生殖器官の動きももちろん活発になります。

すると、良質な卵子が作られるようになるので、妊娠しやすくなるという訳です。

妊活をはじめる上でまずスタートするべきことは、「栄養バランスのとれた食事」、「適度な運動」、「良質の睡眠」この3つを心がけた生活習慣を送ることです。

妊活の基本は食生活を整えることから

人は食事から栄養素の補給をしています。
その為、もし栄養バランスを考えない偏った食生活をしていたり、食事のリズムの乱れた生活を送っていると、臓器も影響を受ける為生殖器官が不健康になります。

月経不順になりやすくなる為、排卵日を予測しづらくなってしまったり、健康な卵子が生み出されなり、受精する可能性がぐんと減ってしまいます。

また、妊娠したとしても、流産のリスクが高くなってしまう為、乱れた食生活は非常に危険なのです。

そのため、栄養バランスのとれた食事を1日3規則正しいリズムで摂取することが、妊活でまず大切なことです。
これが出来ていない人は、まず食生活の見直しから始めましょう。

朝食で体温をあげる

朝食は、妊活において大切なポイントです。

人は食べ物のエネルギーから熱を作り出すので、朝食をしっかり摂ることで体温が上昇し、血液の循環が良くなります。
メニューも温かいお味噌汁やスープ、ご飯など、体をしっかりあたためてくれるものを摂るようにしましょう

睡眠と朝食の関係について

睡眠中は、メラトニンの効果で体温を下が下がっています。
体が冷えている時は、血液の循環が悪く、目が覚めてからも体温は下がったままです。

つまり、体を温めなければ全身に血液が行き渡らない状態のままになってしまうと言うことです。
体中に栄養が行き渡らないので、生殖器官にも栄養が行かず、活性化されません。

しっかりと睡眠をとり、朝食で体をあたためるよう心がけましょう。

バランスのとれた食生活を心がける

妊活力をアップする為に、大切なことは、バランスの良い食事です。

人は食事から栄養を補給しているので、適度にバランス良く体に取り込むことが健康な体を維持する上で大切なことなのです。
健康体だと、女性ホルモンのバランスも整い、生理不順や冷えなど、不妊につながるトラブルも防ぐことができます。

具体的に、必要と言われている栄養素は以下のものです。

● たんぱく質・・・皮膚や筋肉など、体をつくる。

肉や魚、大豆製品、乳製品に含まれていて、皮膚や筋肉などの体を作る働きがあります。

● 鉄分・・・血液中の、酸素を運ぶ赤血球を作るので、体中に栄養が行き届きます。

また、子宮内の環境を整えてくれる効果もあります。
レバーや煮干し、あさりなどに含まれます。

● 葉酸・・・妊娠初期、赤ちゃんの脳を育ててくれます。

最近注目されている栄養素の1つです。
レバーやブロッコリー、小松菜などに含まれます。

● 亜鉛・・・女性ホルモンを活性化するので、子宮や卵巣に働きかけます。

カキ、レバー、卵黄、アーモンド、などに含まれます。

● ビタミンE・・・血液の循環が良くなったり、アンチエイジングと言われる抗酸化作用、代謝を良くし、ホルモンを整えてくれます。

不妊や流産防止などにも役立つ栄養素です。
アーモンドやモロヘイヤ、たらこ、いくら、赤ピーマンなどから摂取することが出来ます。

● カルシウム・・・骨や体を作る栄養素。

妊娠中や授乳中は赤ちゃんも多くのカルシウムを必要とする為、母体の栄養は不足しがちになり、骨粗しょう症などの原因になります。
妊活中からしっかり摂取するようにしましょう。
小松菜、プロセスチーズ、桜エビ、煮干しなどに多く含まれます。

●ビタミンC・・・ストレスを和らげてくれたり、卵子の老化防止などの抗酸化作用があります。

美肌にも効果的です。
レモン、いちご、キウイ、ブロッコリー、ほうれん草などの食材に含まれます。

●カロテン・・・抗酸化作用が強いので、卵子の老化防止の効果があります。

にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、緑黄色野菜に含まれます。
これらの栄養を毎日少しづつ摂ることが大切です。

ただ、普段の食事を1度にすべて変えるのは正直大変です。
頑張りすぎると逆にストレスになってしまい、妊活には悪影響になります。

出来るところから少しずつ改善して行きましょう。

血糖値を安定させる食事を心がける

おやつや朝食代わりに菓子パンやケーキを食べたり、イライラした時に、甘いものを食べてストレス発散したくなる時もあります。
炭水化物や甘いものばかりを食べて長期間血糖値の高い状態が続くと、簡単に糖尿病予備軍になってしまいます。

日本人は昔からの食生活の中で脂質を多く摂る習慣が無かったため、インスリンを分泌する能力が低いです。
その為、糖尿病予備軍に簡単になってしまいます。

そうなると月経不順にり、妊娠中は初期の段階で赤ちゃんに奇形を発祥することがあります。

糖尿病の初期症状

喉が異常にかわく・疲れやすい・何度も大量の尿が出る・手足がしびれる・下腹部がかゆい・立ちくらみがある・急に甘い食べ物や飲み物が欲しくなるなど、多彩な症状があります。

もし気になった方は、早めに受診してください。
血糖値を安定させるには、炭水化物や甘いものを多く摂取することは控えましょう。

また、食後血糖値の急上昇を抑えるために、野菜やキノコ、海藻類から食べ始め、汁物、そして肉や魚、卵や大豆製品を摂取し、ご飯やパン、麺類といった炭水化物は最後に食べる。
懐石料理やコース料理のような食べ方を習慣化すると良いです。

妊活本で必要な栄養の知識と料理レシピを入手

必要な栄養素や食べ方を記載しましたが、「料理が得意ではないのでどうやって料理したら良いかわからない」「レシピのバリエーションが無い」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そういった方におすすめの、妊活レシピ本があります。

基礎知識や摂るべき栄養素をしっかりと学んで、妊活しながらレシピのバリエーションを増やすことが出来ます。

おすすめの妊活レシピ本

ネットでもレシピは沢山掲載されているのですが、根拠が書かれていなかったり信用に欠けることがあります。
ここで紹介させて頂くものは、妊活レシピに信用できる情報も掲載されているので、是非参考にしてみてください。

「30代からの妊活食」岡田明子 堤治 /KADOKAWA

不妊治療第一人者の堤院長の妊活コラムも掲載されています。
管理栄養士の観点からの妊活のためのレシピを紹介。
無理ない程度に実践出来る内容が人気です。

「ふたりで授かる体をつくる 妊活レシピ」森本義晴

世界最高レベルの不妊治療クリニックによる妊活レシピ１４０点を紹介。

「ABC Cooking Studioの妊活ごはん」/エムオン・エンタテインメント

大人気の料理教室クッキングスタジオによる妊活レシピ。
簡単で美味しい９６品を紹介しています。

「赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ」定真理子 出居貞義 /池田書店

栄養素が学べる妊活レシピ。
３４品が紹介されています。
高齢出産や子育てに関する栄養セラピーも掲載。

「不妊治療 食事と生活改善」豊田一 /東方出版

すぐに実践できる妊活に役立つ生活改善方法が載っています。
１２５点の妊活レシピを掲載。

「赤ちゃんができる子宝ごはん」山田光敏 /PHP研究所

４０代後半の妊娠に成功した「こうのとり療法」の食の技レシピを紹介しています。
食事で妊娠率を４倍にアップする方法を掲載しています。

「妊娠力アップ！おめでた薬膳」阪口珠未 /主婦の友社

からだに副作用が少なく効果も早い、自分でできる妊娠力アップの方法を掲載。
からだのタイプを７つに分けて体質にあった簡単薬膳メニューを紹介しています。
高齢出産や流産を経験した人向け、カップルでたべる薬膳も必見。

妊活の時に読んでおいてほしいおすすめの本

こちらで紹介するのは、妊活で役に立つ知識が分かりやすく、身近に書かれている本です。

妊活を考えている方にご覧いただきたい内容です。

「妊活 たまごクラブ 2017－2018版」/ベネッセコーポレーション

毎年発行されている「たまごクラブ」の最新版です。
体質改善、妊活ごはんなど様々な角度からの妊活アドバイスを紹介されています。

赤ちゃんがほしい 2018春（主婦の友生活シリーズ）/主婦の友社

年四回発行される季刊ムック本。
定期購読も可能で、妊活の最新情報、妊活レシピなどを紹介しています。

「妊娠しやすい食生活」ジョージ・E・チャヴァロ、ウォルター・C・ウィレット、パトリック・J・スケレット /日本経済新聞社

ハーバード大学医学部の最新研究による、全米18,ooo人のアンケートをもと不妊治療のための実践しやすい７つの原則を紹介しています。

「35歳からの不妊治療」片岡明生 /海苑社

医学博士でクリニック院長が高齢出産、妊活する上でのリスクなどわかりやすく解説されています。

「森三中・大島美幸の日本一 明るくまじめな妊活本！」森三中・大島美幸

2度の流産を経て第一子を出産した森三中の大島美幸さんの１３年の軌跡が書かれています。
付録に子宝絵馬＆赤富士妊活お守りカードつき。

「妊活カップルのためのオトコ学」小堀善友 吉田潮 /メディカルトリビューン

男子不妊を専門医が面白まじめに解説された本。
妊活カップルのためのパートナーと共有したいオトコ学。

「週末妊活のすすめ ムリなく授かる５０のヒント」北村健 /主婦の友社

最短距離で妊娠を目指す夫婦のための週末妊活です。
男性不妊治療を続けているクリニック院長が夫婦で無理なく授かるヒントを紹介しています。

「図で見てわかる栄養セラピー 「妊娠体質」に変わる食事」定真理子 北野原正高 /青春出版社

卵子の老化を防ぐヘルシーな食生活よりも「栄養」。
35歳からでも妊娠しやすくなる身体をつくる新常識を紹介。

妊活＝美容にも良い

妊活を行うことは、女性として体のリズムを整えること。
女性ならではの体調管理です。

妊活に必要な栄養素の中には体のアンチエイジングの効果を促すものが多くあります。
良質な睡眠はお肌のサイクルを活性化させ、運動することで代謝が良くなります。

つまり健康と美容にも繋がっているのです。
美活をしたい人は、妊活を始めてみるのも手かもしれません。

不妊原因となる冷え性の克服

女性は男性と比べて、脂肪が多く、筋肉が少ない体になっています。
筋肉は熱を作りますが、脂肪は熱を作りません。

脂肪には保温効果があるので、温度を保ちやすい代わりに一度冷えると、筋肉の発熱でなければ温められません。
女性に冷え性が多いのは、そういった体のつくりが原因と言われています。

体が冷えると内臓も冷えるため、機能が低下。
ホルモンバランスが崩れたり、排卵障害を起こす原因になってしまうこともあります。

普段から体を冷やさないように、飲み物は温かいものか常温で飲むようにしたり、温野菜を食べるようにするのが効果的です。
適度な運動も効果があるので、普段からそれらを心がけるとよいでしょう。

骨盤のゆがみの改善

骨盤は筋肉で出来ている子宮の周囲を囲んで子宮や卵巣を守る役割と、全身のバランスを取る役割も果たしています。
悪い姿勢でいると、骨盤が歪んでしまい、歪んだ骨盤にそって子宮の位置も変わってしまいます。

その結果子宮のバランスが乱れてしまい不妊の原因となることがあります。

また、骨盤の歪みは、体液の循環も悪化させてしまいます。
歪みを支える負担から腰や背中の筋肉が疲労し、筋肉の中には疲労物質が溜まり、これによって腰や背中の筋肉は凝り固まってしまいます。

この凝り固まった筋肉がその中の血管を圧迫し、血行を滞らせるのです。
血行不良は冷え性や子宮や卵巣の機能を低下させることにもつながるため、生理不順や生理痛、不妊、流産など女性にとって深刻な症状を引き起こす可能性があるのです。

座り方で骨盤のゆがみを改善

骨盤のゆがみを改善する為には、まずは座り方を意識してみましょう。
背筋を伸ばして骨盤をしっかりと立てるのを意識すれば、大腰筋を使えます。

物を拾うときに、腰を曲げずに、膝を曲げて物を拾い、骨盤を垂直に立てたまま、まっすぐ立ち上がる方法も有効です。
骨盤や腰の痛みや身体の不調がある場合には、整形外科を受診して下さい。

その上で、問題がなければ、整体や接骨院などを利用するのも良いでしょう。

子宮や卵巣の位置調整

血流の正常化。
卵巣の位置には、「子宮前屈」「子宮後屈」などがあります。

「子宮前屈」は、子宮がお腹の方に傾いていて、卵管と卵巣は、子宮の両側の後方にあります。
「子宮後屈」は、子宮と腸が密着したような状態です。

どちらなのかは、婦人科などで確認することが出来ます。
子宮後屈の場合、子宮口の角度が前屈とは異なり、精子が子宮内にとどまりにくく着床しにくいと言われています。

また、臓器が圧迫さているので、骨盤内の血行が悪く、生理痛が重くなりやすいです。

子宮のマッサージで血流を促進

子宮の位置を調整する為に、骨盤の中心で要となる仙骨を中心に、子宮が位置する下腹部や、その周辺をマッサージすることにより骨盤周りの血流循環を促進します。
そうすると子宮が温まり、栄養や酸素が十分行き渡るようになります。

子宮が活性化して卵巣も元気になり、乱れたホルモンバランスが整うことで健康な卵子が育つと考えられているのです。
重要なのは子宮の位置よりも健康で質の良い卵子を作ることなので、子宮後屈の方は特に運動やマッサージで血行促進することが大切です。

子宮後屈の場合、子宮内膜症を併発していることが多いです。
痛み止めがきかないほどの生理痛や不正出血などがあった場合、子宮内膜症可能性があります。
すぐに受診して下さい。

妊活ごはんは身体を整える

妊活ごはんはホルモンや栄養バランスをしっかり考えられて作られているので、妊活中でなくても健康な体の為に良い内容になっています。

妊娠しやすい身体と健康な身体は妊活レシピで手に入れることが出来ます。

美活も出来て一石二鳥です。

体に良い食事と規則正しい生活で、健康な妊活ライフを過ごしましょう。